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小腿和手臂粗都很容易显得壮，男生是，女生更是，而且小腿最容易堆肉，和显胖，尤其坐火车过长途汽车，惨不忍睹的小腿！ 而现实中很多人的小腿不是脂肪堆积，而是长期久坐血液不畅，形成的萝卜腿！ 瘦不瘦，美不美，看小腿，特别是穿裙子，小腿粗是对别人的惩罚，穿紧身牛仔裤是裤子的不满，很多人说小腿粗靠穿长靴遮，真心遮不住好吗！ 大学有段时间熬夜导致身体浮肿严重，小腿和腰部，还有手臂浮肿，然后同学说我大腿和小腿一样细，我……该高兴呢还是…… 小腿细的人穿高跟鞋真的好看，即使你不健身，平时也要注意泡脚按摩小腿，我现在已经养成几年的习惯就是！ 一、用手刮腿肚 只要坐下来一小时我必然开始按摩小腿，可以用手轻微捏捏，也可以用刮， 腿要放松放置，否则刮不到位，也就是悬空！从脚踝后脚跟处往上刮腿肚，尤其后脚跟上一点的地方，多用力，手掌与腿垂直，五指并拢向上来回刮，腿肚亦可使用这个方法，主要是用食指指腹在刮。 晚上泡完脚或睡觉前我必做，一来是缓解走路一天的疲劳，二是刮完超舒服，有助于睡眠！ 懒的话可以用躺在床上，左脚后足刮右腿，相互刮，刮整个腿肚，可以稍微使点劲，那里是足筋的地方，即使白天走路多了也会疼，真的可以缓解！ 这个动作并没有什么科学依据，别让我解释原理，只是我一直以来用来缓解腿部酸痛的妙招！ 二、轻轻捶腿，拍腿 坐正，抬腿，两手轻拍腿肚，或者把一只腿放在另一只腿上，轻轻锤！ 还有一个敲胆经的方式，沿着我们裤缝线敲腿，可以用手也可以用砸面包的那种小木锤，每天两百下，这个室友说敲了两年多瘦了！ 不要相信饰品店的那种什么瘦腿神器，和瘦腿精油，我以前干过，一点用没有！最有效的当然是下面 三、运动健身 下面推荐的动作建议隔天做，一次三组，一组20-30个为佳，循序渐进，冬天做也会发热，做完一定泡脚、拉伸、按摩，揉腿等！ 如有初学者第二天腿痛，早晚多拉伸，隔天继续，一定忍受酸痛继续练习，一周后酸痛便会消失！ 以下的提踵动作中会保持臀部夹紧，所以也有提臀作用！ 深蹲提踵：每天可以做20—30个一组，站起来一分钟搞定。 后迈步提踵：意思就是脚后跟不要落地，保持不断向上踮起脚尖的姿势，上身要保持直立，腹部收紧，20—30个一组！ 交替提踵：一组30个，双腿分开，同样腹部收紧，上身直立，不要蹲腿，交替上提！
前迈步提踵：20—30个一组，膝盖向着脚尖方向，微微蹲腿，然后起立，腿会很酸很酸，坚持下去就好！
小腿拉伸：在起立的姿势上再向下压腿，腿会更酸，不要放弃，也不要弓背，坚持做完，你会感觉大腿内侧和小腿酸爽到不行，可是这就好健身才独有的刺激！
拉伸：这个常见的拉伸姿势了，可以每做完一个动作便开始拉伸！ 四、最后说说一些健身tips: 制定健身计划： 一三五：马甲线，翘臀，腿部； 二四六：肩部（手臂线条，二头三头），背部（背沟，腰窝），胸部（胸肌）； 周日：全身燃脂45分钟?。 为了用更低的时间成本健身：可以利用减约APP开展不同部位的训练计划。
跑步可选在背部的日期进行，这样减少下肢的一个运动量，跑步多少根据自己情况，如当天运动量过大，便可以拉伸休息便可！ 如果实在还是不理解，可以买个泡沫轴，根据减约APP上面的小腿纤细计划进行拉伸，拉伸，在拉伸。
小腿最最容易浮肿，千万要经常按摩，骨骼大的人脚踝也会比别人粗，所以只能尽量少点肉！
希望来年夏天你能穿上漂亮的裙子，露出你纤细的双腿，男生别以为你腿不粗，男生萝卜腿也不好看的！ 这个元旦，雾霾又来袭了，各位宝宝心里又不爽了吧！
看来这个2017年不是跨年，是跨霾啦！
不过最郁闷的是不是又没有办法出去锻炼了呢？
一来雾霾是不是又想把自己关在温暖的房间里，躲在屋子里安心的度过这三天？
如果是的话，那么期间体重一定疯涨了吧！！！
不仅如此，小长假结束没几天就要放春节了，难道过年时，想让大家把眼光齐刷刷的集中在你的肚子上吗？ 是不是瞬间感觉很担心！ 不过小伙伴们不要怕，减约君集合了专业健身教练们的建议，研究出了在4周内就能把赘肉减干净的告别“油泳圈”的高效燃脂方法。 现在开始跟着一起做运动吧！ 一、为了减肥的基础运动—跳绳
在家不方便跳绳的话，可以空手摆动胳膊做跳绳样子也能充分的达到燃脂效果。
如果想有效的燃烧脂肪的话，必须要有热身的阶段。可以做10分钟开合跳。 一开始在第一周，每组跳100个为开端的话，在第二周，每组120个，第三周，每组150个，第四周200个。 跳绳要在每个阶段开始前做1组。 二、腿部运动 前两周：宽距左右交替提膝深蹲
动作要领： 1、双脚打开两倍肩宽，双臂与肩平行，向上呼气，向下吸气； 2、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，自然呼吸； 3、双腿曲腿下蹲，恢复起始位，双腿交替上提抱膝。 这个动作男性做15-20次，女性做10-15次，各反复做2-4组。 后两周：弓箭步蹲跳
动作要领： 1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气； 2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位； 3、自然站立，双手叉腰，双脚交替前后蹲跳。 这个动作男性做15-20次，女性做10-15次，各反复做2-4组。 三、腹肌运动 卷腹自行车
动作要领： 1、双腿交替骑自行车，保持腰背贴紧地面，循环完成； 2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态； 3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。 这个动作男性做30-50次，女性做20-30次，各反复做2-4组。 四、臀部运动 跪姿提臀式俯卧撑
动作要领： 1、保持腹部收紧，腰背挺直，避免膝关节触地； 2、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，双手支撑，保持自然呼吸； 3、身体向下做俯卧撑，双腿交替向上抬，向上呼气，向下吸气。 这个动作男性做20-30次，女性做10-20次，各反复做2-4组。 五、腰部运动 跪姿对侧伸展
动作要领： 1、保持腹部收紧，对侧手臂与腿部同时伸展，循环完成； 2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气； 3、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，单手支撑身体。 这个动作男性做20-30次，女性做10-20次，各反复做2-4组。 是不是很简单？这样每天都做一遍，反复做4周的话，能马上就减掉堆积的赘肉。
每天都运动比什么都重要，不仅能感受到每次大汗淋漓的酸爽官，还能看到身体的变化，是不是想想心情就很好！雕塑身体，慢工出细活，但减约君相信，你只要努力，就能成功！ 久坐的你是不是慢慢发现， 随着自己工作时间越来越长， 屁股变得越来越扁， 大腿的赘肉也越来越多？
好端端的少女就变成了欧巴桑！
都说美不美，先看臀和腿， 减约练臀达人， 教你只用一把椅子， 即使坐在办公室， 也可以随时随地， 轻松打造紧身牛仔翘臀！
菇凉们请赶紧跟着练起来，别再犹豫，别再迟疑！ 凳上支撑爬山
动作要领： 1、一侧腿向前上方提腿，保持腹部收紧，交替完成； 2、肘部微屈支撑身体，双臂支撑于椅子； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼； 凳上支撑交叉爬山
动作要领： 1、一侧腿交叉向斜前方提腿，保持腹部收紧，交替完成； 2、肘部微屈支撑身体，双臂支撑于椅子； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 登上抬腿
动作要领： 1、坐于椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧； 2、屈腿同时向上提，保持腹部收紧； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 凳上曲腿臂屈伸
动作要领： 1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直； 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气； 3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。 凳上臂屈伸曲腿提膝
动作要领： 1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直； 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气； 3、双腿交替向上抬，保持自然呼吸； 4、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。 凳上直腿臂屈伸
动作要领： 1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直； 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气； 3、双腿交替向上抬，保持自然呼吸； 4、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。 凳上臂屈伸抬腿
动作要领： 1、双手反向支撑于椅子，双腿伸直支撑身体； 2、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气； 3、腰背挺直，屈臂向下至大臂与小臂垂直，双腿交替上抬。 凳上支撑后摆腿
动作要领： 1、双手支撑于椅子，双腿伸直支撑身体； 2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气； 3、双腿直腿交替上抬，保持腹部收紧，保持自然呼吸。
以上动作每组各15-30次，每个动作3-5组，每天在办公室，抽出10-15分钟，轻松打造紧致牛仔臀！ 美丽的大长直白细腿，是所有男神女神的必要条件。虽然腿看起来紧致纤长，但如果腿不直，一切都白费了。腿不直，细又有何用？照样身材差，腿难看。腿不直，长又有何用？依旧显矮！ 所以今天就给大家科普一下如何拥有细长直的美腿，摆脱XO型腿！
其实各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌，膕绳肌离心收缩力量不足等问题。 那如何提高这些肌肉力量呢？下面给大家介绍一些提高肌肉力量的动作，大家赶紧跟着练起来！
（1）过顶深蹲
训练安排：15-20次，3组，组间休息2分钟。 （2）剪蹲
训练安排：3组，左右两边各15-20次为一组，组间休息2分钟。 2. 腰腹力量提高 加强： 腹直肌、腹斜肌、腹横肌、腰方肌。 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线。 训练安排：支撑到力竭，3组，组间休息1-2分钟。侧撑左边做完进行对侧支撑。
（平板支撑）
（侧撑） 加强：中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌、多裂肌。 练习动作：后置支撑，肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿。 训练安排：支撑到力竭，3组，左右各15次为一组，组间休息1-2分钟。
这些动作只要在床上就可以完成，回到家，花10分钟就可以做完，很适合长时间上班的办公族！每周坚持1-2次，可以做为日常的O型腿和X型腿的矫正训练。
所以接下来要做的就是，认认真真的坚持4个周，好好做这套高效减脂运动，让身体健康起来，告别“油泳圈”，甩掉小肚腩，开开心心过大年吧！ |
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