坐拥“器械之王”美誉的哑铃,一向都是健身必备器械。
作为健身圈的扛把子,哑铃不仅可以精准的练到身体每一个部位,而且也一直以入门简单,成本低廉著称。
健身、减脂最重要的不是你能举起多大重量,决定你训练效果的是你的动作标不标准,方法正不正确,科不科学! 所以今天就带大家用哑铃来轰炸胸肌、腹肌和腿部,让你对身材更加自信! 一、凳上哑铃抬腿
动作要领: 1、坐于椅子前三分之一处,双手扶住椅子两侧; 2、双脚夹住哑铃,屈腿同时向上提; 3、保持腹部收紧,自然呼吸; 4、保持腰背挺直,向上呼气,向下吸气。 二、哑铃半坐直臂拍打
动作要领: 1、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上; 2、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧; 3、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。 三、哑铃曲臂卷腹
动作要领: 1、仰卧于垫上,屈双臂于身体两侧,腹部收紧,向上卷腹; 2、双手握紧哑铃,肩胛离开地面,保持自然呼吸; 3、屈双腿双脚踩稳地面,腰部不离开地面,下颚收至锁骨位。 四、哑铃俯身曲臂外展
动作要领: 1、双腿与肩同宽,俯身屈膝,屈双臂于身体两侧; 2、双手握紧哑铃,保持腹部收紧,自然呼吸; 3、保持腰背挺直,双臂外展至与背部平行,鼻吸口呼。 五、俯身单臂哑铃划船(左/右)
动作要领: 1、俯身单腿屈膝,右腿向前迈,左腿在后; 2、右手扶右腿,左手握住哑铃,由下至上进行提拉; 3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。 六、俯身哑铃划船
动作要领: 1、腰背挺直,双手上下提拉,向上呼气,向下吸气; 2、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸; 3、保持腹部收紧,双手握紧哑铃。 七、哑铃推举
动作要领: 1、双脚大于肩宽,双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧; 2、自然站立,保持腹部收紧; 3、保持腰背挺直,向上呼气,向下吸气; 4、双臂向上推起至头顶上方,下拉至大臂与肩平行,循环完成。 八、哑铃侧平举
动作要领: 1、双腿与肩同宽,双臂向两侧打开至大臂与肩平行,循环完成; 2、自然站立,保持腰背挺直,自然呼吸; 3、保持腹部收紧,双手握紧哑铃,向上呼气,向下吸气。 九、哑铃硬拉
动作要领: 1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸; 2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气; 3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。 十、双哑铃伐木式
动作要领: 1、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃; 2、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气; 3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。 动作事项:以上动作,每个8~12次,共3组。每天坚持10-15次,坚持下去,好身材就会是你的啦!
文/减约君,欢迎分享,转载请注明来自减约。
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