大家好,我是悠米爱健身。 我们在训练胸肌时,有平板卧推,有上斜卧推,有飞鸟,有哑铃,有杠铃。 很多人用了很大重量进行卧推,但中间始终是空的,始终聚拢不在一起。 我们看到网上有多MODEL的胸肌,中间形成了一条缝,这样整个胸肌看起来会更好看。 那么,胸肌中缝到底该怎么练呢? 红色标记为:胸肌中缝 1. 了解胸肌中缝。经常健身的人,都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。 所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。 其次,胸肌外沿,用哑铃飞鸟就可以练到,当然这个动作也能练到中缝,但真的很有限。 胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉,像我们在卧推时,基本距离是固定的,尤其是杠铃卧推,一般都是采用比较宽的握距,胸肌外沿很容易练到,但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。 此时,我们需要增加肩的内收,通过充分挤压胸肌,从而达到增加胸肌内侧的肌肉。 2. 选用动作。①蝴蝶机夹胸。 注意肘部不要完全打直 这是训练中缝最好的固定器械,而且对整个胸大肌也有刺激。 动作流程: 调整座椅高度,坐下,挺胸收腹,肩胛下沉,腰背挺直。 背部贴于靠背,双脚踩稳地面。 双臂展开,握住两侧把手,双手与肩同高,肘部不要完全打直。 感受胸肌发力,带动大臂将内侧收缩聚拢,直到双手快要相碰时停止。 停留3秒后,缓慢的将大臂打开,回原位,然后再重复动作。 最佳状态:胸肌充分向中间挤压,掌心相对 注意: 腰背要挺直,需要感受胸大肌发力,动作需要慢一些。 不要用太大的重量,那样身体会前探借力。 大臂打开和背部在同一平面时将就可以,不要开太大,那样肩会受不了。 注意呼吸节奏,开始时要深吸一口气,到收拢时呼气。 ②仰卧哑铃集中卧推 下背可略微拱起 动作流程: 双手各持一只哑铃,坐在哑铃凳上,仰卧躺下。 将手臂伸直,将哑铃对握靠拢,此时手心相对。 吸气挺胸,收缩肩胛,开始将哑铃缓慢下放。 直至哑铃降至低位,接触胸部后。然后再向上推起,同时呼气。 然后再吸气重复做动作。 错误动作:直上直下,没有将哑铃靠拢 注意: 整个过程中,始终将哑铃对齐靠拢,不要分开。 动作一定要慢,充分感受胸肌内侧的挤压收缩。 找到适合自己的重量,不要太大,防止掉落受伤。 ③杠铃片推胸 和对握哑铃卧推道理一样,就是为了增加肩内收,以达到充分挤压胸肌的效果。 这个动作有两种做法,分为站立和仰卧,动作流程基本差不多。 仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样,这里就介绍站立式的。 动作最末,肩和手臂,基本是一条直线 动作流程: 自然站立,双手手掌紧贴于杠铃片中间,将杠铃片贴于胸肌中间位置。 挺胸收腹,腰背挺直。 开始吸气,将杠铃片缓缓向前推出,同时胸肌向中间加紧靠拢。 直到将手臂伸直后,呼气。停留3秒再回位重复动作。 选用较轻的重量,更好发力 注意: 杠铃片重量一定要轻,不然推不到最前方,或者手臂伸不直,导致动作只能做半程。 动作一定要慢,几乎是水平推至正前方,不要太上或太下。 注意开始时一定要吸气,腰背挺直,弓背后完全就没有效果了。 以上就是三种训练胸肌中缝的方法。 胸肌中缝的形成,有一个很大的前提,那就是胸肌厚度。如果你的胸肌本身就不厚,那么在这之前还是需要去练卧推,这是基础条件,后面再去训练中缝,会事半功倍。 我们可以在练胸日的最后,加入1-2个动作做收尾,每个动作做个5组就可以了。 如果没有蝴蝶机,直接就做仰卧哑铃集中卧推和杠铃片推胸,也可以只挑一个动作,练至力竭就可以。 总体来说,胸肌还是要全面训练,基础的卧推还是要放在首位,维度大了,后面的自然都很简单。 好了,以上就是今天的内容。 觉得还不错,还请关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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