 接下来分享一套练手臂的方法：每个动作4-6组，8-12RM 1、跪姿俯卧撑：手臂前后侧、胸部 2、哑铃弯举：手臂前侧二头肌 3、哑铃侧平举：手臂外侧、肩部 4、弹力带站姿单臂屈伸（图为左侧）：改善拜拜袖 如何使用泡沫轴 简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。泡沫轴的一项使用原则就是泡沫轴方向垂直于肌纤维方向，滚动方向与肌纤维走向一致。 泡沫轴全身放松动作示范 1、泡沫轴上背部放松 2、泡沫轴下背部放松 3、泡沫轴体侧放松(左/右) 4、泡沫轴双腿前侧放松 5、泡沫轴单腿前侧放松(左/右)
6、泡沫轴单腿腿外侧放松(左/右)
7、泡沫轴双腿腿外侧放松(左/右)
8、泡沫轴双腿后侧放松
9、泡沫轴单腿后侧放松(左/右)
10、泡沫轴臀部放松
11、泡沫轴小腿放松
12、泡沫轴单侧小腿放松(左/右)
13、泡沫轴小腿前侧放松
下面是一套适用于所有新手的训练计划 训练频率：每周2次，训练日不连续，两次训练间至少间隔一天休息。 动作次数：每个动作8-12次，完成后进行下一个，动作间休息30s-60s。 第一天 哑铃深蹲
1、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，自然呼吸 2、双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气 3、双脚打开大于肩宽，双腿曲腿下蹲 俯卧撑
1、身体向下至大臂与身体平行后抬起，保持自然呼吸 2、保持腹部收紧，腰背挺直 3、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体 4、双腿伸直，前脚尖点地 哑铃后弓步蹲
1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气 2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位 3、自然站立，双手握紧哑铃，双脚交替向后迈步 哑铃推举
1、双脚大于肩宽，双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧 2、自然站立，保持腹部收紧 3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气 4、双臂向上推起至头顶上方，下拉至大臂与肩平行，循环完成 哑铃前弓步蹲
1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气 2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位 3、自然站立，双手握紧哑铃，双脚交替向前迈步 哑铃直臂俄式转体
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角 2、双臂伸直双手握一只哑铃，保持腹部收紧 3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 中等强度有氧12-20分钟 第二天 哑铃硬拉
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气 3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成 俯身单臂哑铃划船（左/右）
1、俯身单腿屈膝，右腿向前迈，左腿在后 2、右手扶右腿，左手握住哑铃，由下至上进行提拉 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气 臀桥
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸 2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直 3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气 俯身T字下拉
1、俯身屈膝(1前、滑)，双手举过头顶呈点赞手势 2、双腿大于肩宽，双手握拳大拇指相对 3、保持腹部收紧，腰背挺直，呼气下拉，吸气上推 哑铃交替弯举
1、自然站立，大臂贴紧身体，双脚并拢，保持自然呼吸 2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气 3、双手握紧哑铃，小臂交替向上弯举
高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌，放松单边紧张的肌群，下面介绍几个有效的改善动作。 NO.1 俯身飞鸟 （1）弹力带俯身飞鸟
动作要领： 1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带； 2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成； 3、双手握紧使弹力带绷紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 （2）哑铃俯身飞鸟
动作要领： 1、俯身屈膝，双腿与肩同宽； 2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成； 3、双手握紧哑铃，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 （3）俯身哑铃飞鸟划船
动作要领： 1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，双手握紧哑铃，保持自然呼吸； 2、双臂向两侧展开至大臂与肩平行，恢复起始位后进行划船； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 （4）俯卧自由泳
动作要领： 1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成； 2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 这些动作，在顶峰收缩停顿2-3s，缓慢放下，重复10-15次。
一、平板支撑后摆腿
动作要领： 1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧； 2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。 二、支撑交叉后摆腿（左/右）
动作要领： 1、双腿伸直，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气； 2、双臂打开大于肩宽，前脚尖点地，双手支撑身体，自然呼吸； 3、左腿直腿左右摆动，腰背挺直，循环完成。 动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s 三、平板支撑后抬腿
动作要领： 1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧； 2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。 四、跪姿侧摆蹬腿（左/右）
动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气； 2、保持腰背挺直，右腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行； 3、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，保持自然呼吸。 动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s 五、仰卧臀桥
动作要领： 1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸； 2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直； 3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。 动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。 六、蚌式腿开合（左/右）
动作要领： 1、左腿屈腿贴于地面，右腿向上打开后向下并拢； 2、侧卧于垫上，右手叉腰，左手伸直向前； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s 七、深蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸； 2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气； 3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。 动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。 八、左右交替转体深蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，双臂与肩平行，保持自然呼吸； 2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气； 3、保持腹部收紧，双腿曲腿下蹲后转体，交替完成。 动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。 九、靠墙静蹲
动作要领： 1、双腿打开与肩同宽，身体靠墙； 3、保持腹部收紧，自然呼吸，背部贴紧墙面； 2、双腿曲腿下蹲，保持不动，膝关节不超过脚尖。 动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。
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1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼 2、保持膝关节微屈，前脚掌点地 3、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成 4、持续一分钟 肩臀腿拍打
1、双手同时拍打肩部臀部，下蹲俯身时双手拍打腿部，循环完成 2、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼 3、膝关节不超过脚尖，双脚大于肩宽 4、持续一分钟 原地小碎步
1、双臂与肩平行，踏步时双臂上下拍打 2、原地小碎步，踏步时前脚掌点地 3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼 4、持续一分钟 训练动作 哑铃直臂上举深蹲
1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸 2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气 3、双臂向上伸直，双手握紧哑铃，双腿曲腿下蹲 4、持续一分钟 蹲跳
1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸 2、膝关节不超过脚尖，前脚掌点地，向上呼气，向下吸气 3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲，跳跃站立 4、持续一分钟 哑铃硬拉
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气 3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成 4、持续一分钟 俯身横向跳步
1、俯身屈膝，向一侧跳步，同时用对侧手触碰前脚尖 2、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 3、膝关节微屈不超过脚尖，前脚掌点地 4、持续一分钟 哑铃后交叉弓步蹲
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步 2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位 3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气 4、持续一分钟 波比跳
1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体 2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体 3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼 4、持续一分钟 备注：除热身部分，每个动作休息30s
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