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妹纸们注意啦 新一年的露腿季即将来临就要来了 想象中自己约上三五闺蜜穿比基尼亮相是酱婶的 ▼  但现实确实酱婶的 ▼  想象中自己街拍大概是酱婶的。。 ▼  但是现实却是街拍有点辣眼睛!!! ▼  妹纸们! 为了避免在夏日来临之前，以上尴尬事件的出现， 现在就要开始动起来了!! 减妞贴心为大家准备了超有效的瘦腿操? 一、平板支撑后摆腿  【动作要领】 1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧; 2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑; 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 【动作事项】 每1次维持30s，重复1-3次。 二、支撑交叉后摆腿(左/右)  【动作要领】 1、双腿伸直，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气; 2、双臂打开大于肩宽，前脚尖点地，双手支撑身体，自然呼吸; 3、左腿直腿左右摆动，腰背挺直，循环完成。 【动作事项】 交换腿，重复上一个动作，维持30s 三、平板支撑后抬腿 【动作要领】 1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧; 2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑; 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 【动作事项】 每1次维持30s，重复1-3次。 四、跪姿侧摆蹬腿(左/右)  【动作要领】 1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气; 2、保持腰背挺直，右腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行; 3、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，保持自然呼吸。 【动作事项】 交换腿，重复上一个动作，维持30s 五、仰卧臀桥  【动作要领】 1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸; 2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直; 3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。 【动作事项】 每1次维持30s，重复1-3次。 六、蚌式腿开合(左/右)  【动作要领】 1、左腿屈腿贴于地面，右腿向上打开后向下并拢; 2、侧卧于垫上，右手叉腰，左手伸直向前; 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 【动作事项】 交换腿，重复上一个动作，维持30s。 七、深蹲  【动作要领】 1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸; 2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气; 3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。 【动作事项】 每1次维持30s，重复1-3次。 八、左右交替转体深蹲 【动作要领】 1、双脚打开大于肩宽，双臂与肩平行，保持自然呼吸; 2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气; 3、保持腹部收紧，双腿曲腿下蹲后转体，交替完成。 【动作事项】 每1次维持30s，重复1-3次。 九、靠墙静蹲 【动作要领】 1、双腿打开与肩同宽，身体靠墙; 3、保持腹部收紧，自然呼吸，背部贴紧墙面; 2、双腿曲腿下蹲，保持不动，膝关节不超过脚尖。 【动作事项】 每1次维持30s，重复1-3次。 有没有学会?收藏起来每天练! 夏日必须骄傲露出美腿!!
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