 “林子里有两条路，朝着两个方向；而我，走上一条更少人迹的路；于是带来一番，完全不同的景象。” 这条人更少的路，就是通往自律的路。 自律有多好，每个人的答案不同；但每一个自律的人，都让人害怕。 把一件事做到极致，只为了给观众最好的银幕效果和视觉体验。 有同学在留言里说，自律太难、太痛苦； 可我想告诉大家，掌握了方法，自律一样可以简单而快乐。 大学的我，也曾熬夜肝游戏到第二天中午，通过坡道起步的阶梯式努力，一步步完成了早起写作的改变； 通过建立核心习惯，我解决了创作时的间歇性焦虑，每天都有几千字的文字输出。 回顾过去的经验，我整理了这篇5000字的超强干货。 它可以帮助绝大多数普通人，实现真正的自律，不断精进自己的你一定要收好。 下面是思维导图： 介绍这套方法之前，我们先来看看，导致多数人自律最终失败的原因究竟是什么。避免我们在自律的误区里，越陷越深。 1.他人自律的成功经验，并非可以完美复制。 你不必复制别人的自律。自律不存在万能固定的套路，包括我的方法在内。 我的2H3R自律养成法的可行性在于，存在两个关键的可调节变量，以适配于不同的人。 一味套用他人的自律方法来要求自己，就像鞋子不合脚，每一步都是煎熬。这是导致大多数人一次又一次的失败的根本原因。 而在flag立了倒倒了立的循环中，大多数人失去了改变的勇气、坚持信念的自信，只留下随年龄一起增加的迷茫，和更多懈怠的借口。 那如何才能做到真正的自律？我们可以先从认清「伪自律」开始： 2.自律不是机械的重复。 因为听说早睡早起身体好，就坚持每天6点半起床。听朋友说坚持阅读对成长有帮助，所以晚上就算很累也坚持阅读1小时，结果把眼睛看伤了。 大家觉得这是自律吗？ 这样的生活就跟《肖申克的救赎》里面被体制化的囚犯一样，每天的生活就像流水线，机械地做着别人希望他们做的事，而没有自己的理想。 曾经我为了实现「自律」，也尝试过这种方法。第三天的我，内心像走进了荒漠。 有人每天需要睡9小时，有人每天睡6个小时就够了，千万不要为了所谓的自律，就强制自己每天睡8小时。每个人的生物钟都是不同的，只有个性化定制才能发挥出一个人最大的天赋。 千万不要让反人类的「自虐」和「痛苦」，主宰了你所谓的「自律」。 3.自律不是请客吃饭。 自律是个需要逐渐建立的过程，一切都要围绕目标展开。 想象一下你是哥伦布时代的船长，你要从欧洲出发去探索新大陆，你需要准备什么？ 募集启动资金、拥有一艘船、航海地图和罗盘、足够的食物和水、招募水手、准备武器... 你需要制定一个周密的计划，那时候的一次航海冒险就是一次创业尝试。 自律也一样。不是一股热血冲上脑袋，第二天就闹上六点的闹钟，起床就一股脑地把书本都带走。 做任何事不只需要勇气，更需要头脑。 自律是目标+习惯的集合，目标在前，习惯在后。在目标的土壤上，施以正确的方法，习惯才能茁壮生长。 4.自律是输入输出达到平衡的状态 我们经常用热情欺骗自己，将我们的付出的每一笔努力量化： 这个星期读完了一本名著…… 然后夸奖自己：今天又学到了好多东西，真是收获满满啊！ 可是只输入不输出，却没有完成学习的闭环。 只执行最简单的一步，沉迷浅层学习，无法将它真正内化成能力。不愿意动脑，害怕考验，永远无法带来实际的成长。 最后只是养成了题目不难夸自己，题目不会就放弃的习惯，一步步打击学习的积极性。 看完电影坚持写一篇影评，背完单词坚持写一篇作文，看完一集ps教程动手实操几遍…… 输入和输出同步，把每一步都踏实走完，才是真正的自律。 接下来就是重头戏了，2H3R五步打造持续性自律，适合绝大多数普通人。 1H. 自律是一次坡道起步（Hill Starting） 考过驾照的小伙伴们都知道，有一个必考的项目叫坡道起步。 初学者最容易犯的错误就是起步熄火。原因是我们的油门踩得过急，跟离合和制动的配合得不好，其他操作跟不上，导致车子熄火。 通往自律的路，是一段长长的上坡。 开始我们缓慢加速，不漏掉任何一个环节，后面才能越来越快。启动过快用力过猛，车子就会熄火。 阶梯化地完成目标，根据每个人自身的情况，来调整适合的台阶高度。 阶梯的高度、每一天台阶的步数，是这套方法里第一个变量。 制定难度和份量合适的任务，让我们的身体、情绪、心态逐渐适应，热身好了才能尽快进入节奏。 比如每天只背十个单词，每周掌握一个语法要点，每月写一篇学习回顾……每天完成一个简单的小目标，你会发现，自己没花多少力气就完成了目标的一半。 自律是一场永不停止的马拉松，有人却把它当成了短跑冲刺。 大学里很多人喜欢考前突击，考前加班加点地把所有的考试重点、内容和题型不加筛选地塞进脑子里。 我大一的时候也是这么做的，考前的通宵努力，到了考场上确实有效果。很多题目都做出来了，也顺利通过了考试。 可是考试结束后，神经紧绷的大坝开闸放水，对学习的热情，跟知识也一起水土流失掉了。这样的学习方式，是很难持续的。 在我们实现自律的路上，坡道起步阶段至关重要，是后面一切行动的开始。 1R-细化目标（Refine the Target) 前面说了一切自律都要围绕目标来展开，为了实现它们，我们需要将目标分解细化。 分解细化目标的好处多多，主要有两个关键作用： 一个是每天都有事可做，每天都有小成就值得记录和欣赏。 一个常常被人忽略——帮助我们理清事情的优先级。 那些大目标看起来很诱人，却又离我们有点遥远。 如果一个人，无法将日常的事情排好优先级，那么就很难克制短期诱惑、做出长远决策。 很多做不到自律的人，无法处理好任务和精力之间的协调。 忙于应付，而不是主动出击，很多干脆直接放弃。那些无法消化掉的过剩精力，最终只能花在微博刷剧，这些低任务难度的事情上。 通过细化目标，我们可以给每天都画上deadline。 设置合理的deadline，让我们不断精细时间的颗粒度，提高对时间的掌控和利用。 时间管理得好的人，每天都有不一样的精彩； 时间管理不好的人，只是将365天活成了同一天。 17年的时候，我每天工作都很忙，时间管理意识也很差。后来跟北京一个大牛后面，系统学习了这方面知识，才发现自己以前对时间管理有重大的误解。 经过理解和实践时间管理的知识，本来要做6小时的工作，现在只要3小时。 通过制定年度计划——月计划——周计划——日计划，我们可以把时间细化到半个小时以下。 王健林的行程表，甚至精确到15分钟一个颗粒度。他先赚1个亿的小目标，也是由很多15分钟组成的。 让我们每天睡觉定闹钟前，也给自己定好明天的小目标吧。 2R-学会角色扮演（Role Play） 我们在工作日早起，是因为公司需要我们每一个人才能正常运转。（迟到了会扣钱） 明确自己在一件事情中的角色，是我们变得自律的原因。 热爱写作，并不能让我做到每天都坚持更新；而是因为我把自己当作一个内容创造者和传播者，以一个专业媒体的身份去约束和督促自己。 建立了角色代入感，很多事情就变得自然而然了。 建立「核心习惯」，可以帮助我们快速代入角色。这是这套方法里面的第二个变量。 《习惯的力量》一书中提到： “一些习惯具有引起连锁反应的能力，会引起其他习惯的改变。这些核心习惯能启动一个进程，重塑生活和学习方式，久而久之将改变一切。” 纠正每一个坏习惯，实现真正的自律几乎是不可能完成的任务。但是一个支撑起你长期目标的「核心习惯」，能让很多问题迎刃而解。 我在写作的初期，会有拖延的习惯。导致影响创作到素材收集的整个流程，常常因为临近deadline却没有灵感而吃不下饭。 后来我发现一切问题的根源，只是因为我前一天没有收集好素材，挤压了早上的创作时间。 后来我强迫自己下午收集好素材，吃过早饭就固定写作。 建立这个核心创作习惯后，那些影响效率的负面情绪真的就消失了，每一天都在掌控之中，我收获了真正的自律。
3R-奖励和反馈机制必不可少（Reward and Feedback） 大多数人的自律，关注点都集中在了读书、做题、背单词、写复盘上面，但是很少人重视暗示和奖励。 如果我们做一件事的奖励不够清晰，这件事就没那么有吸引力，就无法在大脑内形成习惯回路。 所以放轻松点，干嘛要把自律当成很痛苦的事情？那样怎么会真正喜欢上它呢？ 人天生短视，我们需要让每件事能看到好处，带来的成就感和满足感，要清晰、可视化。 几乎人人都刷牙，作为对比，却只有10%的美国人每天使用防晒霜。 很大程度上是因为，防晒霜涂上去之后看不见，没有泡沫带来的可视的愉悦感。 就像吃饭前说：“我要开动了！” 任务开始之前，我们可以深呼吸一口，然后说： “我要开始了！我要在30分钟内完成它！然后用一块甜点奖励自己！今天是坚持自律的第100天！” 这种充满仪式感的方式也能带来非常好的效果，比那些套路鸡汤文可管用多了。 每日复盘，也是一样的底层逻辑。除了挖掘细节、总结经验，我们忽略了它的奖励和反馈。 将每天的任务完成情况做可视化的梳理，看到每一天的进步，让我们可以带着愉悦的心情入睡。
2H-健康管理（Health Management） 最后也最重要的一点。 自律是一场马拉松，能够坚持跑完的不一定是拥有最好装备的，而是长期保持健康好状态的那个。 保持身体健康是做任何事情的基础和前提。一个状态良好火力全开的身体，更有利于我们提高效率去完成任务。 以前的我经常不吃早餐，就为了可以多睡一会儿。结果急匆匆去到教室，老师还没开始说话，我就已经饿的不行。 老师在课堂上讲了什么也不知道，只听见肚子咕咕叫了。后来导致了更严重的后果，吃过晚饭就会肠胀气拉肚子，一出门就找厕所。 直到身体的警报响起，我才明白了父母说的“按时吃饭，好好吃饭”的重要。 三餐一定要规律，饮食一定要健康，少吃高糖高脂肪的食物。 现在的我已经养成了出门带一个水果、一瓶牛奶的好习惯。感觉精神比平时好了很多，身体也不再那么沉重了。
保持充足的睡眠，给大脑一个休息和调整的机会。早上的两小时比熬夜到三点赶进度的效率要高得多。 减少使用手机的时间，砍掉的这部分预算我们可以花在运动和健身上。 每一次痛快流汗过后，低头久坐弯腰的你，你会爱上滚烫的血液流过全身的感觉。 运动，是重获新生的最好办法。
自律没有通行的方法，但自律有共同的敌人。 铁木君帮你把它们找了出来： 1、完美主义 至刚易折，至柔无损。 执行计划时必然会出现意外情况，灵活调整，弹性有度，才能不被打乱了计划。 一次马拉松长跑，鞋带散了，我们必须停下来系鞋带。 即使停下来浪费了一点时间，我们也要保持平常的心态和节奏；不要因为调整到不熟悉的节奏上，最终影响了全程的发挥。 2、遗忘 不要忘了我们为什么出发。 牢记来时的路，才不会偏离了航线。走了很长的一段路又回到原地，就像弄了一下午的表格却没保存，总会让人很难接受。 记下生活日常里的每一次小鼓舞、小成就。回头看看，自律的这条路上并不孤单，原来都被快乐和成就铺满。
3、欲望和情绪 欲望和情绪是万恶之源，但它并不是罪恶本身，逃避和厌恶才会结出最恶的果。 想去吃火锅、喝奶茶、玩一局游戏，这些都不是问题，一味地压抑它才是问题。 天气会变化，我们也会有情绪不好、想要偷懒的时候。不要把人活成了机器，有的人在自律的路上成了超人，有的成了非人。 不要让自己的生活充满了「牺牲感」，牺牲了今天再去牺牲明天，那么我们的坚持也将不再有意义。 4、手机 碎片化的时间不利于我们去处理复杂的事务，这会打断我们思考的进程，影响效率。 微信这些即时通讯软件确实很方便，但也会对我们的工作和学习产生干扰。 我们可以在固定的时间处理信息，比如午饭、晚饭后的15分钟，洗澡前的15分钟。 5、分散的注意力 做好一件事的秘诀就是永远专注当下。 番茄工作法常常用来掌控时间，其实它也很适合用来保持专注。（有时候太多的工具APP并不是好事） 面对眼前的任务，我们设置一个番茄钟（25min），中途不可以去做计划外的事，直到番茄钟响起。如果一项任务需要的时间超过25min，则拆分任务，分成若干个番茄钟。 每当完成3-4个番茄钟，可适当延长放松时间，作为一种身心调整策略或者是奖励机制。 吃点东西、听几首歌、跟家人朋友在电话聊几句……我用这个方法，效率比之前提高了50%还多。
我们从小到大读过无数个故事。仔细观察，那些精彩故事的主角都是坚守着自律的人。 《肖申克的救赎》中含冤入狱的银行家Andy，在漫长的17年里，日复一日地挖开了肖申克监狱厚厚的高墙，在管道中匍匐爬向了自由。 跟Andy不同，我们不用爬过那500码肮脏的下水管道，我们只需要走完今天到明天之间的那段路程。 共勉。 |
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