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晓燕话营养 连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师  便秘虽然不算什么重大的疾病，却可以令人十分地痛苦，有过便秘史的朋友都曾因它而苦恼过，且大便一不准时就会心便秘的卷土回来。便秘若是久了，还是一些疾病的讯号或症状之一，而日常生活中的一些生活习惯或饮食方式，很可能会直接造成便秘或影响便秘症状的改善，因此应注意纠正不良的生活方式或不好的饮食方式，远离错误的习惯，更好的改善便秘。  便秘患者的宜忌如下： 宜 1养成早起蹲大便或早餐后上厕所的习惯。做到每天早上务必坚持吃早餐，以助产生便意，一旦有便意就立即去厕所。如果能坚持每天这样地有意识地蹲厕所和排便，就可以逐渐养成每天定时排便的好习惯。 2每天晨起后空腹喝温开水或视胃肠功能的情况喝凉开水，以调理肠胃，有效地改善便秘情况。最好是在每天固定的时间里喝下适量的水，一般200-300毫升或150－200毫升，长期坚持，有利于养成早起排便的好习惯。 3有便意应及时排便，忌忍便。最好的习惯是每天定时排便，生活和排便的规律调好，养成每天定时蹲大便的习惯，不管当时有没有便意都得要蹲，有便意时更不可忍住不排，以保证正常排便的条件反射，建立正常的敏感的排便反射。 4保持愉快的精神状态，注意情志的调畅。不要过度注意排便次数，偶尔的未按规律排便须淡然处置，保持心情愉快和放松的精神状态，做到心胸豁达，积极调理、精神放松可助改善便秘。 5适时改变排便姿势可助缓解便秘。有的时候，可能是排便的姿势不正确而引起的便意不强，从而导致排便困难，从而引发便秘，因此，对于便秘的人来说，采取蹲着上厕所可能是个不错的方法。因为蹲便的姿势，肛门周围肌肉会更放松，可缓解大便梗阻的状况，且蹲着时可以使腹压增大，有利于顺畅排便。 6适度锻炼并加强运动。每次排便前可做下扭腰的动作，以加快大肠的蠕动，促进大便的排出。可以先取站立位，双手叉腰，按顺时针方向扭腰2-3分钟，直到出现明显的便意时再蹲便。还可以平卧位或直立状地，以肚脐为中心地顺时针按压肚脐周围，一开始用小小的力，然后渐渐地加重力量，以加强胃肠蠕动，促进迅速排便。 可酌情做适宜的锻炼，如步行、走楼梯、伸展运动、在床上做空中踏自行车、打球、跑步、跳绳、踢腿、抬腿等，以助大便规律。 7多喝水。保证充足的饮水量，养成主动饮水的习惯，做到不渴也喝水，注意不要等到口渴才饮水；每天定量喝白开水1500-1700毫升，相当于6-8杯。晨起时的温开水或凉开水可大口大口地喝，其他的时候，宜一口一口地缓缓地喝；忌饮浓茶及含酒精类的饮料及高果糖饮料、碳酸饮料、咖啡等。 忌 1忌劳累过度。应避免过度紧张和劳累，避免长时间坐着看书或看电视、电脑等，也应避免久卧、久立、久行等。避免经常加班加点或工作到深夜，避免睡眠不足或应酬过多、旅途奔波不能充分休息等。应保证充足的休息时间，保证充足的睡眠时间，并听听音乐、散散步，放松身心，预防或减轻便秘。 2忌不正确的饮水方式。宜养成良好的饮水习惯，忌平素没有喝水的习惯或整天不喝水或渴了才喝水。 3忌膳食纤维摄入过少。忌主食过于精细，忌蔬菜量过少或/从来不吃水果。宜吃五谷杂粮并保证充足的蔬果量，宜餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2；宜天天吃水果，每天摄入200-350克的新鲜水果。 4 忌饭后立即吃水果。饭后立即吃水果易影响消化功能，长期饭后立即吃水果，易造成腹胀、便秘等症状。可养成饭前吃水果的习惯，并注意适量即可。 5忌不吃早餐。早餐是一天中最重要的一顿饭。可是有不少人因种种原因来不及吃早餐、或为了减肥等而不愿进食早餐，并渐渐地忽视或省略了早餐，便秘就渐渐引成或更加加重了。因此便秘症的患者应每天早上都要吃早餐，以引起便意，并应做到感觉到有便意的时候就立即上厕所，若是能持续坚持并养成坚持吃早餐的习惯，可助远离便秘症的困扰。 6忌贪吃零食。大多数人都喜欢吃零食，还有部分人常常将零食当正餐，影响了正常的进食习惯，这种不良习惯恰恰给便秘的发生创造了条件，因为零食常常是高热量少膳食纤维的食物，成了形成便秘的最常见原因之一。须做到尽量减少吃零食，并合理选择零食，可选择新鲜、天然、较易消化的零食，如奶类、果蔬类、坚果类的食物，并注意吃零食的时候不要距离正餐太近，每天吃零食时间不超过3次，并注意适量，避免边看电视或玩游戏时吃零食，并尽量避免在睡前吃零食。 7忌进食过油过腻食物后喝茶。油腻食物因色香而很诱人，很多人喜欢吃，还有不少人喜欢在摄取过多的油腻食物后，喝茶解腻，不仅不能帮助消除油腻的感觉，还会增加便秘的发生，这种习惯应纠正并改掉。忌过油过腻或暴饮暴食或一餐过饱，宜清淡饮食，平衡膳食，每天烹调油25-30克，并适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克，并餐餐有蔬菜，避免吃辛辣、油炸品等。  总之，调整生活和饮食习惯可助告别功能性便秘，如若调理后症状未改善或不明显，请尽快去医院排除器质性便秘的可能，以便及时诊治。 责任编辑 .................. .................. 周烨 __________________________________________ 张晓燕 主任医师 |
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