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妇 连 主 营 张 幼 云 任 养 晓 保 港 医 科 燕 健 市 师 院 注重关键营养素 呵护中小学生健康 孩子的健康离不开科学而合理的膳食，孩子的一日三餐，餐餐皆学问。因此，了解食物中潜藏的七大营养素，并注意合理选材和巧妙橱艺、科学搭配，让各种营养素促进、支持并保障孩子们更好地健康成长。 生命的物质基础——蛋白质 蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，孩子的成长，离不开蛋白质对身体的构建作用，更离不开蛋白质对人体的正常代谢与能量补充，因为构成和修复组织、调节生理功能和能量供给都需要充足的蛋白质，中小学生的机体的生长和发育需要蛋白质，智力的发育也需要大量的氨基酸，为保障孩子的健康成长并增强孩子的记忆力，选择优质蛋白质并供给充足的优质蛋白相当重要。 品质优良的蛋白质有牛肉、猪肉、鱼肉、鸡肉、羊肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶及奶制品等动物类食物，黄豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、花生、芝麻、松子、蘑菇等植物性食物。 中小学生全天可摄入畜禽类40-75克、水产类40-75克、蛋类40-50克、奶类或奶制品类相当于每天液态奶300克、豆类或豆制品相当于大豆25克以上，即每天摄入鱼禽蛋和瘦肉类总量120-200克。 机体的重要功臣——脂肪 脂肪不但是构成机体组织的重要成分之一，还有保护脑神经、肝脏、肾脏等重要内脏器官的功能，还是体内的能量供应库和调节体温、有助于脂溶性维生素吸收、护肤的作用。 脂肪的主要来源是肉类、深海鱼类、坚果、蛋类、大豆、动植物油类等。中小学生全天烹调用油25-30克即可，坚果类每天宜少于15克，每周总量不超过70克。 机体的主要成分——碳水化合物 碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且参与细胞的多种代谢功能。若碳水化合物类摄入充足，可增加肝脏糖原的储备，保护肝功能并增强肝对细菌、病毒的抵抗力，另外足量的碳水化合物还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。 机体中碳水化合物的存在形式主要有三种：葡萄糖、糖原和含糖的复合物。碳水化合物主要来源于主食、薯类、豆类、根茎类蔬菜及葡萄、大枣、桃子、香蕉等水果类。 中小学生每天可摄入谷薯类食物250-400克，其中，全谷物（如小麦、大米等）和杂谷类（如黄豆、绿豆等）50-150克、薯类（如土豆、红薯、山药）50-100克即可。 保持健康的物质——维生素 维生素是维持人体生命活动必须的一类有机物质。维生素并不产生能量，但是参与机体代谢的调节，是保持人体健康的重要活性物质，在中小学的生长、代谢、发育中发挥着重要作用。人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏极易引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害，不过如果经常把维生素当果蔬乱吃，服用过量后极易患上维生素中毒症，因此切忌滥补维生素。 维生素种类繁多，每种维生素都有其独特的生理功能。 维生素A主要存在于动物肝类、胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等食物中。 维生素C主要存在于白萝卜、西兰花、油菜等绿叶蔬菜及橙子、猕猴桃、番石榴等中。 维生素D主要存在于三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、牛奶、蛋黄等食品中。 维生素B1主要存在于鱼肉、蛋类、牛奶、香菇、木耳、杏仁、柑橘、糙米、豌豆，稻米糠、坚果、菜花等食物中。 生命依赖的物质——矿物质 矿物质是生命活动的催化剂，是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称。体内的酶的激活、遗传信息的传递、维生素的吸收、生长发育、水电解质平衡、、造血功能、泌尿功能、消化吸收、血液循环、新陈代谢等活动都离不开矿物质。 与中小学生的健康成长密切相关的主要矿物质主要存在于下列食物中： 钙主要存在于牛奶或奶酪等奶类、大豆或豆制品、海带、虾类、紫菜、杏仁、南瓜子、卷心菜、小麦等食品中。 铁主要存在于动物血、动物肝、瘦肉、菠菜、海带、葡萄干、腰果等食品中。 锌主要存在于牡蛎、瘦肉、牛奶、蛋类、小虾、胡萝卜、茄子、土豆、杏仁、南瓜子、卷心菜、花生、青豆、豌豆等食品中。 维持健康的卫士——膳食纤维 膳食纤维是指不能被人体消化道吸收，却在维持人体健康中起着非常重要作用的碳水化合物，这类碳水化合物主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。膳食纤维可促进肠胃蠕动，增加人体对矿物质的吸收，并有助于排出身体的有害物质，有助于中小学生锻炼口腔肌肉和保持牙齿的咀嚼功能， 并有助于降低中小学生的肥胖的发生率。 富含膳食纤维的食物有西兰花、菠菜、菜花、青菜、芹菜等蔬菜类及猕猴桃、橙子、苹果、香蕉等水果，燕麦、糙米、青豆、杏仁等也富含膳食纤维。 中小学生每天可摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。每天可摄入200-350克水果，注意果汁不能代替鲜果。 生命源泉的物质——水 生命一刻也离不开水，各种营养物质都是通过水被溶解或吸收，代谢废物的排出体外、各种代谢都离不开水，体温的调节、皮肤的滋润、关节腔的润滑、机体的各种生理活动都需要水。 中小学生每天可饮用1500-1700毫升的水，养成主动饮水的习惯，并注意少量多次饮用温的白开水。 总之，中小学生的饮食调配将对一生的健康有着不可忽视的影响，三餐的分配要合理，食物多样化、零食要适宜，避免吃过多油炸、烟熏、油腻的食物，注意清淡饮食，全天食盐的摄入量宜小于6克，并避免腌渍食物，保证充足的睡眠时间和常常户外运动,为今后的健康打下扎实的基石。 责任编辑 .................. 周烨 __________________________________________ 张晓燕 主任医师 |
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