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各餐巧搭配 吃出好营养  连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师 营养讲究的是规律、合理和均衡，内经的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”就是最好的写照。 膳食搭配的合理，既可起到营养的互补作用，还可更好地促进食欲、利于消化，利于机体的相辅相成，更利于躯体的新陈代谢。 想要更好地饮食多样化和更好地平衡膳食须做到以下的相配： 1颜色搭配 食物是五色的，白色的食物如莲藕、萝卜、冬笋、莲子、百合、鲜菇、大米、面粉等；红色的食物如西红柿、红心白薯、山楂、红苹果、草莓、红枣、老南瓜、红米、柿子等；绿色的食物如丝瓜、黄瓜、苦瓜、青椒、青豆、猕猴桃、青菜、青梅、菠菜等；黑色的食物如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑荞麦、黑香菇、紫菜、海带、黑玉米等；黄色的食物如黄豆、南瓜、橘子、柠檬、玉米、杏子、地瓜、金针、木瓜、粟米、果仁、胡萝卜等，日常饮食时宜兼顾食物的颜色搭配，在增加观感的同时，兼顾营养，五色入五脏、促五行、又利五脏。 2干稀搭配 干稀搭配有利于促进食欲和增加饱感，有利于避免吃得过饱，更利于养生保健，如粥与馒头、豆浆与花卷、豆腐脑与包子、豆芽鲫鱼汤、小排莲藕汤、豆腐鹌鹑炖鲤鱼、炒饭与西红柿汤等，既营养丰富又充满食欲、不腻人。 3粗细搭配 主食的粗细搭配，既可保证营养的互补，更利于预防糖尿病、便秘等，“二米饭”就是两种谷物混合起来做成的饭，如大米和玉米渣、糙米与大米、小米与大米、荞麦与大米等；“三米饭”就是三种谷物混合在一起做成的饭，如大米、糙米和玉米渣、糙米、小米与大米、紫米、荞麦与大米等；四米饭、五米饭，只不过是混合的谷物种类不一样而矣；同理可以有“二合面粉”就是两种谷物的粉混合起来的粉，可制作馒头、面条、包子、大饼等面点；“三合面粉”就是三种谷物的粉混合起来的粉。 谷物不但可以和谷物搭配；也可以和杂豆类搭配做成各种豆饭；还可以和薯类搭配做成各种好吃的主食，如红豆饭、红薯饭、南瓜饭等。这些都是实现粗细搭配的好方法，同时还可以起到蛋白质的互补作用，从而提高蛋白质的利用率。 4荤素搭配 即副食中有荤有素，既有肉鱼虾蛋，又有各类蔬菜，这样可避免摄入过多的大鱼大肉，避免过高脂肪或过高蛋白类饮食，还能增补主料所含营养成分不足、对主料起到增色、香、味、形的效果，对改善和提高菜肴的营养质量和食用价值、促进食欲均有一定好处。如红烧肉加土豆、萝卜、洋葱炒鸡蛋、泥鳅烧豆腐、鸡肉炒莴苣、千张结烧肉、肉烧冬瓜、番茄炒蛋、汤菜类的氽丸汤加绿叶蔬菜、冬瓜等，都是不错的搭配，值得提倡。 5三餐搭配 现在不少人由于早出晚归，加上晚上到家迟，早餐来不太在家里吃，时常是早餐马虎了事或甚至不吃或吃点饼干或买个点心充充饥，午餐常常快餐或食堂解决，一日中的主餐移到了晚上，晚上反而成了最最重视的一餐，久而久之地膳食中的三餐搭配倒置，极不利于身心健康，因此早中晚餐合理搭配，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃早和吃到七八分饱，避免肉类、脂肪类食品摄入过多，避免吃过多生冷食物，避免油煎油炸类食物和刺激性食物，注意辨体施膳，尽量采用炖、蒸、氽、涮的烹饪方法，以更好地吃出时尚、吃出健康。 张晓燕 主任医师  小诗一首 橘皮入药 橘肉榨汁 美妙的时光 比树叶还短命 尖叫声从体内穿过的时候 橘叶成了橘树的子孙 橘树在孤独的橘林里 理出了一条越来越清晰的 路 （作者张晓燕）  晓燕话营养 助你更健康    |
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