 张晓燕 营养科 主任医师 市妇幼保健院  一年之计在于春 ，一日之时在于晨，早餐是一天中的第一餐，也是一天中最重要的一餐，是否吃早餐，如何吃早餐，不但会影响一整天的能量和营养素的摄入，而且还对工作、学习、乃至健康都有很大的影响。 因为不吃早餐会造成能量和营养素的摄入不足，这个不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充；不吃早餐除了会使人的身体疲倦，精力难以集中和记忆力下降、反应迟钝等表现外，长期不吃早餐的人还易患贫血、易发胖 、易出现便秘、易衰老 、易患胆结石、易引发胃病……因此应该每天吃早餐，并且要每天都要吃好早餐。  早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。食物中的供能营养素蛋白质、脂肪和碳水化合物应合适，早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比接近1∶0.7∶5，且早餐的食物种类应多样化，一般要包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类。即成年人早餐供能约700kcal左右。一般摄入谷薯类食物75 g -120g，其中全谷物和杂豆类15g -45g，薯类15g -30g，如：谷物面包、馒头、蒸土豆、蒸山药、蒸山芋、包子、糕点、粥类、面条等；适量的含优质蛋白质的食物约36 g -60g，如：牛奶、鸡蛋或大豆制品等；再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。注意讲究选择食材的营养质量，在早餐的搭配上应该选择易消化、易吸收、纤维含量高的食物为主。  一般来说，早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。因为这个时候人的食欲最旺盛。 对于很多早上起不来、起来后家里没有早餐、起来后看到早餐却没有胃口、或起来后就要匆忙出门赶着上班的人来说，如果不能在家里做早餐、吃早餐，那也得在办公室里把早餐吃好。前提是必须在上班前吃完早餐，并及时清理桌面及残局，以免影响形象或工作。  办公室早餐的搭配计巧例： 1店铺购买型：在办公室里准备好速溶麦片、速溶藕粉、豆奶粉等，带上前一天晚上煮好的鸡蛋，带上水果，再在单位附近的店铺购买馅饼、烧饼、烤牌、包子、面包、馒头等早点即可。 2自己动手型：前一天晚上做好煮鸡蛋，备好包子、煎饼、面包等面点，打好豆浆或煮好米粥、小米粥等，放入冰箱内保存，第二天加热后带上即可或办公室有微波炉的，带到办公室加热亦可。 3方便食品型：在超市买点面包、蛋糕、五谷杂粮面点、奶粉等囤在内公室，前一天晚上做好煮鸡蛋，早上带着煮好的鸡蛋、水果，到办公室冲上一杯牛奶、搭配喜爱的糕点即可。  总之，想要吃到营养的早餐并没有想像中的那么难，只要有心关爱自己和关爱亲人，完全可以试试，让每一天从简单方便又营养丰盛的早餐开始。 最后需要提醒的是因工作、学习及劳动强度、体质的差异，每个人所需要的能量和食物的种类及搭配各有差异，应根据自己的情况酌情加以调整，选择最适合自己的早餐。吃对了并吃好了早餐，才能让自己的活力冲云天。 责任编辑 时明慧  |
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