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2020年应该会是我们未来的历史书上特别的一年。 一开年我们就迎来了新型冠状病毒的肆虐，截止2020年3月25日18点， 全国的新型肺炎状况： 现在随着疫情渐趋平稳，人们的工作和生活开始慢慢恢复常态。包括湖北在内的大部分地区防疫形势逐渐好转，大家有了更多的信心，不让自己的生活被疫情完全左右。然而，疫情尚未未结束，防控仍在进行中。 疫情给人们带来的心理“阴影”还未散去，每个人都不能置身事外： 不少医护人员和重灾区民众心理受到冲击，出现情绪波动和应激反应； 没有与患者密切接触的普通大众，由于日常生活受影响、看到太多负面信息，导致产生了不恰当的认知和情绪。 目前病例数目虽在下降，但判断拐点不是单项的数字说了算，我们还要综合考虑心理调适与防护等多种因素。让“心理拐点”越过“疫情拐点”，克服错误认知、不良情绪、恐慌心态，积极应对，才能打赢这场疫情持久仗！ 疫情渐趋平稳之后，我们该如何进行科学有效的心理评估、调整好心理状态呢？本期文章将一一为您解答。 01. 疫情可能引起的心理问题 从近期的一些报道来看，疫情对人们的心理健康造成了一定的影响，留下了一些心理问题。 例如“应激反应”： 指个体遇到一些重大变化或威胁时，产生身心整体性的调试反应，包括生理反应和心理反应。 其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。 02. 如何进行科学有效的心理评估 受疫情影响程度不同的群体，比如重症患者和普通民众，他们在心理反应上必然存在差异。对于重度应激反应，我们可以借助专业的心理测评手段和诊断技术进行评估和治疗。 下面提供几个常用的心理健康测评量表，在寻求帮助前读者可先自行评估。 l 心理健康自评问卷（SRQ-20） 根据过去30天的状况，请您回答是否被以下问题所困扰，并进行打分：是1；否0。 经常头痛； 食欲差； 睡眠差； 易受惊吓； 手抖； 感觉不安、紧张或担忧； 消化不良； 思维不清晰； 感觉不快； 比原来哭得多； 发现很难从日常活动中得到乐趣； 发现自己很难做决定； 日常工作令自己感到痛苦； 在生活中不能起到应起的作用； 丧失了对事物的兴趣； 感到自己是个无价值的人； 头脑中出现过结束自己生命的想法； 什么时候都感到累； 感到胃部不适； 容易疲劳。
评分标准：总分超过7分表明存在情感痛苦，建议寻求专业帮助。 根据过去两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，并进行打分：完全不会0；好几天1；超过一周2；几乎每天3。 做事时提不起劲或没有兴趣； 感到心情低落、沮丧或绝望； 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多； 感觉疲倦或没有活力； 食欲不振或吃太多； 觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己和家人失望； 对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时； 动作或说话速度缓慢到别人已经察觉？或正好相反——烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常； 有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头。
评分标准：0-4没有抑郁症状；5-9可能有轻微抑郁；10-14可能有中度抑郁；15-19可能有中重度抑郁；20-27可能有重度抑郁并需要立即治疗。 根据过去两周的状况，请您回答被以下问题所困扰的频率，并进行打分：完全不会0；好几天1；超过一周2；几乎每天3。 感到紧张、焦虑或不安； 无法停止或控制担忧； 过于担心各种事情； 无法放松下来； 焦虑不安以至于无法安静地坐着； 容易生气或易激惹； 感到害怕，好像会发生可怕的事情。
评分标准： 5-9表示轻度、可能在临床水平以下的焦虑，建议加强监测； 10-14表示中度、可能具有临床意义的焦虑，需进一步评估及治疗（如有需要）； 15-21表示重度焦虑，很可能需要治疗。 对普通人群来讲，应激反应比较微弱，并未达到临床标准，在自我心理健康评估时，可以依据下面几个基本原则： 生理活动正常关注自己睡眠、饮食是否规律、免疫力是否下降等； 情绪反应适度 是否存在过度焦虑、持续抑郁、易激惹等现象； 社会功能良好 是否存在自我封闭、回避社交、兴趣减退等现象。 通常来讲，只要这几个方面没有明显的变化，就无须过度关注和紧张。 彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感; 脑海中或者梦中持续出现灾难的画面，并且感到非常痛苦; 回避跟病毒疫情有关的话题，对生活造成了严重影响; 经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。
此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。 03. 调整身心状态的方法 公众在新型冠状病毒疫情中表现出来的各种不适情绪，主要来自于对“被感染”的担忧。要调适自己的心态，建议从以下几方面入手： 医学不是万能的，医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现，做力所能及的事情，避免过度苛责自己，只要尽最大努力去救治患者，无论成功与失败，都应该坦然面对。 最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。 如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。 可以通过写日记，将近期的事件和自己的感受记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪。 面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，要尝试着接纳自己的情绪、生理反应，允许这些反应的出现，而不是否认和排斥。接纳当下发生的一切，积极的改变自然就会发生。 在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，学会过滤信息，避免产生替代性创伤。 在疫情流行的时期，特别是在疫区，我们经常感到自己孤立无援，这时可以多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持。虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。 积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。还可以多从事运动、放松、健身、亲子游戏等活动，有助于缓解焦虑和恐慌情绪，提高自信心，促进脑部多巴胺的分泌，让我们产生愉悦感。 列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。 最后，希望大家以一种平和的态度正视变化，相信未来一定会好起来。
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