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《瑜伽经》中说一个体位要同时具备舒适和稳定这两个特征，如果只是舒适或者只是稳定还不具备瑜伽体位练习的功效；一个体位做得舒适和稳定，就是说练习者在练习的时候要有清明的头脑和喜悦的内心。如果瑜伽练习者都记住这个练习要领，而且按照这个要领来练习的话，我们的瑜伽练习就可以带我们体验到生命的喜悦。 其实只要我们留心，在任何一个瑜伽asana中我们都可以找到观察我们头脑和内心是否具备上面特征的工具。比如，在平衡体位站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana中，练习者会发现我们必须要注意力集中到一点才能够保持平衡和稳定，这个聚焦专注力于一点的练习就是dharanan （专注）- 瑜伽八支的第六支的练习。Dharanan （专注）最终带领练习者到达Dhyana (禅定) – 也就是专注力完全稳定下来不再动摇的境界。瑜伽就是“合一” – 《瑜伽经》II.48习练篇的最后一个偈颂说瑜伽练习者在二元对立被“合一” – 对立的两端对于习练者都没有影响的时候，练习达到了完美的境界。在我们练习任何一个瑜伽体位的时候，我们都是用身体来践行和体验上面讲的这些“大道理”；在练习手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana的时候，二元合一在身体层面上就体现在脊柱的直立，稳定和体位的平衡上， 这些涵盖身体的前侧和后侧，和身体的左侧和右侧；当身体处于这样一个平衡稳定的状态时，身体中能量的通道就会变得更加有效率，也就不会有各种挣扎和摇摆；当身体，大脑，心灵合一的时候，练习者就处于那个梵文名叫“yoga”的境界。带着这样的意图和心态来练习，瑜伽练习的过程就会彻底地改变一个人。当我们明白了体位的练习其实只不过是带我们去往一个更宏大的目的交通工具，这时候我们的练习就可以更加放松，练习也会变得更加真实，并且对自己练习无论是什么状态都能够更好地接受。这样来培养我们每日的练习习惯，一点点地带着耐心和诚实来耕种我们的体位，而不是强迫我们的身体进入某种外部看来的凹造型， 这才是真正瑜伽练习的钥匙。 从山式出发 要想做好站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana式，我们要先从山式开始– 阿斯汤加瑜伽中山式的梵文名是Samashiti，Samasthiti这个体式名中的“Sama”意味着平衡，Sthiti意味着稳定， 在阿斯汤加瑜伽序列的练习中，Samasthiti不仅是领课时候的一个体位名称，还是一种呼唤注意力的口令；在其他的瑜伽传统中，山式的梵文名是Tadasana – 字面就是山式的意思。这个体位是其他所有体位的基础。每一个体位，不管是如何挑战，练习者都可以在意念中重新创造山式的核心要素，为大脑带来镇定；当大脑镇定下来，身体的动作会自然跟进。 在身体层面，有三个部分可以成为体位结构的平台：根基（双脚），髋部，和肩部；山式中双脚是体位的第一个平台， 双脚的根基对于体位的稳定和关节的安全非常重要；要有一个稳定的脚的根基，首先要意识脚的四个“角”– 大脚球，小脚趾，脚跟的内侧和外侧 – 都坚实地压在地板上，并且均匀地向下压，和地板产生越来越深的联结，而脚弓和脚踝是向上提，脚弓向上提的能量和身体的核心产生联结。当脚向下的时候，膝盖骨向上，带动大腿前侧肌肉和腘绳肌更紧致地包裹住大腿骨骼，把身体的重量更合理地分配在脚的根基上。 再向上的一个平台是髋部，这个平台承载着脊柱。如果要保证腰椎的生理曲度是自然的，就需要让骨盆的位置中正。通过大腿肌肉更紧地包裹骨骼，意识到骶骨向前向身体内部更多推一点，通过这样的两个相对力的操作，我们来体验帕坦加利所说的二元对立的融合– 用身体来实践瑜伽，找到平衡，让能量线更加顺直流畅，不受干扰。山式的另外一个重要的要素是通过髋两侧向中间收紧而保持髋部的紧致和平衡，但是髋的两个侧面收向中间的时候却不用力收紧臀肌或者是旋转髋关节，因为这样做做的话就会影响骨盆的中正。而是要找到延长两个侧面的腰线拉长的感觉，骨盆向上提，同时放松肩膀。 再往上的一个平台就是肩膀，肩部支持和保护着颈椎， 上身向上提的时候锁骨向两侧展开，其实如果通过外部肌肉力量来做的话不是很难，但关键要找到内在核心启动而带来的身体变化。让脖子的两侧均匀延长，下巴和地板平行，眼睛柔软但是专注。整个过程中呼吸都要平稳和均匀。 建立平衡的能力 在挑战一个比较难的体位的时候，可以通过辅助的方法先去掉一些练习者身体尚且不能驾驭的难度，当我们用辅助的方法实现了体位的关键要素的时候，再把这些难度加回来。在站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana式中，平衡是一个最大的难点。所以不妨用辅助的方法-比如用墙壁的支撑来学习在体位中先把前面讲的脚根基，髋和肩膀三个平台稳定下来，通过辅助练习来打开腘绳肌，延长身体的核心部分， 而不是一上来就过多地被保持平衡的挑战而干扰。 找一个高度适合的窗台或墙壁之类的东西，面对站立，把脚放在支撑体之上，脚要在你的正前方，从脚跟到坐骨是一条直线和地板平行。这时候要注意支撑脚是不是向外转动，注意让支撑脚的第二个脚趾指向正前方。先把双手放在髋的两侧，让上身和骨盆顺位；如果有人在侧面观察你，可以看到从脚踝的中心到髋的中心再到肩膀的中心完全是一条直线。 按照山式站立的原则来调整支撑脚和支撑腿， 然后把手放在髋上来感觉一些髋的左右是否平正，然后再感觉一些骨盆是否前倾或者后倾。髋部应该是呈一条直线和面向的墙壁平行，感觉上半身的直立和脊柱的中正，和山式一样在站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana式中身体的前后 -左右横切面纵切面等所有的平面应该都是平衡的。 这个时候有一个难点，当一条腿是抬起来的时候，髋部的两侧其实是比较难平衡的；这时候要注意抬腿这侧的髋要向下落一点，同时为了找到相对的力量，支撑腿这侧的胯要收向中线防止向外塌下去。还要注意一个通常的错误：抬起腿的这侧大腿过于收向髋关节或者反过来过于向前。而且保持大腿的中正避免内旋和外旋。保持身体的平衡，找到山式的感觉之后，可以举双臂向上，上举双臂可以帮助上身向上延伸，保持脊柱延展和找到体位向上轻盈的感觉。上举手臂的时候保持双手和肩膀距离一样宽，伸直手肘，目光稳定看向一点，放松脸部的肌肉，保持专注和呼吸的轻松稳定。一侧练习完可以练习另外一侧。 接着可以换成辅助的向侧面抬腿，在前面的动作基础上身体向侧面转身体90度， 再次重复上面的保持山式的感觉，检查你的髋是否中正；很多同学可能需要把抬起来的腿更向前一点而不是直直地开向侧面才可以保持髋的平衡，需要向前的程度每个人可能都不一样取决于髋部的灵活性。和前一步一样，用对抗力量找到髋部左右两侧的平衡。支撑脚向下用力，找到向上支撑的力量，让这个向上的力量一直传递到头顶。保持脚腕的稳定，让脚的内侧和外侧均衡，支撑腿肌肉包裹骨骼，就像在山式中一样。 抬腿的这侧脚从脚后跟向前推，确保膝盖骨向上正对天花板，脚趾张开。身体调整好之向上举双手，就像上一个步骤一样。 在这一步的时候，一个容易犯的错误是身体容易偏向抬腿的这一侧；这时候要注意拉长两侧的腰线，保持前侧胸腔柔软，胸腔的后侧向上提，就好像你的腰线变长了一点一样。 要注意我们用辅助体的目的不是依赖辅助体而是要用排除法找到体位其的关键因素；在阿斯汤加瑜伽的传统中，很多老师是对于辅助练习嗤之以鼻，认为不符合传承，但是她们可能忘了，在Mysore课中老师都会用手在站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana式的时候做辅助体抬起学生的腿，这个其实和墙没有本质的区别。用墙也是一个非常好的选择，可以培养学生的独立练习能力，帮助她们解决这个体位中的难点。 在辅助练习一段时间，当山式的主要元素能在站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana式中体现之后，特别是腰不塌，髋的两侧可以平衡，站立腿可以稳定坚实这些能力具备之后，可以尝试离开墙在屋子当中练习。 从山式站立开始，弯膝盖用前三个手指抓住大脚趾，另外一个手叉腰。脚向下找到四个“角”，特别是大脚趾的脚球。支撑腿坚实，抬腿侧髋部向下和另外一侧保持平衡，肩膀向下远离耳朵，展开锁骨，身体向上，呼吸稳定，目光坚定柔和。 下一个呼气，慢慢地把腿开向侧面，眼睛看向对侧。保持住前面讲过的山式的各种要素。保持五个呼吸。 然后把腿带回中间，手离开腿在空中保持平衡，整个过程保持山式的要素，脚根基，腿肌肉的紧实，髋的中正，脊柱挺直，上身向上，肩部展开放松，目光稳定，呼吸均匀不紧张。 在这些练习比较成熟之后，再回到阿汤的正确vinyasa计数的框架里练习；在平衡的体位中保持山式一样的顺位可以帮助让波动的心念稳定，其实站立手抓大脚趾Utthita Hasta Padangusthasana式是一个最能够照见自己大脑状态的体位。瑜伽就是通过强健和清洁身体来控制大脑，让相对的二元统一，把专注带回身体，换句话说我们用练习来带领我们走向自由。但是，就如同我的一个老师说的：我们可能需要练习初级序列超过一千次，才能稍稍地懂的这样一个道理。 关于阿斯汤加瑜伽练习过程中膝盖疼痛的原因和解决办法？ |
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