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坚持运动在大众心里是一个人活得自律、健康、阳光的代名词。表面上看起来确实如此，但事实果真像表面看起来的那样吗？运动并不等于健身，如果想拥有一个健康的身体，不运动是万万不行的，但运动却并不一定就必然会给人们带来健康。 你留足时间陪护家人、帮家人做家务了吗？ 你留足时间去阅读、欣赏艺术、思考写作从而滋养精神了吗？ 你留足时间加强学习钻研工作了吗？ 你留足时间与好友交流了吗？ 如果你因为锻炼没有留足时间给你的工作、亲朋和精神滋养，开始在工作时间筹划锻炼、整天惦记着晒运动成绩与跑友交流，把大量时间投入到运动中，运动损伤后仍然抑制不住带病运动，对不起，这就说明你的运动过度，已经不只是单纯的锻炼了，而是走火入魔，损害健康和生活了。 一、运动带来的满足感容易被放大 根据马斯洛层次需要理论，人的需求先后为（1）生理需求（食物、水、空气、性欲、健康），（2）安全需求（人身安全、生活稳定以及免遭痛苦、威胁或疾病等、钱），（3）社交需求（对友谊、爱情以及隶属关系的需求），（4）尊重需求（成就、名声、地位和晋升机会等)，（5）自我实现需求(具体包括包括认知、审美、创造、发挥潜能的需要等等)。 按照人们的日常生活，可以简化为四个方面的需求，即生理需求、关系情感需求、成就需求、精神需求。正常情况下，工作收入决定了基本生理需要满足的程度，亲情友情决定了情感需要满足的程度，个人努力和社群评价决定了成就需要满足的程度，自我学习和创造带来的内心感受决定了精神需求的满足程度。前三个需要都须与他人发生关系才能满足，只有精神需要主要取决于自我努力和自我认知。 通常意义上，运动主要是生理健康需要，但从运动对个体最终取得的效果来说却是综合的。运动不只有助于生理健康，同时也能部分满足关系情感需要、成就需要和精神需要。研究显示运动分泌多巴胺、内啡肽等兴奋激素，运动让人产生兴奋和快乐，获得自我欣赏和认同。同时，因为运动被社会广泛赞美，从事运动不仅能得到大家的表扬，获得自我满足，而且通过群体性运动在运动小圈子内得到他人的认同，获得成就感、建立关系。 因此，运动带来的满足以自我快感和小圈子的认同赞赏为主，具有鲜明的个人中心主义色彩。虽然运动带来的满足感在人的四个方面的需求满足中只是极少部分，但因具有明确的直接的自我感知特点，运动带来的满足感在个体意识中能够而且往往被明显放大，以至于让很多人在思维上不自觉地放大运动带来的好处。 二、运动的即时满足感容易让人沉迷 表面看起来运动都是正面效应，但背后却无法回避现实的矛盾和困惑。与人发生关联就构成小群体或者组织或者小社会，每个个体在其中就有角色问题。每个人都是工作、家庭、亲朋等三个组织或群体中的组成部分，必须在其中扮演自己的角色、尽到自己的责任，才能建立良好的生存环境，享受工作、爱情、亲情和友情的快乐。每个人都有自己的内在精神需求，需要通过阅读、艺术、运动、旅游、思考写作等等多种多样的方式去丰富和完善，不可能用单一的方式得到满足，方式过于单一让生活的丰富多彩减少。 工作是一个人生存的基础，也可以成为爱好，需要专心致志的敬业态度，投入精力，不断学习积累才能提高，才能取得业绩。闲养性情、忙生乱，亲情、爱情、友情，需要用时间、用陪伴、用心才能滋养，这些需要是构成一个人的幸福感的最基础也是最主要的部分。面对如此丰富的人性需要和快乐幸福，我们的时间是有限的。每周七天，五天工作、两天周末，工作之余如何扮演好这么多的角色、尽到必须的责任、滋养丰富的情感、培养充实的精神，确实需要花费精力和时间才能做到，而且一切都还在悄无声息中进行，甚至是在寂寞和平淡中才能完成。 运动的加入，让平淡无奇的生活有了乐趣。选择什么运动方式、进行多大的运动量、安排在什么时间，需要合理安排。运动只是助剂，应该有利于实现和巩固这些人生需要，不能因小失大。可是往往事与愿违，因为运动快乐的满足感更加直接、更加明确、更加自我，很多人从事运动后把大量时间花费在运动上。 心理学研究指出，需求满足分“延迟满足”和“即时性满足”，“延迟满足”耐受时间越长的人，自控力就越强，反之则越差。许多需求在现实中都是“延迟满足”，很难做到“即时满足”，例如，人在工作中要得到成就感，要取得社会地位和声望获得被尊重感，要得到深厚温暖的爱情友情，有时需要几年乃至几十年，属于延迟满足，需要人们持之以恒默默地不断努力，过程中需要忍受奋斗的艰辛和独自努力的寂寞。但是运动让人即可得到快感，在网络上立刻得到赞赏，使得这种快感即刻传播和放大，还收获了成就感，运动具有了鲜明的即时满足性，人们容易沉迷于这种及时获得的美好的感觉，这也是网络成瘾的一个重要原因。 三、运动成瘾绑架了人生 因具有明确的直接的自我感知特点，运动带来的满足感在个体意识中能够被明显放大。运动的及时满足性让很多人容易沉迷，特别体育锻炼能保持身材健美，美化形象，提升自信，在小群体中获得成就感，好处多多，怀疑运动有危害的观点难得认同。但是，很多研究结果显示，每天都运动锻炼身体可能会上瘾，对精神和生理的危害很大。 现有研究成果表明，锻炼成瘾并不是单纯的心理问题，还有其生理基础。科学家发现，健身迷们如果坚持锻炼身体，一旦停下来，控制吸毒、酗酒和赌博欲望的那部分大脑可能会趋于活跃。对他们来说，锻炼已经不是健身的手段，而是强制性的任务。锻炼的重要性超过了家庭、工作以及和朋友的交往。他们对朋友和家人的劝告置之不理。一旦停下来，就会出现沮丧消沉、睡眠质量不高和焦虑不安等症状。 运动成瘾的主要表现有：（1）运动形式单一，导致每天身体活动有了固定的时间表；（2）锻炼者为了保证运动，渐渐把锻炼放在了优先于其他事务的突出地位；（3）锻炼者逐渐对大运动量承受能力的增加，更加导致反复运动的循环；（4）有规律的运动一旦停止，则出现心境状态紊乱的信号；而一旦恢复运动，紊乱现象减轻或消失；“恶性循环”进一步得到巩固；（5）锻炼者觉得自己非运动不可。 因此，研究者普遍认为，运动成瘾是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖，当锻炼成为日常生活的重要内容,其重要程度已经凌驾于家庭、工作和人际关系之上时，对亲人的不满置之不理，就被诊断为患有锻炼瘾。 加州圣巴巴拉市，菲尔丁研究院（Fielding Graduate University）的临床心理学家玛丽莲·弗赖穆斯（Marilyn Freimuth）说，“锻炼成瘾可以占据一个人的全部生活，这样的人身体受了伤，脑子却还成天想着锻炼。但是由于我们的文化很重视身体活动，使得这个问题很容易受到忽视。” 很多运动成瘾者都自认为“比别人更加自律”，“自己比别人更加追求完美”，他们通常在生活规律上对自己要求更为严苛一些。但是理性地想想，当运动占据一个人的大量业余时间时，对工作事业只是完成而不用心时，忽略了亲情、爱情和友情的滋养时，就该深刻警醒自己，反省自己是否已经过度运动成瘾了。 四、流行运动观念的谬误与科学纠正 （一）过量慢跑有害健康 跑步是人们最常见的锻炼方式选择，慢跑是一种有氧运动，很多人喜欢在早晨或者傍晚出去慢跑一小时，这样不仅锻炼了身体，也缓解了心理上的各种压力。但是，坚持跑步并不等于过度跑步，过度跑步会造成心脏和肺不同程度的损伤，最后可能危害生命。 2010年蒙特利尔的加拿大心血管峰会上公布过一项研究数据表明，虽然经常锻炼能降低30-50%的心血管病风险，然而如果是马拉松，心血管病发的危险会提高7倍。《应用生理学》期刊的一篇论文指出，通过研究跑过100次以上马拉松的老运动参与者，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度的疤痕。通过小白鼠试验，科学家们证实了长期有氧运动可能损害心脏。最悲惨的例子就是慢跑者吉姆·菲克斯，1997年最畅销书籍《跑步全书》的作者。他的书被认为发起了一场革命，使跑步和慢跑变成了许多人每天的习惯。但是在1987年7月，52岁的菲克斯先生在一天慢跑后死于心脏病发作。由此，部分科学家认为，长跑会让人类的心脏处于危险的状态中，因此已经不是最佳健身方式。 有运动病害治疗经验的中医指出，受运动量、运动强度，以及饮食、休息等恢复保护措施的共同影响，一次跑得时间太长会减少食欲，影响胃气，一次两次没什么，多了就没好处了。正常的锻炼应该是让自己食欲更加旺盛，仍然自我控制食量，这样才理想。看那些业余跑步达人，往往都是精瘦，但面相上都是一个比一个显老。最好是既保证自己筋骨肌肉的活力，又能青春靓丽，这样的量和强度比较好。 动主要是消耗了血液中的糖份和维生素等，为身体提供热量。超过30分钟以后，开始分解脂肪,使脂肪分解成糖份和维生素以提供热量，超过1小时时，肌肉开始分解，这就是长跑爱好者精瘦的原因，但肌肉过少是不健康的标志。一般建议降脂的运动时间维持在30-60分钟，减肌肉的运动要超过1个小时。 慢跑的最佳频率并不是每天坚持跑步。英国一项长期研究发现，缓速慢跑者死亡率最低，剧烈慢跑者和久坐不跑的人一样容易死亡。每周进行2--3次慢跑、总量不超过2.4小时才是最佳的。 （二）女性长跑须慎重 长跑不仅能让女性乳房变小，而且几乎必然使乳房受损下垂。跑步减脂会燃烧身体的脂肪，而且是全身性的减脂，自然就会消耗掉女性胸部的脂肪，使得乳房变小。国朴茨茅斯大学的研究结果显示，女性在跑步时乳房的运动轨迹类似画8字，一般人跑步1英里（1.6公里），胸部摇动的轨迹达135米。重复的大幅摆动会使乳腺组织被过度拉伸，乳房内的弹性纤维受到永久性伤害导致胸部下垂，长期如此甚至还会造成胸大肌撕伤。在没有支撑保护的情况下，胸部的移动范围可以达到15厘米，50%属于上下运动，左右和前后运动各占25%，而且胸部一旦下垂是不可逆的。真相是残酷的……即使是34A罩杯，运动时乳房也会离开身体42mm；对于36C的女性，运动时，胸部上下跳动约为119mm。运动生理学家认为尽管稍大的乳房在跑步过程中上下移动的幅度更大，但小乳房同样会承受巨大的力量。因此，长跑对于女性的损伤是必然的结果，乳罩只是起到减缓作用。 乳房损伤就是损伤，但很多女性马拉松爱好者有自己跑马找理由，想当然地推理乳房减小减少了患乳腺癌的风险。这是一种对人体生理和乳腺癌发病机理极端无知的想象，她们对男人平胸还会得乳腺癌这一事实视而不见。医学研究成果指出，运动能够提高人体免疫能力，减少乳腺癌发病的概率，因此，有些运动专家将医学研究成果适用范围进行了想当然的扩大，推理说长跑和马拉松有利于减少乳腺癌发病概率。翻遍所有医学论文，就没有研究长跑和马拉松对乳腺癌作用的成果。 过去多年，国内医疗界普遍认为扁桃体和阑尾对人没有多大用处，建议患者割除。可是近年来国际国内医学研究证明，这扁桃体和阑尾对人很重要，现在还有几个专家轻易建议人们割除？既然女性天然地生长了乳房，任何人为的方式使它受损，那就是损害，没有任何一种损害是健康的，至于这种损害是否会引发后续更严重的后果，目前还没有看到这方面的研究成果。因此，我们要明确一个观念，乳房受损就是一种生理损害，肯定不健康，要尽力回避因为不恰当的运动方式使它变小和受损。 （三）过度的有氧运动很有害要重视运动强度 激素是参与身体能量代谢中最“神秘”的物质，作用巨大，睾酮具有合成代谢效应, 而皮质醇有分解代谢效应，两种激素在体内的比值反映了代谢过程的平衡关系。只有让它向更有利的一方倾斜（睾酮水平较高、皮质醇水平较低），才能防止过度训练，有利于运动水平的长远发展。而通过小白鼠试验，科学家们证实了长期有氧运动可能损害心脏。 有氧训练具有它的两面性，一次运动中，有氧训练刚开始时，雄性激素会增加，但是15-20分钟以后，肌肉中的激素感受器的密度会下降。这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。因此长时间的耐力训练对睾丸素分泌有抑制作用。一般来说，较大的有氧运动负荷最容易使皮质醇增加，同时睾酮水平降低。强度大于60%最大摄氧率的长时间匀速跑后，皮质醇开始有少许升高，而强度大于80%时，皮质醇浓度则会显著上升。相反，力量训练、短时间高强度训练（速度训练）能增加睾酮水平。如果跑友跑步一段时间后发现肌力下降、体脂不降反升，就是过度训练和低睾酮的一个信号，提示你别练太猛了。因此，如果一定选择有氧训练，那么建议有氧训练的特点是：高强度，短时间。 五、科学锻炼促进健康 近现代社会和体育锻炼的进步得益于两个字——科学。科学的锻炼肯定不是比谁花了更多的时间，不是过劳损伤自己的身体，更不是损害你的工作、亲情爱情友情，而应该更加有助于你的生活。当体育锻炼侵占了一个人的大量时间时，就有必要提醒自己及时反思。 科学家现在认为，最佳的健康养生方法应该是类似人类祖先狩猎活动的运动，即多种短时间高强度运动的组合，而非马拉松等单纯的长跑。这种新的运动模式简称高强度训练(HIT)。正确的健身运动计划应该具有挑战性，但又不能过量，而且期间必须有充裕的时间让身体康复。因为运动量太少，则无法让身体受益；运动量过大，则跟马拉松一样可能伤害运动者的心脏。数据研究结果证明，短时间的高强度锻炼，即使每周只做几分钟，对健康和体能的好处也不逊色于几个小时的长跑等传统运动。这些多角度的研究成果，也符合本文第四部分引述的运动医学研究成果。 现有的研究表明，只有超过一定锻炼阈值的体育运动才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力，因此应当强调运动强度。对大多数人来说，中等运动强度即是一种有效的体育锻炼，但需要注意的是不同人其锻炼阈值也不一样。怎样才叫做中等强度运动？人在安静时，心率一般是60-100次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。由于个体差异，这样的算法不一定符合每个人的运动强度感受，可以采取“谈话测试”法，这是目前测量活动强度的最简单的方法。具体来说就是，如果在从事体力活动时，你可以从容连续说话，甚至唱歌，说明你还具有充足的肺功能储备，那么这种活动被视为低强度运动，要达到中等强度还需要加把劲。如果活动中你气喘吁吁，仅能单蹦几个词汇短语，不能连续说话，则说明达到高强度运动。如果可以连续说话却不能唱歌，则说明你正处在中等强度活动中。 血糖高、糖尿病人更适合短时间高强度锻炼。胰岛素敏感性、机体最大耗氧量（有氧适应能力）指标越好，越有益于长寿。短时高强度锻炼即能改善身体对含糖饮料的反应（胰岛素敏感性），分解肌肉的糖原储备，使得机体从血液中汲取糖分，即能大大改善身体的新陈代谢，你应该记得那种肾上腺素上升、快速兴奋、蓬勃心跳的感觉。 多样化运动更科学。要在运动方式、强度和时间选择上多样化。西方健身专家警告说:“千万不要只做一种运动，单项运动效果有限。”因为每项运动使用不同的肌肉和骨骼，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地锻炼身体的各个部位，使身体更健康。此外,改变锻炼的强度和时间,也是运动多样化的一个方面。如果第1天做缓慢的锻炼,第2天则应缩短时间,增加强度。 工作生活与运动的时间安排。如果你是个上有老下有小的成年人，假设8小时工作下班后7点回到家、10点之后开始入静准备休息，这中间做饭、吃饭、做家务与家人交流需要 1个小时，饭后40分钟休息后才能运动，那么五天工作日每天只有一个小时的运动时间，那么最简便易行的运动方式就是在家做操或者肌肉机能训练，穿插出去做短时间的健步、跑步。 生命在于运动，锻炼有助于健康。很多人不自觉地把健康简单地理解为就是机体健康，忽略了情感和精神健康的基础性作用，把运动凌驾于工作、情感和精神滋养之上，过度运动，造成身体、情感和精神伤害。工作不顺心、感情挫败、没有良好的人际关系、没有自我提高带来的精神愉悦，会导致严重的机体紊乱和免疫力问题，再多的运动也无法消除不利，运动只能让你临时逃避获得短暂的愉悦。因此，对于绝大多数普通人来说，运动只是健康快乐的一个手段，除了职业运动员和以极限运动为追求目标的爱好者和献身者外，不应该有竞技体育那种更高更快更远的追求。 来源：健康新观点、网络 |
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