仰卧起坐减肚子吗？肚子难减腰难受，两个方法区别仰卧起坐和卷腹

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

还记得小时候体育考试的“仰卧起坐”吗？为了冲刺1分钟45个就能优秀的小目标，我们常常一口气就能做到七八十个，为什么现在再做仰卧起坐，不仅肚子难瘦还容易腰疼呢？

仰卧起坐之所以被纳入体育考试测试中就是得益于它能锻炼腰腹核心和肌肉力量，通过腰腹肌肉的抗阻力收缩带动上身肢体坐立，从而达到减肚子的虐腹效果。有趣的是，长期仰卧起坐容易腰疼，这就是仰卧起坐和卷腹最大的不同，同样是虐腹，仰卧起坐还有可能会伤腰。

今天，小白来聊聊仰卧起坐为什么不能减肚子还腰疼，仰卧起坐与卷腹的区别又在哪里。通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么仰卧起坐会腰疼？

2.仰卧起坐和卷腹区别是什么？

3.怎样做才能不伤腰又瘦肚？

为什么仰卧起坐会腰疼？

动作容易最难练，仰卧起坐就是最基础的肌肉抗阻力腰腹核心运动，常常要求具备强大的腰腹力量和躯干稳定性，才能锻炼腹直肌和髂腰肌避免双腿用力摇晃身体的误区。

很显然，仰卧起坐确实能练腹部，同时也会腰疼，这是与髂腰肌有关。髂腰肌是腰部后侧两边的前群肌，连接腰椎后侧的腰大肌和髋部上方髂腰肌的扇形肌肉，肌肉收缩发力带动腰椎前屈，骨盆前倾臀肌发力，才能使得完成全套的仰卧起坐。

髂腰肌起点与止点

起点：第12胸椎和第1-5腰椎体侧面

止点：股骨小转子

作用：肌肉固定不动，稳定躯干重心平衡避免左右摇晃；肌肉收缩拉伸，屈髋带动腿部高抬，协助腰椎向前前屈。

所以，髂腰肌是完成仰卧起坐的肌肉之一，既能锻炼腹肌形成又能加深腰椎压力，导致常说的腰疼。整体来看，主要有三个原因：

1.仰卧起坐容易腰部代偿

腰腹肌肉是一对对抗组合肌肉群，仰卧起坐过程中腰部悬空没有保护，没有找准发力点时便用髂腰肌发力，这就造成了腰疼。

2.仰卧起坐容易动作过快

仰卧起坐属于力量训练，但常常要求在有限时间内完成组数和个数，以至于成了力竭的有氧运动，腰部腾空速度变快，这就有了腰疼一说。

3.仰卧起坐容易抱头弓背

抱头成了仰卧起坐最错误的姿势，发力过猛时抱头容易身体前倾，造成脊椎负担，向上坐立又潜移默化中弓背，弥补腰腹力量不足的尴尬。抱头弓背成了腰疼的根源。

仰卧起坐和卷腹区别是什么？

错误的姿势容易腰酸背痛，同样也适用于卷腹，不同的是卷腹风险小。那两者之间又有什么区别？总体来说，两个动作都能练腹直肌却不能瘦小肚腩，但卷腹不容易伤腰。

1.卷腹重心稳，仰卧起坐易摇晃

仰卧起坐和卷腹都是腹直肌向上抗阻力的运动，重心都以脊椎为垂直线达成腹肌的目的，但不同的是卷腹的重心更稳定，而仰卧起坐容易晃动。

仰卧起坐参与的关节有两个：躯干和髋关节。同样的向上坐立，仰卧起坐需要靠躯干脊椎的力量，动用髋关节协助用力，双腿向前形成45度斜角才能让身体有力量向上至90度，力量薄弱者、速度越快者，重心反而不稳，髋关节会左右摇晃或双手松开发力，帮助身体上升到90度。

所以，仰卧起坐发力核心动作是：双脚前膝向前呈45度，双手托住脖颈髋关节发力，躯干向上与膝盖垂直时，腰背绷直停住。

卷腹参与的关节只有一个：躯干。只需要肌肉发力带动躯干向上，层层卷腹到45度位置停住，腰背与地面无需过于提高，从而锻炼腹部同时也能避免腰部发力。

所以，卷腹发力核心动作是：双脚垂直地面，双手托住脖颈腹直肌发力，躯干坐立到斜角时停住。

• 关节参与

仰卧起坐：躯干、髋关节

卷腹：躯干

• 动作区别

仰卧起坐：垂直坐立，腰椎承受压力多

卷腹：斜角卷腹，减少腰椎发力

所以，这就是仰卧起坐容易伤腰的关键。

2.仰卧起坐髂腰肌发力，卷腹用腹直肌

仰卧起坐吐气向上，髂腰肌发力髋关节参与，保证躯干重心在中间始终垂直向上，缩紧腹直肌核心肌肉，这就是仰卧起坐过程中肌肉发力的关键。

卷腹向上吐气时，腹直肌收紧向上到45度，髋关节和髂腰肌始终保持中心不动，无需发力让髋部移动位置，通过收缩拉伸刺激腹直肌，这就是卷腹肌肉发力的关键。

所以，能明白两个动作的区别了吗？两者发力肌肉不同，使得参与的关节也发生变化。

• 发力肌肉

仰卧起坐：髂腰肌

卷腹：腹直肌

• 原理区别

仰卧起坐：腰腹运动

卷腹：腹肌运动

从肌肉发力来看，两者都能够形成腹肌，但都不能减掉小肚子，为什么？小肚腩形成的位置是腹横肌，卷上腹的动作并不能减掉小肚腩，锻炼的肌肉各不相同。

这就是仰卧起坐不能减掉小肚子又能容易伤腰的原因。

怎样做才能不伤腰又瘦肚？

通过上述方式，我们知道想要瘦掉小肚子而不伤腰，只有腰部紧贴地面刺激腹横肌的动作才合适，卷腹力量增肌仍旧是首选，下卷腹运动更合适。

下卷腹利用高抬双腿层层卷腹到腹横肌下方，让腰部紧贴地面缓解腰椎负担从而达到瘦掉小肚子的目的。

• 动作要领

1.吐气腰部紧贴地面不留空隙，腹横肌发力高抬双腿。双腿并拢高抬至90度垂直，向下用力吐气发力，腰腹用力紧贴地面，感受小肚子赘肉颤抖。

2.吸气缓慢向下摆放双腿至45度，腰部仍旧不离地。双手可放至腰腹下方，让力量薄弱的腰肌紧贴，双腿高抬下放过程中保证肌肉收缩拉伸，让赘肉酸痛而减脂增肌。

写在最后

所以，我们不难理解年纪越大，仰卧起坐就离我们越远。在增肌减脂过程中，更多都是选择卷腹动作，难度难易程度搭配，对腰部肌肉力量薄弱者能针对性有效训练。

同时我们也知道，腰腹原本就是紧密相连的对抗肌肉，伤不伤腰的关键更多取决于腰部是否离开地面、是否腹部发力减少腰部用力。即使是卷腹，如果没有弄清楚发力方法也能出现腰疼的问题。

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