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虽然后背自己不能直接看到，但是它会影响整个人的气质，尤其是在电子产品普及的现状。由于长期坐电脑前工作以及埋头玩手机的习惯，我们的手臂和肩膀长期向下看，随着时间的推移被拉伸的状态不但会引起不良的姿势问题，包括胸部和驼背，而且还会引起背痛，脖子僵硬等健康问题。此外，不良的身体姿势和背部松动也使我们显得老。 因此，很多减脂的小伙伴会注重背部的训练，并希望通过这种方式，找回昂首挺胸的自信。 背部训练的目标是回来了，这将有助于我们有效地勾勒出背部肌肉，使背部更牢固，减薄背部的肌肉。 然而，对于那些具有高体脂肪率的人，较厚的背部原因更多的是因为有更多的背部脂肪，所以重点应放在减少脂肪。因此，在减少脂肪的过程中，我们应该是合理的。除了饮食控制，运动可以是背部训练+脂肪燃烧锻炼，这可以使我们能够训练我们的背部，同时减少脂肪。当然，如果你觉得你需要更多的锻炼时间要做到这一点，你也可以减脂成功后再定期进行背部训练。 在背部训练动作而言，你真的不需要太多，只要你能满足你的训练目标，所以这里有5个常见的背部训练。只要能坚持，就可以帮助我们收紧背肌，形成挺直背肌的姿态。 一、器械反向飞鸟 动作描述 1 坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄； 2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒； 3 缓慢恢复初始动作，重复。 动作要点 1 动作过程中感受目标肌群的发力感觉 动作特点 器械反向飞鸟是针对斜方肌中下部的有效训练动作，同时该动作完美的避免了斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练宽了背或者是练没了脖子。 二、高位下拉 动作描述 1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直； 2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒； 3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。 动作要点 1 动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。 动作特点 背部不反弓的高位下拉，虽然减少了背阔肌的发力，不过增加了肩胛肌群的发力，对上背肌群和斜方肌下部的刺激更加有效，可以更好地调整身姿。 三、坐姿划船 动作描述 1 面对器械坐正，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板 2 背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住绳索手柄 动作要点 1 保持背部挺直，保持下肢稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动 2 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展 动作特点 坐姿划船是锻炼背部的王牌动作，它主要训练的肌肉肌群是：上背/中背；所运用的肌肉群组有：背阔肌/二头肌/中背/下背 四、俯身哑铃侧平举 动作描述 1 双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂； 2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。 动作要点 1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态； 2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。 动作特点 俯身哑铃飞鸟虽然不是专项的背部训练动作，却是针对三角肌后束和斜方肌中下部的训练动作，可以很好地雕塑你的背部细节，让你的背部看起来更优雅。 五、窄距下拉 动作描述 1 面对器械坐正，双腿屈膝，双脚勾住后方滚板， 2 背部挺直，核心收紧，腹部贴紧前方靠垫，双臂向前向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄 动作要点 1 保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动手柄 2 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部得到完全伸展 动作特点 窄握距下拉主要锻炼背阔肌内侧，同时还能训练到斜方肌下部、菱形肌、三角肌后束和肱二头肌。窄距是相对于肩宽而言的，窄于肩宽的握距，自然就会逐渐转移刺激重心到内侧背阔肌。这能良好的发展中背部肌肉，对于整个背部肌肉平衡而言，发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。 充分热身后开始训练，动作中保证动作质量，注意感受目标肌肉的收缩，伸展，男性以增加肌肉为目的，将自己能力范围内的大重量定为每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友们以塑形为目的，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉来帮助目标肌肉恢复。 |
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