请问教练丨如何避免跟腱疼痛？

脚踝紧张

所谓的脚踝紧张是说，在跑步的时候踝关节特别紧张，导致在落下的时候就像砸向地面一样。当你的踝关节越紧张，越不能很好地缓冲落地冲击。很多时候踝关节紧张，脚尖就会自然地往上翘，跟腱就会过分舒张，这样子落地不仅不能利用好跟腱本身像弹簧一样的弹性，反而非常容易出现炎症。

这就是平时大家在做关键跑姿的静态练习时候，我会刻意去摇晃你们的脚，有不少人这时候是非常紧张完全摇不动的。

好了，那么这个问题应该如何解决？

答案很简单，那就是放松。为了可以让你更好地放松，最好在做柔软操的时候加强踝关节的动作训练，可以尝试把越来越多的体重放在踝关节上，又或者额外加多几组踝关节活动度的训练。

▇柔软操踝关节部分

脚往下踩地

这个偏差在跑姿录像分析的时候较难发现，最好可以辅助听录像时落地的声音，在跑步时刻意踩地的声音往往较大。以及刻意地前脚掌落地也会造成跟腱炎，原因也是由于持续让跟腱过分舒张有关。

好了，那么如何避免往下踩地或者刻意前脚掌落地呢？

正确落地的方式应该是自然落地，所谓自然落地也就是说悬摆腿放松自然落下地面这个过程，当你放松自然落地，那么就对了。别小看就是放松自然落地，因为我们平时已经习惯了主动落地。

让了练习自然落地，最好的方法就是练好：「转换支撑」。在做这个动作的时候需要特别注意：

• 在转换支撑的时候利用耸肩创造失重，这时候顺势把支撑脚迅速拉到膝盖高度；

• 先把支撑脚拉起，然后悬摆腿才自然落下；

•  悬摆腿不做任何事情，就是单纯地放松。

▇ 原地转换支撑

脚推蹬地面

当你在跑步过程中反复地推蹬地面也会非常容易造成跟腱炎，原因在于推蹬这个动作本身会强迫你的跟腱过分压缩，就像你每次都把弹簧用力压倒最低点那样，最后这个弹簧就变得越来越没有弹性。

为了避免跑步时推蹬，那么是不是说想着不要推蹬就行了？

这就像我们组的晓雪在视频分析发现自己推蹬之后说，「其实我做的时候，就是想着不要蹬地，不要用力，可是表现出来就不受大脑控制了！」

这时候想想，如果我叫你不要想大象你的大脑会想什么？

所以，你依然需要做好技术动作训练学会在跑步中不去推蹬。在这里建议最好的方式就是练习：「弹性站姿对墙落下」和「关键跑姿对墙落下」的练习：

• 对墙落下的时候，身体挺直，跟墙保持平衡；

• 注意往前落下的时候，支撑腿不要做任何事情，有推蹬习惯的人往往会下意识同时在用脚掌往前推蹬地面，支撑脚的脚跟最好要放松和自然贴地。（前期可以距离墙壁近一点）

▇ 关键跑姿对墙落下

总结一下

造成跟腱疼痛的本质原因就是过分使用跟腱，要么过分舒张，要么过分压缩，跟腱就像弹簧一样，任何的过度使用都会造成损伤。

最主要原因和解决方案是：

• 脚踝紧张：放松，加强踝关节活动度训练；

• 脚往下踩地：转换支撑训练，学会让悬摆脚什么都不做自然落地；

• 脚推蹬地面：弹性站姿对墙落下和关键跑姿对墙落下的训练，学会落下时支撑脚什么都不做，就是放松自然往前。

注意：如果已经出现跟腱炎千万不要做提踵这样动作，如前面说过过度舒张和压缩都会加剧跟腱损伤

记得在跑步的时候不要想着要做什么或者不要做什么，一旦你想着跑步时应该怎么去做动作那就糟了，你的跑姿马上就会走样。跑步时最好就是全身心地投入到跑步当中，什么动作都不要想，就让动作无意识地自然发生，那就是最好的状态。

平时有意识刻意去做技术动作原因则在于把这些有意识的动作反复做到直至无意识，才可能像一个又一个的零件那样组装在跑步当中。这时候你必须高度专注同时保证动作质量，否则你将一个坏零件安装在跑步当中，更换的成本就更大了。

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