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【步步艰辛踝关节扭伤Part1-受伤机制😩】
踝关节在行走的状态下，最主要的功能是用来承重和平衡，而负责这样重要角色的肌群是我们的小腿后侧肌群及腓骨长/短肌。
在过大动作、高速或是失速的状况，韧带在最后关头会产生限制力，并避免身体构造破坏成不可修复的状态。
脚踝扭伤会出现的症状包括:疼痛、肿胀、角度受限、肌力下降、控制变差等。常见容易扭伤的运动有:篮球🏀、足球⚽、排球🏐、体操🤸♀等。
因脚踝内侧的关节结构上较稳定，因此常见的脚踝扭伤，大部分都是外侧受伤，事实上其他角度也会造成脚踝外侧韧带的扭伤。
最常被扭到的是外侧前距腓韧带，其次是后距腓韧带，这两条韧带都负责限制脚踝内翻的动作。内侧则有三角韧带，结构非常稳定及强健，可以限制脚踝的外翻。
脚踝扭伤可依韧带受伤的程度所分级：
第一度👉韧带轻度受伤，韧带过度伸展(Overstretch) ，几乎不会造成任何构造或功能上的受损，可能会有一点酸痛，或是一点肿胀，后期的运动影响也不大。
第二度👉韧带中度受伤，较常见，韧带有部分撕裂，造成肿胀及疼痛，通常会看到瘀青，下肢无法完全承重；后期需加强肌力训练，否则运动强度过高或时间过长，会造成二次受伤。
第三度👉韧带重度受伤，韧带几乎断裂，可能在扭到当下会听到断裂声响。极度疼痛，并伴随明显的瘀青和肿胀，通常会合并较严重的肌肉拉伤，韧带几乎已失去功能和支撑性，骨外科医师会视状况是否需要藉由手术处理，除了休息外，应慢慢介入肌力及运动加强。 
【步步艰辛踝关节扭伤Part2-急性期😨】
那在扭伤急性期时，你是否知道要处理要诀呢?
最常听到的就是PRICE
那你知道其实最新的口诀是POLICE吗?
👉RICE是在1978年被制订出来的一个运动伤害处理流程。
R = Rest（休息），I = Ice（冰敷），C = Compression（施压），E = Elevation（把患部抬高）。
目的是为了抑制发炎、休息使受伤部位恢复。
然而新的医学研究于2013年在《The American Journal of Sports Medicine》指出，抑制、延迟发炎对你的受伤恢复没有比较好。发炎是身体的自然反应，它正在发送一些炎症细胞、巨噬细胞促进伤口愈合。
这时候你冰敷的话，会让血管收缩，使得巨噬细胞无法抵达受伤的地方。可能会因为缺乏血液的供给，造成部份的神经损伤。同时冰敷也会降低力量、速度、耐力、协调性。
所以在新的观念里，大大降低了冰敷的重要性，而有些研究则认为冰敷主要的目的在于止痛。
🔔Gabe Mirkin博士在2014年＜Why Ice Delays Recovery＞中表示，运动受伤发生时，应该停止运动，并且抬高受伤部位，利用重力来减少肿胀，或是利用加压绷带来达到同样效果。
只需要在受伤后六小时内冰敷2到3次即可，每次低于10 分钟，中间间隔至少20分钟。之后就不需要冰敷了。同时，不建议受伤后就完全休息。受伤脱离急性期后，就可以在可承受的范围内活动。
这样有几个好处：
1.不使肌肉因为都不动而萎缩。
2.复原后不被大脑过度保护着。
3.适度的活动可以增加血液循环，促进修复。
例如:轻微伸展受伤那条肌肉，每次伸展大概30秒，重复5次。从轻的力量缓缓渐进到重的力量，⚠过程中不能感到特别疼痛。
新的观念的缩写可以变成: POLICE，Protect（保护）、Optimal Loading（适当负荷）、Ice（冰敷，刚受伤时做即可）、Compression（压迫）、Elevat ion（抬高）。 
【步步艰辛踝关节扭伤Part3-慢性期😨】
急性期过后呢?又该如何避免再次的扭伤?
脚踝扭伤后会影响踝关节的稳定度及本体感觉等
所以在慢性期可以搭配一些简单的运动
来增加脚踝稳定性，减少再度得扭伤
 <图A>
将平衡砖较平的一面朝下放在地面上，患侧脚单脚站立在平衡砖上，脚踩的位置约在脚底中央。
单脚站过程中避免身体晃动过大，维持稳定性，若要再加强强度，可将平衡砖较凸的一面朝下放在地面上
<图B>
平衡砖同图A摆放，将脚踩的位置改为前1/3~1/2
<图C>
坐姿脚伸直平放于地面，好侧脚与患侧脚绑上弹力带，好脚固定不动，患侧脚以脚踝腾空写1~50或1~100，除了增加肌力外，若能控制好写数字的动作与速度，同时也能增加神经肌肉控制能力
在训练的过程中，若感到越来越疼痛
应暂缓训练，并协寻医师或物理治疗师的建议
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