|
疫情期间很多人不能出门，在家躺着玩手机，时间长了不是脖子痛就是腰痛，尤其是晚上睡了一宿觉，早上起床上厕所的时候，腰部好像一点力气也没有。其实腰痛这个问题不管是在医学领域还是康复领域，都是一个一直存在的问题，就算不是疫情期间，平时上班很多人因为工作性质原因，也需要久坐或者久站，这些不好的身体姿势往往会带来腰痛问题，严重的可能会影响人的日常起居。  今天就给大家说一下，因为日常不良姿势导致的腰痛的解决方法，其实并没有想象中的那么复杂！ 你真的知道自己腰痛的原因吗？在康复学角度，我们把腰痛称之为下背痛，其实要想解决非病理性（比如骨折，先天性骨骼问题......）的，因为日常生活习惯导致的下背痛的最佳方案，不是你每周需要去做多少次按摩，或者去健身房训练多久，而是你应该把注意力放在你现在每一个生活姿势上，因为不管你是站着，坐着，躺着，侧卧着，这些姿势都会对你的脊椎产生不同程度的影响。  很多人认为只有过度的压力下才会导致下背痛，比如健身时大重量的深蹲或硬拉。其实长时间保持一种身体姿态才是对腰椎最大的危害，比如长时间的坐办公室，开车，或者是站柜台。尽管有些人已经从生活中感受到了来自久坐或者久站对腰椎的影响，但他们仍让不知道如何去改善这种糟糕的情况，下面我们就详细介绍一些原因和解决方案！ 为什么长时间保持一种姿势会损伤腰椎？为了让更多的人理解日常不良习惯对腰椎的影响，我们需要先来了解一下影响脊椎健康的各种因素，再来探讨解决方案。
脊椎最害怕的是在日常生活中，当你不注意和分心的时候，你的身体所保持的“很舒服”的姿态。 无论你是坐在办公室、电视前、车上；还是躺在柔软的沙发上，床上，...... 这种所谓的“放松”的姿势其实是对腰椎椎间盘造成压力最大的姿势。 只要你减少坐着的时间，腰痛的症状马上就会得到缓解。 
为什么这种看起来“非常轻松”且“舒适”的姿态会对腰椎产生如此大的伤害呢？ 原因就在于：正常的脊椎本身有一定自己的生理曲度，长时间坐着会导致腰椎长时间保持在一种被扭曲的姿势。在这种姿态下，导致每一节的椎间盘所承载的负荷都不一样，会让整个核心肌群无法发力承受自身的体重，从而造成了椎间盘单侧的压力较大。  另外由于一侧的韧带与肌肉持续处在被拉长的位置，造成永久性的变长、韧带松弛。拉长的韧带与肌肉丧失了稳定的腰椎的能力。
久坐不行，当然久站也不行！现在很多需要久站的就是专柜的销售人员，而这类人员往往会因为工作需要穿高跟鞋，这会导致人体的腰椎前凸（也就是骨盆前倾），造成脊椎稳定性不足。在这种情况下，人体会将压力不规则的转移到脊椎后侧并且压迫小面关节。  右边为骨盆前倾 几个简单动作，帮你解决腰痛问题！根绝上文介绍的原因，我们可以简单的推断出来，只要你不要长时间让身体保持一种姿势，那你的腰就永远不会痛。 其实这对于腰椎没有病理性症状的正常人来说，是一件非常简单的事。但很多人说我们工作没办法，虽然知道这样不好，但又不知道该怎么去解决。不要急，接下来就告诉你该怎样做！ 我们可以借鉴颈椎牵引的基础概念来解决腰椎的问题，就是减少椎间盘之间的负荷，就好像脚踝或者膝盖受伤时，我们需要拄拐来减轻肢体的压力一样。生活中你也不需要任何特殊的设备，坐在你平时工作的椅子上就可以完成这个简单的动作。  脊椎牵引
【动作要领】：手臂伸直，撑在椅子上，肩胛骨收缩，把身体重心移到手臂上。脚掌着地，同时蹬地支撑一部分自身体重。  坐姿减压 【注意事项】：脊椎牵引建议姿势不要超过10s，否则会造成韧带松弛，导致腰椎不稳定。所以建议持续5—8s，休息5s，重复15次左右即可。
【动作要领】：用手掌或者手肘撑在有一定高度的柜台或者桌子边缘（这里用杠铃代替），双脚点地，手臂支撑80%的体重，双脚支撑20%的体重，频率同上。  站姿减压 还有一个动作不仅可以帮助减轻腰椎的压力，还可以帮你减轻整个脊柱的压力，站了一天，由于上半身自重的压力，也会导致整个脊柱的椎间盘压力过大。这个非常简答的动作就可以轻松搞定。 【动作要领】：双手抓住公园或者家里的一个梁子，双脚脚尖点地，放松身体，双脚发力支撑住身体10%的体重，让整个身体得到充分的拉伸，频率同上。  吊起身体 如果你有条件在家办公，久坐或者久站的中间间隔，可以直接平躺在地上。 【动作要领】：身体平躺在地上，将双脚放在平凳上，让大小腿互相呈90°。这个姿态可以让你的椎间盘在久坐或者久站的压力下，解脱出来，减少它的负荷。给你最显著的减压。这个时候尝试着去做几次咳嗽的感觉，可以利用腹内压，让你的脊椎重置到中立位置。  抬腿平躺 【注意事项】：不要翘二郎腿，而是平躺。 小结：另外，如果你是一名有健身爱好的训练者，在大重量训练过程中有腰椎疼痛，给你一个非常实用的建议就是，改做单腿模式和加强腹内压的训练。 比如你可以把杠铃颈后深蹲换成双手哑铃保加利亚深蹲，这样的训练思路可以有效的减轻你脊柱的压力，当你的零件有问题时，不要轻易尝试大重量，有的时候自重训练也有它自己的艺术。 还有，不要瞧不起鸟狗式这样基础的训练，它不进可以有效的帮助你增加腹内压，还可以改善你核心肌肉失衡问题，这些动作真的是又简单又好用。它可以告诉你的身体如何正确的去发力，以及优先发力顺序，这对于训练安全而言，意义非常重大！  鸟狗式训练 最后：解决疼痛最简单的办法就是：keep moving，避免让身体在一个姿势下保持太久。如果你的工作条件不是太苛刻，站着不要超过20min，坐着不要超过60min。 你可以经常做上文给到的动作，而不是只有在疼痛出现的时候才去做，在疼痛出现之前就要做好预防。 感谢您的阅读与关注，我是力量体能教练Limy，如果您有任何有关运动方面的问题，都可以给我留言或评论，很高兴为大家解答疑惑！ |
|
|
