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1月份的时候，看到的这本书，对颈椎的部分有兴趣，做了一些笔记。以前分享过几篇类似的文章，上次分享文章时收到几百份关于腰疼方面的询问，我不是医生，没法解答过于专业的问题，以前颈椎出过问题，花些时间去关注，了解些常识而已。 对这本书中谈到的姿势方面印象很深，里面第5-8章是介绍预防腰痛的，里面的知识点太多，很难在一、二篇文章说清楚，建议自己去看看。如果你有腰疼的毛病不是非常严重的情况下可以尝试一下游泳，要注意千万别着凉。 20140107 颈椎病常识普及 20140105 如何缓解颈椎的慢性疼痛？ 20140120 颈椎胸椎恢复方案-完爆版 麦肯基疗法的具体操作分为很多项技术，作者在本书中选择介绍的是其中一些动作简易、疗效快捷的治疗方法及脊椎保健知识，这本书的练习核心多是针对扭曲变形的椎间盘形状，即椎间盘向髓核及纤维环（内存神经）的后方隆起引发的脊髓神经压痛。 通常下背部疼痛原因： 久坐不起 长时间弯腰或连续多次弯腰 搬重物 站立 躺着但脊椎紧绷受力 孕妇的腰椎前凸平衡站立 颈部疼痛的原因： 久坐不起 在工作时保持受力的姿势（如白领将电话夹在下巴和脖子间接电话，相当于拖拉机驾驶员经常扭头看身后的路况） 睡觉时头部位置不正确 姿势不正确 绝大多数人在走路或跑步时都会在下背部自然形成腰椎前凸曲线，这也是下背部疼痛会在走路或跑步时减轻的原因。站立时也会自然显现，但有的人长时间站立后，腰椎前途幅度会过大也会产生疼痛。 如果错误的姿势一直得不到纠正，关节会被过度磨损，并过早地衰老。 错误的坐姿杀伤力最大。如果你保持一个坐姿不动，仅仅几分钟，支撑下背部和颈部的肌肉就会疲劳，你就会想要放松，随后的坐姿就更加不正确——身体陷进椅子里，保持一种介乎于坐和躺的姿势，这样会让颈椎前凸和腰椎前凸都消失。如果长时间保持这种佝偻的走资，韧带会被过度拉伸，进而产生疼痛和麻木感。 引起背痛的原因主要在我们自己，但如果你想要怪罪其他人的话，千万不要错过这个机会——设计师也负有不可推卸的责任。 椅子的设计师更关注椅子是不是舒适，而不管长期坐在上面会不会引起疼痛和僵硬。 我们的身体结构并不适合每天坐6-8小时，每周坐5-6天。 使用正确的坐姿，定时起来活动一下 理想状态下，座椅的靠背应该能够支撑腰部，让腰椎前凸在坐下时依然存在。 应该确保椅子高度合适：坐下时脚能平方在地上，大腿保持与地面自然平行 椅子应该能被推倒桌子下，腹部可以微微靠在桌子前沿，工作时可以阻止弯腰驼背。 使用腰部支撑卷（专业的或者自己制作：填充物直径在受压前最大不超过10-13厘米，受压缩时直径能缩小到4厘米左右） 久坐途中，定时休息 开车、乘车、飞机长途旅行中，如果座椅设计不合理，而你又没有定时起身休息以便恢复腰椎前凸，很容易引起下背部不适。 驾车旅行时，应该每小时停车到路边做五六次后仰的动作，然后再周围走走，减小椎间盘压力，使周围软组织放松。 飞机座椅的设计很不合理，乘坐飞机时要注意定时起来活动一下，在过道上走走，同时刺激腿部血液循环。 弯腰工作的人 要注意定时改变弯腰的姿势，预防疼痛发生，可以交替做五六次直立和后仰的动作。 搬重物 因为弓身搬重物时椎间盘所受的压力要大得多，所以搬重物时应该挺直上半身，保持腰椎前凸曲线，并且在搬重物之前和之后立即站立身体并后仰五六次。 正确姿势：两腿分开站稳，尽量使腰椎前凸曲线达到最大，弯曲膝盖接近重物，握紧重物使其尽量靠近身体，直立上身保持平衡，通过腿部力量将重物举起。动作要平稳不要猛然用力。 第十二章 颈部练习 转自豆瓣像册：http://www.douban.com/photos/album/42573925/ [颈练习1]Step1 坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。 [颈练习1]Step2 缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。 [颈练习1] Step3 当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势（如图）。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（step1）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。 [颈练习2]Step1~4 在做本项练习之前请先做练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。练习2应当每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用练习3代替。 [颈练习3] Step1 仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习3。 [颈练习3] Step2 使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势（step1）。练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。 [颈练习4] Step1 在做本项练习之前，必须先做练习3。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。 [颈练习4] Step2 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头（图左）。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。 [颈练习4] Step3 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势(step1)。做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
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