保持正确姿势，远离颈腰痛 ——您“坐”对了吗？

昵称413468 2017-03-20

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保持正确姿势，远离颈腰痛

——您“坐”对了吗？

麦肯基疗法认为：引起腰背痛的最常见原因就是各种姿势产生的压力。如：长期伏案工作、操作电脑、看书、学习、坐在沙发椅上看电视、开车等坐姿不正确，长时间工作或做家务弯腰，搬重物、站立或睡姿不正确等等（如下图）。姿势不良或反复低头弯腰造成颈、腰椎前凸消失，是造成颈肩、腰腿痛的重要原因。

预防和改善慢性颈肩痛、腰腿痛最重要的经常保持正确姿势。怎样的姿势是才是正确姿势呢？

1、保持正确的坐姿

坐在椅子上，上身直立、挺胸，尽量强调腰推前凸的姿势，这种姿势专家称作“过度矫正姿势”（如下图b）。以该姿势再放松百分之十的背部的力，但注意不要勾腰，就是正确的坐的姿势（如下图A）。同时将下巴向内收，颈椎回缩以保持颈椎前凸，并使胸部、肩部扩展，有助于呼吸顺畅。

这样的坐姿可以保持很久，但需要通过自身的肌肉力量来维持腰椎前凸，需要持续付出精力，记住：坐着时请不要完全放松，尤其在没有靠背的椅子上时。当椅子有靠背时，建议使用腰部支撑卷。

A 坐位时的练习：佝偻过度矫正练习，帮助恢复颈腰椎前凸。

极度佝偻位坐姿(如上图a)——放松几秒——回缩颈部，直立身体，尽可能突出颈腰椎前凸(如上图b)，保持数秒——放松姿势——重复前述练习，10-15次/组，3组/天。

B 设计合理的座椅

* 选择椅子、扶手、办公桌高度合适

座椅高度能够使两脚平放地面，两腿平放，使膝盖同高或稍高于臀部。双臂放在扶手上时，肩部不应被抬高或降低太多，如果放在扶手上10-20分钟感觉不舒服，就说明扶手高度不对（上图B）。

办公桌高度以保证上臂和脊柱平行,将前臂或手放在办公桌的表面时，,确保肘部呈现直角，能够保持肩部的放松和腰椎前凸。

* 座椅靠背应该能支撑颈部和腰部，维持颈腰椎前凸。

带头部靠枕的椅背未必合适，大多数头枕可能“推动”头颈部过度前突（如上图a），如：飞机、汽车座椅等，长时使用反而引发颈肩痛。好的头枕设计应该同时有效支撑颈部，并允许颈部的适度后仰，以保持颈椎的前凸（上图b）。

当椅子靠背不能给予腰背部足够支撑时，便携式的腰部支撑卷/垫就成了腰疼患者的必备用品。Mckenzie推荐圆柱形腰部支撑卷（上图c），专门设计的乳胶卷或更好，其直径最大不应超过10-13厘米，受压后最小能缩小到4厘米。用毛巾卷或卫生纸卷只可以作为临时替代，不宜长期使用。

2 搬重物的正确姿势

.靠近重物，两脚分开站稳

.尽力挺直颈、腰椎使前凸达到最大，通过弯曲膝关节来接近重物，保持背部曲线

.握紧重物，使其尽量靠近身体

.直立上身以保持平衡，并通过腿部力量将重物举起，动作要平稳，不要猛然用力

.站直身体，通过双脚交替迈步而不是扭动腰背部向前移动

规则：久坐（1-2小时）、弯腰工作、每次搬重物前后、剧烈运动后，定时起身休息对预防疼痛发作至关重要。定时起身站直、尽力后伸腰部5-6次，然后再走动几分钟。坐下休息也尽量保持正确的坐姿，必要时使用腰部支撑卷。

3、纠正站姿

站立时全身放松，然后收紧下颚，腹部微微前倾。这时腰背部将处于极度腰椎前凸状态。然后，尽量“拔高”自己，抬高下巴，挺胸、收腹、提臀。这样通过自身肌肉力量减小了腰椎前凸。检查站姿是否正确有个标准，只要从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝处于一条线上，骨盆稍向前倾就好。

刚开始可能会觉得保持这样的站姿很困难，但经过一段时间的练习后会变得很容易。

4、卧床休息

对于睡前正常，晨起后却觉得颈肩、腰背部僵硬疼痛，那或者是a、枕头不合适；b、床垫不合适；或者就是c、睡姿不对。理想的睡眠体位应维持脊柱的正常的生理曲度，并保证全身的肌肉自然松弛。

A 调整推挤枕头填充物，加高枕头边缘支撑颈部，填满躺下时头部和肩部之间的空隙，维持颈椎前凸。必要时加用圆柱形颈椎支撑卷（如下图）。

B使用不会凹陷的床板，床垫本身不必太硬，以有效降低脊椎压力。

C 腰上围上一个支持作用的支撑卷，围绕在通常系腰带的位置，并固定成环状使其在睡眠时不宜移动位置。仰卧时能支撑腰部形成一定程度的腰椎前凸，侧卧时支撑卷应该能填满骨盆和肋骨下端之间的空穴（如下图）。

可以购买专用的颈/腰部支撑卷，也可以将浴巾对折后卷起，直径大概7-8厘米，长度80-90厘米,支撑卷直径可因人而异。

需要说明的是：对于健康的人来说，对睡眠姿势（仰卧、侧卧、俯卧）的要求不是很高，根据个体的舒服、习惯，不宜强行固定睡姿。仰卧时，腿伸直，可在膝后腘窝处垫个枕头，保持一定的膝关节曲度；侧卧时，保证脊柱和头保持在一条直线上，最好使髋、膝部略微弯曲，可在两腿间夹个薄枕以增加髋膝关节舒适感觉。但对于一些病人，如颈椎病等，不宜俯卧睡眠，但对于腰背痛患者去枕俯卧却可能有利。