【源·享】邱源理疗-预防和避免膝关节损伤公开课笔记-（下）

邱源老师2015年5月13日膝盖公益课的主要内容是如何正确的练习，以及哪些动作容易引起膝关节的损伤。在瑜伽练习中如何更好的预防和避免膝关节的损伤。

瑜伽练习中保护膝关节的七大方法-下

方法四，练习膝关节周围的力量

1、常见问题：很多练习者会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，则会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。

2、如何判断膝关节有无问题：出现响声，上下楼梯或爬山时膝盖疼痛等。

3、方法：练习膝关节周围肌肉（例如大腿前后侧及小腿部位肌肉）。

4、如果有积液如何处理：做无负重练习（避免站立练习），随着练习的增进也可以做无负重的阻力练习。

方法五，开髋热身

在练习莲花、鸽子、方形坐等体式前都需要开髋热身。

1、原理：在瑜伽体式中建立大关节的灵活度来保护小关节，而在上述的体式中，髋关节则为大关节，膝关节为小关节，固只有打开髋关节才能更好的保护膝关节。

2、易见问题：在练习中，未作热身就进入上述体式。

3、解决办法：蝴蝶式以及蝴蝶前屈等进行热身。

4、膝关节有损伤者注意事项：建议初期尽量避免莲花类体式，可以用其他体式替代，例如可以简易坐姿等等。

5、案例：练习者由于髋关节未打开而强行做头倒立全莲花，导致半月板损伤且轻微撕裂。

方法六，恰当作用辅助工具

1、辅助工具：瑜伽小球，毛巾伸展带等。

2、常见问题：卧英雄，金刚坐，婴儿式等体式中膝关节有不舒服。

3、方法：可以用辅助工具放于膝盖窝，为膝关节制造空间，避免内部软组织过度挤压。如卧英雄无法进入可以利用辅具抬高臀部，婴儿式或者莲花坐就可以给膝关节美放毛巾或者小球等来打开空间。

注意辅具的选择和运用

方法七，关注身体所发出的信号

1、常见问题：做体式时膝关节有肿胀感，疼痛感。

2、如何避免：利用之前所讲的方法安全退出然后去寻找膝关节所出现的问题原因，避免过度追求体式的完美，在练习过程中更多的是去安全且循序渐进的练习。

总结：去试着启动身体的自我疗愈功能，试着在体式中让问题得以解决，所以我们在练习时更多的是需要觉知和观察，而不是盲目的快。