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鸡蛋是大自然赋予的超完美食物。鸡蛋供给充足、便宜，做法多样，含有丰富的维生素，也是地球上最佳的蛋白质来源之一。过去几十年，科学家常用来评估蛋白质质量的四项标准里面，其中三种（蛋白质效率、生物价与蛋白质净利用率）都显示鸡蛋远优于牛奶、牛肉、乳清蛋白和大豆等其他蛋白质来源，得到最高分。 吃蛋黄的理由 蛋黄究竟哪里值得大书特书？除了上面提到它是最佳的蛋白质来源以外，所有9种必要氨基酸全都集合在蛋黄里，蛋黄还富含维生素以及保护眼睛与心脏的营养素。蛋黄是胆碱（choline)的最好来源之一，胆碱虽然不是维生素，却是必须从饮食当中摄取以维持健康的必需营养素。胆碱对于维持心血管与脑功能正常和促进细胞膜健康都很重要，它也是磷脂胆碱的重要成分。如果没有适当的磷脂胆碱，肝脏会开始累积脂肪和胆固醇。你是否意识到这个有趣之处？很多人不吃蛋黄是因为担心胆固醇问题，但是蛋黄中的胆碱却能够预防肝脏累积胆固醇和脂肪！蛋黄与牛肝都是膳食中含量非常丰富的磷脂胆碱来源。一颗大一点的蛋可以提供300微克胆碱（全都在蛋黄里）和315微克的磷脂胆碱。 胆碱还有很多值得一提的优点。它在体内的代谢过程中会形成甜菜碱，有助于降低可能引发心脏病的胱胺酸。磷脂胆碱是地球上对肝脏最好的营养素之一，在欧洲，它被用来治疗肝病，许多营养学家也建议治肝疗程应将其纳入。肝脏的代谢地点通常是细胞膜，而磷脂胆碱又是所有生物细胞膜的主要成分之一，也可以保护肝脏不受到各种毒素的侵害。另外，人体主要神经传导物质乙酰胆碱的生成，也需要用到胆碱。我们的记忆力和思考功能，更不能缺少乙酰胆碱。根据《医师用药指南》一书，脑中有适量的乙酰胆碱，可预防包括阿兹海默症在内的几种智力障碍。所以鸡蛋跟鱼一样，都是极佳的大脑食物！ 鸡蛋促进眼部健康 蛋也是“眼睛”的食物。蛋里面含有叶黄素和玉米黄质，是最新发现的超级护眼营养素。叶黄素即视网膜中的黄斑，会过滤阳光与室内光线当中有害的蓝光。2004年8月号《营养学期刊》刊登了一篇研究，比较蛋黄和叶黄素补充品中的叶黄素，发现蛋黄的叶黄素生物利用率（指营养素的吸收率）较高。 油脂的存在，会提高类胡萝卜素的吸收率。叶黄素本身是类胡萝卜素，所以即使蛋黄中的叶黄素含量比菠菜略少（菠菜也是补充叶黄素的来源），但生物利用率却比较高。如果你想特别加强眼睛健康，建议你同时吃菠菜和蛋，便可从这两种营养巨人摄取到最大的功效，而蛋黄的油脂也会提高吸收率。在自然状态下，叶黄素和玉米黄质像是连体婴一样共同存在，也经常被视为同一单位来测量，比较大颗的蛋，含有215微克的叶黄素和玉米黄质。 营养档案 鸡蛋除了有优质的蛋白质、叶黄素和玉米黄质、胆碱和磷脂胆碱之外，还有15种微量维生素与矿物质。如果以每日身体需要量百分比来看，一大颗蛋提供的核黄素（维生素B2)占18%、维生素B12占14%、重要的抗癌微量矿物质硒占29%。不仅如此，吃蛋还会让你变美！它的高硫含量会强健毛发与指甲。很多人在饮食中添加蛋之后，发现头发生长的速度变快。 小常识： Omega-3营养强化鸡蛋好吗？ 最近，超市上涌入了大量的omega-3营养强化鸡蛋，能够自由活动的鸡所生的蛋中的omega-3含量较高，而且有些公司也推出了omega-3营养加强蛋。如果买得到，一定要买。 怎么吃鸡蛋更有营养？ 选择蛋黄与空气接触机会越少的烹饪方法，营养保留的就越多。比如煮鸡蛋、水煮荷包蛋的做法，其次，选择蒸与炒的方式。吃生鸡蛋对于卫生要求较高，平时没有好的保障条件，这里不做推荐。蛋黄与蛋清要一起吃，记住吃全蛋的概念，营养吸收更好更全。 |
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