常吃豆腐可降低冠心病风险

【中美一项涉20万人联合研究：#常吃豆腐可降低冠心病风险#】豆腐有“植物肉”的美称，只要简单加以烹饪，就可以赋予它各种美妙滋味。近日，一项发表在《循环》杂志上的新研究为豆腐爱好者带来了福音：常吃豆腐等富含异黄酮的食物，或可降低冠心病风险。《生命时报》结合相关研究并采访专家，告诉你一块豆腐隐藏的养生功效，以及如何科学营养“吃豆腐”。

高蛋白、低脂肪，豆腐有着“植物肉”的美称，也是一种深受国人喜爱的家常菜。白白嫩嫩一个小方块，只要简单加以烹饪，就可以赋予它各种美妙的滋味。

近日，一项发表在《循环》杂志上的新研究为豆腐爱好者带来了福音：常吃豆腐等富含异黄酮的食物，或可降低冠心病风险。

《生命时报》结合相关研究并采访专家，告诉你一块豆腐隐藏的养生功效，以及如何科学营养“吃豆腐”。

常吃豆腐有益心脏健康

这项由中美学者联合发表的覆盖3个大规模队列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等异黄酮（一种植物性雌激素）食物对冠心病有一定预防作用，年轻女士以及绝经后未补充激素的女士获益尤其明显。

分析数据来三项大型队列研究：护士健康研究（NHS）、NHS II、卫生专业人员随访研究（HPFS），分别纳入7.4万余例30~55岁的女护士、9.4万余例25~42岁的女护士以及4.2万余例40~75岁的男性卫生专业人员。所有受试者受访前均无心血管病或癌症。

在研究人员随访期间，共发生8359例冠心病事件。在校正多种因素后发现，异黄酮摄入量与冠心病风险呈负相关。

此外，豆腐摄入量与冠心病风险也呈负相关（HR 0.82，95%CI 0.70~0.95，P=0.005）。与每个月不吃豆腐的人相比，每个月至少吃一次豆腐的人发生冠心病的风险降低18%。

研究人员指出，豆腐的护心作用，主要与其富含的大豆异黄酮有关，可以将其作为预防冠心病的健康素食的一部分。

一块豆腐的养生功效 

豆腐被誉为“中国第一菜”，其口感鲜嫩又极富养生效果，几乎是很多家庭餐桌上的必备菜。除了有益心血管健康、一块豆腐还拥有以下几大功效：

1.植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1、等多种人体必须的微量元素，素有“植物肉”之美称，是谷物很好的补充食品。

2.有助于抑制癌细胞的生长  

豆腐含有的甾固醇、豆甾醇均有助于抑制癌细胞的生长 。经常食用可预防乳腺癌、白血病的发生。同时，豆腐还含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。

3.促进牙齿和骨骼发育 

豆腐富含钙质，两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量（《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800~1000毫克）。其对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益，特别是青少年还有需要补钙的人。  

4.益于脑部发育 

豆腐中的卵磷脂，是促进大脑和人体神经发育的重要物质。经常食用豆腐有助于增进智力发育，提高记忆力。

5.牛奶的替代品 

豆腐的营养价值与牛奶相近，对因乳糖不耐症而不能喝牛乳，或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言，豆腐是很好的替代选择。

豆腐怎么吃更营养？

豆腐可以说是厨房里的一道“百搭单品”，怎么做都好吃。但多种烹调方式，哪种最能发挥豆腐的营养功效呢？

第一名：冻豆腐

豆腐在冷冻后，组织间的水分冻结形成冰，这些冰结晶会把豆腐的网状结构撑大，从而更有利于人体的消化吸收。而且，冷冻后豆腐中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。

冻豆腐的做法也简单，把切好的豆腐凉水下锅，加适量盐，待水煮开后，继续煮1分钟，将豆腐捞出，过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。

第二名：拌豆腐

这是豆腐最简单的烹调方式，对其中营养素的影响也最小，且不会引入过多的油脂。

需要提醒的是，豆腐比较容易变质，买回家后最好先彻底加热，拌时要少加盐。

第三名：烧、炖、煮豆腐

这是大家最常用的烹调方法，比如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。此过程中，豆腐本身的营养损失较小，且跟其他食物搭配，营养素利用也更全面合理，但烹调中容易引入过多的油盐，不利于健康。

炖煮豆腐除了要少油少盐外，还要给豆腐找好“搭档”。比如搭配鱼等富含维生素D的食物，可以促进豆腐中钙的吸收利用；搭配肉类等可以实现氨基酸互补，使蛋白质的组成更加合理；搭配青菜，可以补充更加丰富的维生素。

第四名：煎、炸豆腐

煎炸之后，豆腐表面微黄，口感香脆浓郁，特别受人喜爱。但这样也使豆腐的含油量大大提高，而且煎炸时温度往往过高，豆腐的营养损失也最严重，甚至还可能产生致癌物。

平常尽量避免这种烹调方式，若实在想吃，要控制好用油量、油温和加热时间。

除此之外，把豆腐做成腐乳也是一种非常健康的吃法。因为豆腐发酵后，部分蛋白质变成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽，并且产生更多的B族维生素，钙、镁等矿物质的吸收率也会提高。

但豆腐乳是高盐食物，高血压、心血管疾病、痛风、以及肾脏疾病和肠胃疾病患者不宜食用，以免加重病症，危害身体健康；正常人也要控制其日常摄入量。

“吃豆腐”的三个注意事项

豆腐虽然营养丰富，但食用不当反而会损伤身体健康。

控制摄入量

每天最好控制在100—150克，否则可能导致以下健康问题：

? 消化不良：豆腐中含有丰富的蛋白质，一次食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状；

? 增加肾脏负担：植物蛋白质被人体摄入后，经过代谢大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外。如果长期大量食用豆腐，摄入过多的植物蛋白质，势必会使体内含氮废物过多，加重肾脏的负担；

? 促使痛风发作：豆腐含嘌呤较多，易使嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者尿酸结石或痛风发作。

注意搭配

? 豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，若单独食用，蛋白质利用率比较低。

可以搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃，比如，鱼头豆腐、豆腐炒鸡蛋、肉末豆腐等，能使整个氨基酸的配比趋于平衡，有利豆腐中的蛋白质被充分吸收。

? 豆腐含钙量很高，如果常和草酸含量高的蔬菜一起吃，会生成不易被吸收的草酸钙，可能生成结石。

吃豆腐如果要搭配菠菜、空心菜、红苋菜、茭白等草酸高的蔬菜，一定要把蔬菜焯一下，减少其中的草酸含量。

4类人不适合吃豆腐

身体出现以下问题时，要严格控制豆腐摄入：

? 患有与肾代谢相关的疾病。对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制；

? 高尿酸血症或痛风患者。如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，确实需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了；

? 高血钾、高钙血症患者。无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症，都需严格控制；

? 严重泌尿系结石患者。肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关，需控制草酸含量高和钙含量高的食物，避免加重病情。▲

营养专家10个「居家饮食处方」，教你科学“吃”出抵抗力

随着疫情的发展，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里，减少了外出活动的频率。与此同时，不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题也为“吃”增加了难度。

“全副武装”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成为了很多人的选择。

如何在物资有限的情况下保证营养的均衡？在缺乏运动的漫长“宅”家过程中怎样合理调配三餐？《生命时报》特邀营养专家，总结出10个科学饮食建议。

中国营养学会临床营养分会主任委员、北京协和医院临床营养科副主任  陈伟

中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

除了勤洗手、戴口罩、尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体抵抗力的有效方法。针对疫情时期的情况，营养专家提出以下10个饮食建议：

No.1 主食粗细搭配

◆ 每天半斤到八两（250~400克）

多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。

此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。

其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。

No.2 鱼禽肉蛋足量

◆ 每天三两到四两（150～200克）

疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。其中：

⊙ 水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克；

⊙ 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；

⊙ 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；

⊙ 此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鲜果蔬

◆ 每天最好1斤（500克）以上

橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。

还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。

No.4 足量饮水

◆ 每天1500～2000毫升

水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。

蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒，也是不错的选择。煲汤时要注意少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。

水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。

No.5 烹调首选植物油

◆ 外加每天一小把原味坚果

在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。

橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。

⊙ 花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；

⊙ 精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；

⊙ 亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。

No.6 烹调以蒸煮为主

◆ 少吃油炸食品

这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。

对于没有做饭经验的人，中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红推荐了一个烹调蔬菜的好方法——“水油焖炒”。

⊙ 锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟；加1汤匙香油，再放切段的绿叶菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。

⊙ 肉类可以采用清炖的方法，具体做法为，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水和香辛料。大火烧开，然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去。

No.7 生熟分开

◆ 肉类要烧熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。

为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。

食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。

No.8 适量添加营养素补充剂

从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的（普通非处方药物即可，复合维生素也可）。

如果已经缺乏维生素C，或有身体感染现象，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。

外出活动减少，晒太阳的时间不够，可能会造成维生素D的缺乏。一些研究提示，维生素D的不足同时引起人体的免疫力低下，罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期间也可以适当补充鱼肝油或维生素D增补剂，但需要注意的是，一定不要过量，否则可能会发生中毒。

需要注意的是，服用维生素并不能保证“提高免疫力”，只是帮助预防因为各种原因，某些维生素确实摄入不足而导致抗病力下降的情况。

No.9 切忌节食和暴饮暴食

吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。不妨给自己一个理由，快乐地享用美食。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，就和自己的身体和解，直接吃到饱。

当然，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。

很多人都有这样的体验，在节食减肥过程中，极易出现营养不良情况。这时不仅体力低下，而且抗病力也明显削弱。比如说，患感冒的次数增加，感冒之后的康复时间延长，各种炎症的康复时间也延长。

这些都说明，身体的抗病力下降了，康复能力也下降了。所以，疫情期间大家一定不要节食减肥。

No.10 警惕产品推销

疫情面前，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。

还会有种种民间传说，各种小妙招，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。这其中大部分都是不科学的，大家要保持清醒的头脑，不要轻信。

希望大家可以跟着这张“营养处方”好好吃饭，用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲，通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，降低病魔侵蚀的风险。▲