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不知不觉，在悄无声息的宅家日子中，2020年已经过去四分之一了！不知道各位年初立的减肥flag提上议程了没有？ 一定要抓紧时间啊，毕竟夏天的身材杀，就靠这阵子的突击了！  放张美图激励一下 贴心如我，小编今天要给大家安利的是—— 一觉醒来就能瘦的 “7:3:3睡觉减肥法” ！  六字总结就是：睡饱、睡好、睡早！  睡满7小时 充足的睡眠会让身体获得充分的休息，进而促进身体新陈代谢，有效分泌生长激素。 这时候可能有人会问，生长激素不是帮助长个儿的吗？关减肥啥事啊？  图片来源：Sleep Cycle Home 嘿嘿，大家可千万别低估了生长激素！它不仅能减少脂肪细胞的形成，而且能提升基础代谢，是减肥时不能缺少的荷尔蒙！[1] 小编再来考考大家，生长激素在什么时间分泌最旺盛？ 答案是：晚上睡觉的时候！所以，记得好好睡觉哦~ 入睡后3小时 必须进入深度睡眠 尤其入睡后3个小时内，千万不能中断睡眠。  图片来源：中国台湾东元综合医院 研究显示，生长激素主要在睡眠第3阶段释放，所以“黄金时间”就是睡着后的三到四小时，体内生长激素会在这段时间大量分泌，中断睡眠就会影响分泌。[2] 因为身体也会以为你已经起床，很难再回到深层睡眠状态，可能会造成第二天起床还是觉得睡不饱的情况。 如何帮助我们获得更深度的睡眠？ 美国睡眠协会指出，最重要的事情就是留出更多的睡眠时间。这样做可以使人体经历更多的睡眠周期，从而可以进行更深的睡眠。[3] 还有一些助眠小方法，大家关注下哦： 不要在睡前进行剧烈运动，例如游泳，跑步等等 改变饮食习惯，睡前少吃大餐 在睡觉前避开蓝光，例如手机电脑 关灯拉窗帘，尽可能保持房间黑暗 对咖啡因敏感的人，过了中午就别喝咖啡奶茶了 减轻压力，可以泡个澡放松一下 设定睡眠时间表，尝试每天晚上在同一时间入睡
凌晨3点 要达到熟睡状态 研究显示，生长激素分泌最旺盛的时间在晚上10点、午夜和凌晨2点左右。[4] 所以，我们要确保凌晨三点已处于熟睡状态，才能确保生长激素好好分泌。这也意味着，大家应该在晚上10点前洗洗睡，这样才能更有效地跟肥肉说拜拜！ 所以，即使是活儿干不完，宁可早上早点起来也别熬夜了，因为熬夜会长！胖！  图片来源： Javier Zarracina  emmm...不要想歪，此「乱睡」不是彼「乱睡」。对于「睡觉」这件小事，很多人都有着错误认知。「乱睡」不仅会导致身体不健康，还会变胖哦！  小编知道很多人会有定闹钟的习惯，但是当闹钟响起，会习惯性按掉继续睡，这波“多睡10分钟”的操作，真的会让人睡得更好吗？ 随着起床时间逼近，身体机能也在慢慢苏醒，在即将结束睡眠循环的周期，却会因为你的赖床，而让身体以为可以继续睡觉，又回到准备入睡的状态。 所以，当闹钟又响起时，极有可能会在熟睡状态被叫醒，身体还没准备好就要起床，导致起床后更想睡。 所以小编建议，闹铃响了就要赶快起床，这样才不会让你越睡越累。最好每天固定睡觉和起床时间，那样能让身体产生记忆，建立良好的生物钟。  做梦有很多好处，可以调节现实生活与心理世界的平衡，同时也可能反映出做梦者的压力来源。 人体睡眠有四个周期，入睡期、浅睡期、熟睡期、快速动眼期(作梦期)，一个晚上重复四到五次。而梦境发生在作梦期，如果这时候醒来，可能会记得梦境，但如果在其他时期醒来，有可能不记得梦境内容。 因此，如果起床后不记得梦境内容，代表整个晚上地睡眠没被打扰，是一夜好梦的象征哦！ 有些人认为，一天只睡６个小时还能精神充沛吃嘛嘛香，就代表身体棒棒，这个想法要修正了！ 根据美国科学日记（ScienceDaily） 2019年一篇文章指出，一天睡眠时间少于６小时的人，罹患心血管疾病、中风的风险比每天睡好睡满的人高出２倍。[5] 所以小编还是建议，每天睡满7-8小时比较好~ 有些人喜欢睡前小酌一杯，伴着酒精入睡。的确，酒精喝多了、醉了，是能让你更快入睡，但却会让你的睡眠仅介于浅眠期而无法进入熟睡期，一觉起来反而觉得没有睡饱。 长期喝酒，无论份量多少，都会让你依赖酒精、甚至酒精成瘾，是不好的习惯，更会让你误以为酒精可帮助睡眠。 也别忘了！酒精热量高，睡前摄取多余的热量会让你变胖喔！ 看到这里，大家知道该怎么做了吧？不管是为了健康，还是助减肥一臂之力，都要遵循7:3:3睡觉减肥法~ 如果因为上班上课无法做到7:3:3怎么办？至少在休假日的时候不要熬夜又赖床嘛！要好好睡觉多运动，才能加速瘦身哦！ 参考资料： [1]Action of growth hormone in adipose tissue. https://www.ncbi.nlm./pubmed/9434054 [2]Sleep and Human Growth Hormone https://www./sleep-hgh/ [3]DEEP SLEEP: HOW TO GET MORE OF IT https://www./about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/#Function_of_Deep_Sleep [4]Growth Hormone in Aging https://www.ncbi.nlm./books/NBK279163/ [5]Sleeping less than 6 hours and heart disease, stroke -- deadly combo https://www./releases/2019/10/191002075944.htm
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