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练瑜伽，伽人们都想get瑜伽高难度体式劈叉和横叉，连明星也不例外，但很多伽人表示，练了辣么久的瑜伽，还是做不到，为什么？ 
事实上，想要做到某个瑜伽体式，先对这个体式进行一个简单的解剖分析，然后又针对性的进行练习，掌握它们其实并不难。 
比如，瑜伽劈叉，这个体式主要对大腿前侧和后侧，以及髋部的屈伸能力要求比较高，而瑜伽横叉，主要对大腿内侧，以及髋外展能力要求比较高。 
所以，想要get劈叉&横叉，日常练习中，多做一些针对这些体式要求的动作，很快这些体式都会迎刃而解。
那么，今天就根据瑜伽劈叉和横叉的体式特点，给大家分享了18个瑜伽体式，经常练习这些体式，劈叉和横叉统统帮你搞定，一起来看看吧： 1、侧腿伸展式-拉伸大腿后侧&内侧 
蹲坐式，将左腿向左侧打开 脊柱延展，双手合十放于胸前 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、单腿伸展式-拉伸整个腿后侧
山式站立，双脚打开与髋同宽
呼气，屈双膝蹲坐向下
将右腿向前伸直，脚尖回勾 呼气，前屈向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、双角式-拉伸腿后侧 
山式站立，双脚分开略大于一腿长 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 双手可以放在身体的前侧地面上 也可以双手十指交握向后向上 保持5-8个呼吸
4、骑马式变体1-拉伸大腿前侧 
山式站立，将左脚向后一大步 左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面 双手放在身体的前侧，右脚向右打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、骑马式变体2-拉伸大腿前侧 
从骑马式开始 屈右膝，右手抓住右脚脚背
左侧手肘放在左大腿上 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、坐立前屈-拉伸大腿后侧 
坐立在垫面上，双腿并拢 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手握住大脚趾，保持5-8个呼吸
7、怀抱婴儿式-髋外展
坐立在垫面上，双腿伸直并拢 屈右膝，将右脚放在左侧手肘上 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿 感觉像抱住一个婴儿一样 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习
8、双鸽式-髋外展
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、束角式-拉伸大腿内侧
坐立在垫面上，屈双膝 双脚并拢靠近会阴处 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌 呼气身体向前向下 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸
10、单腿背部前屈-拉伸腿后侧
坐立在垫面上，双腿并拢伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸气向上立直脊柱 双手向上举过头顶 呼气躯干向前向下 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
11、坐角式-拉伸腿后侧&内侧
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离 脚尖回勾，膝盖朝向天花板 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
12、趴青蛙-拉伸大腿内侧&髋外展
跪立在垫面上，双腿平行向两侧打开
吸气，延展脊柱，呼气，前屈 屈手肘，小臂在垫面上 再次呼气，双腿向两侧打开
小腿与大腿垂直，保持5-8个呼吸
13、鸽子式-髋外展
骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手肘压在垫面上 保持5-8个呼吸，换另一侧
14、仰卧手抓大脚趾-拉伸大腿后侧
仰卧在垫面上，抬右腿向上 双手抱住右大腿内侧 左腿用力向下压地面 保持5-8个呼吸，换另一侧
15、仰卧坐角式-髋外展
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙 双手放在身体的两侧，双脚向外打开 保持5-8个呼吸
16、进阶双角式-拉伸大腿内侧&髋外展
站立双脚式，随着练习的深入 双脚慢慢的向外打开 身体俯卧在垫面上 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸， 每呼气一次向下一点点
17、抵墙坐角式-拉伸大腿内侧&髋外展
坐立在墙壁的前方，面对墙壁 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢 保持5-8个呼吸后 每呼气一次向前移动一些距离
18、神猴式（一字马/劈叉）
从右侧骑马式开始，将右脚向前 慢慢的伸直右腿，身体比较僵硬的伽人 可以在右腿下方垫瑜伽砖 延展脊柱，髋部中正 保持5-8个呼吸，随着练习的深入 慢慢的将瑜伽砖移开
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