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大家好，冬去春来，疫情渐褪，健身房正在逐渐恢复往日的活力，你是不是也有些迫不及待了...但是休息了这么久，该如何唤醒沉睡的身体？ 今天，就针对恢复训练的问题，邀请到6位赛普优秀导师为大家答疑解惑。无论你有快速增长肌肉、力量恢复、减脂以及久坐（在家办公）导致的腰背酸疼等问题，都可以在文章中找到答案，另外附赠导师们的独家训练秘籍。  罗璇 恢复训练一般分为：体能、肌肉适能、柔韧性三个方面 1、体能训练的形式非常多，最常见的就是有氧训练了。慢跑、自行车、游泳等。 2、由于长时间的停滞训练，肌肉的力量和耐力有一定程度的下降，但在恢复训练中，如果过于偏向完全提高力量的训练为主，那肌肉更容易受伤。所以建议以15RM的全身性力量训练为主，既可以恢复肌耐力，也一定程度的会恢复肌力。  3、柔韧性既可以防止肌肉拉伤和关节受限，也可以促进身体的新陈代谢，一定程度的促进了肌肉中糖原的恢复和乳酸的排除。所以每次训练柔韧性也是必不可少的。 总结一下就是对于基础训练者，恢复期建议根据自身情况每周进行，3-4天的训练，每次的训练包含20-40分钟的有氧、40-60分钟的全身性力量训练、以及柔韧性训练（拉伸和泡沫轴松解等）。  李一玲 对于疫情假期期间很多没办法正常训练的人，在开始恢复训练的阶段需要注意以下几点： 1、缩短时间：众所周知我们一般的训练时间在60-90分钟这样的训练效果是比较好，但是对于长时间不训练的我们肌肉耐力降低所以尽量缩短训练时间。 2、低强度训练：即使我们之前的训练的重量很大，但是在恢复之初我们要从低强度的训练开始避免肌肉和韧带受伤。  3、适当休息：重新训练大家都热情高涨，但是一定要注意训练频率和次数。学会合理休息可以隔天一练或者一周从原来的6练减少到3-4次，最后大家要注意营养的均衡和优质的睡眠。 另外想减脂的朋友们要注意，快速减脂本身是降低的更多的水分，不太可能完全是脂肪，我们7700大卡热量差才会降低1公斤纯脂肪。但是降低体重可以从饮食方面做到低钠和大量的主食摄入，这样避免更多的水分储存体重变大，饮食要稍微注意一下热量的控制，食物以蒸煮为主。训练上有氧➕力量结合，如果想瘦的更快可以有氧的频率增加，可以一天2-3次有氧但单次有氧时间建议60分钟以内。  邢阿龙 通常建议恢复时间为1-2周，一般恢复手段可采取上下肢分开训练，和全身性训练。如上下肢分开练，可以一天训练上肢，一天训练下肢。每个部位选择2-3个动作每个动作做2-3组，每组12-15次。此方法两天一个全身循环，第三天可以安排有氧运动，时间45分钟左右，恢复心肺能力。 如全身训练，每个部位选择1-2个动作每个动作做3-4组，每组做12-15次。一天一个循环，第二天安排有氧运动时间45分钟左右。注意饮食营养睡眠充足。恢复期不要急功近利，遵循循序渐进的原则过渡到正式训练阶段。（由于个体具有差异性，可根据自己的具体恢复能力及目标进行调整。）  增肌的话，主要是两方面：1.首先要有足够的训练强度，和阶段性的调整训练计划打破身体适应性，主要从动作顺序，角度，动作幅度，组间歇等手段来打破身体适应性促使肌肉生长，获得新的刺激。2.饮食也很重要，保证干净的，足够的热量摄入，每天保证8个小时睡眠。  陈为刚 恢复训练一般遵循五点原则： 1、适应性原则：开始前2周属于恢复期，每周3--5次训练，每次一小时。如果减脂为主，20分钟无氧+30分钟有氧+5分钟腰腹+5分钟拉伸。 2、循序渐进原则：每次训练每个动作做一组，每组20次。后面每次训练增加组数。  3、全面性原则：第一周每次全身训练，每个部位训练一个动作每个动作一组。 4、三分化原则：第二周进行三分化，每次练2--3个部位，6个训练动作。 5、五分化原则：第三周开始进行正式训练每次练习一个部位，每次4--6个动作每个动作4--6组。比如胸、背、肩、腿、手臂。  吴亚兰 长时间久坐、在家办公容易导致腰骶部过度受力，让腰椎呈现过度屈曲拉长的状态，让臀部肌肉无力骨盆呈后倾状态，以下几个普拉提动作可以很好的改善久坐对身体带来的不适与腰疼，每个动作5-8次，3组。在恢复训练前可以多做以下几个动作，助力身体恢复到最好的状态： 1、猫马，灵活脊柱，改善腰背疼痛  2、脊柱扭转，灵活脊柱，改善后背僵硬  3、盆骨卷动，改善骨盆，强化臀部肌肉 4、侧卧侧踢，加强臀部，灵活髋关节 黄承明 喜欢综合体能训练的伙伴们停练一段时间后应该都会发现自己的心肺功能、灵活性和力量都会有所下降。我是比较明显的感觉到心肺退步了，但是力量反而增长了，可能是吃得比较好休息较好力量长得也快的原因。 分享下个人观点：没有一个训练计划是最好的或者说合适所有人，每个人的训练计划应该不一样，根据自己的目标以及弱项进行恢复提高训练就好。 在停练了这么久后，我首先会从灵活性入手训练，针对我的足踝，髋关节，胸椎，肩关节，腕关节进行灵活训练。在必要的时候也会进行一些膝关节和腰椎的稳定性训练，单腿的，呼吸的，支撑的，旋转的训练。 一般训练前会使用中等密度的泡沫轴滚动小腿三头肌，腿部，臀部，背部进行激活。每个部位活动6～8次左右，不用太久，总时间大概在3分钟左右。然后接下来用垫子进行动作准备灵活训练，四足位跪姿：猫式马式，四足翻书。坐姿：髋旋转，90度90度。站姿：颈部屈伸侧屈，肩内外旋和绕环，蹲起，侧压腿，蹲姿压脚踝。时间大概也是5分钟。 黄老师赴非洲参加“极限挑战”60小时斯巴达顶级赛事AGOGE 接下来是动态伸展我会选择3个动作：弓步伸展10✖️2 屈髋伸展10，侧屈伸展10✖️2 。有时候也会用一个经典动作代替：最伟大拉伸10次。 动作准备一般会用到10～15分钟。千万不要忽略这些！正式训练也可以根据自己需要和想要训练动作来进行安排，一定要注意可行性安全性，因为是恢复期所以动作难度不会太大。 最后强调一下，训练的动作根据自己想练的和需要的还有能练的来练，没有哪个训练计划适合所有人。能力强的双力臂、抓举、高翻、挺举、波比跳想怎么搞都行。可是在自己还没有掌握解锁那些动作之前，先从基础练起是最好的。综合体能训练不是单一的专项训练，每天的训练动作也都可以不一样，还有多种的训练方式可以去尝试。练它可以提高我们的心肺耐力，肌耐力，力量，柔韧性，爆发力，速度，协调性，灵活性，平衡性和准确性。这也是我喜欢综合体能训练的原因。 |
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