确实,维生素C是一个好东西,是人体必需的物质,它的氧化作用参与人体很多重要的场合,包括降低血压,对抗炎症和产生胶原蛋白等等,人体也真的离不开它。 可维生素C不是钞票,越多越好,人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。 小编有一个朋友,在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片,每天1~2粒(1粒包含500mg维生素C),已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买,甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。 但朋友这半年来,经常出现轻微腹痛,去医院检查了腹部B超,查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片,慢慢的腹痛症状也渐渐改善。 俗话说得好:“凡事都要有个度”。维生素C也一样,再好的东西吃多了也会出问题。 01 服用过多维生素C带来的副作用 食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子,但是,如果经常补充维生素保健品或药品,那就另当别论了。 维生素摄入多少会过量呢?我们看看下面这个表格: 表1 不同年龄维生素C耐受上限摄入量(UL)[1]
如果维生素服用过量,可能会对身体造成一定影响,最常见的就是消化系统紊乱[2],因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。 维生素C过多常见的轻微副作用包括:
如果长期摄入过量维生素C,可能会导致更严重的问题。包括: ▎肾结石 肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说,一名妇女每天服用4克或更多的维生素C,持续4个月后出现了肾结石。有医生认为,补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多,而引发肾结石。 结石会让你疼得生不如死 ▎营养不均衡 维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如,维生素C可能会降低体内维生素B和铜的吸收。 维生素还可以增强体内铁的吸收,但这可能会导致体内铁的含量也增高。 ▎降低烟酸辛伐他汀的有效性 有证据表明,服用维生素C补充剂,可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白(HDL)的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇,因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。 ▎引起骨刺 美国关节炎基金会的一项研究发现[4],体内维生素C水平非常高时,会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。 不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高,所以维生素C的补充不要太多也不能太少。 02 每天服用多少维生素比较合适? 维生素C最好的来源是食物,除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。 美国食品与营养委员会(FNB)建议我们每天摄入的维生素C为: 表2 维生素C的推荐膳食营养供给量(RDAs)[1]
*充足的摄入量(AI) 03 如何通过食物补充维生素C? 水果、蔬菜,新鲜的那种,多吃一点,不再怕缺乏维生素 C。 大家也可以参照美国农业部(USDA)的国家营养数据库提供的数据,来选择富含维生素C高的食物。 表3 维生素C选定食物来源[5]
表4 维生素C选定食物来源[5]
可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉,因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类,很适合“三高”人群食用。 同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。 每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高。
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天只能吃1-2个。 参考文献: [1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.Washington, DC: National Academy Press, 2000. [2]Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74. [3]Podmore ID,Griffiths HR,Herbert KE,Mistry N,Mistry P,Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392:559 [4]https://www./living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php [5]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars./ba/bhnrc/ndl |
|