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25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

2020-04-12  聚沙q8u2c...

在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 :从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家,工作 健身跑步运动前后,随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做)


什么是拉伸

首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。

如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸,缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右

让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前,我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤

3.运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛

4.长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍

分为:运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下 缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够 偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。

2.运动拉伸,要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现,前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动[得意]花少少的时间,做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作

【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速:6.8 左右

感受:身体微微出汗 ,有发热感,让身体热起来

没场地跑步,代替跑步的动态热身 图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢

时间:持续时间30s一组,一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰,原地跑 脚后跟踢向屁股

时间:持续时间30s一组,一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步,可代替跑步

时间:持续时间30s一组,一共4组

动态激活身体各部关节

5【胸:动态扩胸】 图4

双手打开,手心相对,做怀抱扩胸运动

感受:感受胸部有拉伸感觉

时间:15个

6【肩:双肩环绕】图4

经典的肩关节热身动作,手放在肩膀上向前向后转动。

数量:15个

7.【肩:徒手向上推肩】

练肩膀的时候也常常会用到,长期对着电脑的宝宝很适合。

8.【肩:徒手俯身划船】图1 图4 图5

激活背部肌肉,预防驼背

动作:手臂贴紧身体两侧,感受背部夹紧

数量:15个

9.【臀腿:徒手深蹲】我之前的笔记中有

激活臀部,经典的一个动作

感受:臀部发力 夹紧

数量:15个

10.【箭步蹲+高抬腿】

带动臀腿,灵活关节

动作:左右各原地健步蹲下,再向上抬腿。

数量:左右各15个

11【左右侧面摆臂】图2左1

灵活手臂,带动肩背

动作,左右各伸长手臂,旋转向上摆臂。

感受:肩胛骨 手臂有舒展的感觉

数量:左右各15个

12【左右向下旋体摸脚】图3 .右

这个动作我不太喜欢,因为考验柔韧性 摸地辛苦

拉伸灵活腿部韧带

数量:左右各15个。

13【大腿前侧 牵拉】图1 右 中

灵活大腿这边的关节 肉肉

动作:一边的腿抬起 抱住它向上提

数量:左右各15个

14【腹:左右单边提膝】图2 右

腹部激活的动作可一起练到核心

动作:双手举起,腿一边向上抬起,手向下

15【静蹲】

马上就要胜利了,静蹲30s,

感受 臀腿酸酸的,激活臀腿

16 【附:增强版 某个部位】

如 当天练臀 可以来一组负重空杠铃深蹲激活臀部。如果你以无氧塑形为住,可以局部加强某个部位练习噢

【运动后 静态拉伸】图5 6 7 8 9

按当天训练练习到的部位 针对那个部位拉伸

17.【肩颈:颈部左右侧拉伸】图6

日常办公多用用这个动作也很棒,放松肩颈

动作:左手放在头右侧,帮助向左用力

感受:有拉伸感,拉伸后颈部感觉放松

时间:左右各持续20-30s

18.【肩:左右肩拉伸】图6 下右

动作,身体站直,左右套住右臂肘关节,左臂向左后侧用力

感受:一边肩部后侧有拉伸感。

时间:左右各持续20-30s

19【手臂:拉伸大臂 】

站直挺胸,一边肘关节最大幅度折叠,

一边手扶在另一边肘关节上,反方向拉。

感受:拉伸后感觉放松,大臂后侧有拉伸感

20【胸:拉伸左右胸部 】图7 上

借助一面墙,或者健身房 某个器械

动作:弓箭步,一手叉腰,另一手小臂和手掌紧贴墙面,

身体向外扭转,感受另一边胸部有拉伸感。

21【背:上背部拉伸】图4右

自然站立,双手交扣,向前推出。

向前向向伸展,也可以借助一个固定物体,向下压

时间:左右各持续20-30s

22【腹:左右侧腰 拉伸】图9

连号腹部,记得帮腹部拉一拉!

动作:双脚交叉,两手拉住向上向侧拉伸

感受:一边腹部有拉伸感觉

23【臀:扶墙臀部拉伸】图7右下

练好臀部一定记得要拉伸,不然很僵硬。

动作:一边脚放在另一边腿上,膝盖微微屈,

一手扶墙固定物体,挺背向下坐

感受:臀部有明显拉伸感

时间:左右各持续20-30s

24【大腿:大腿前侧拉伸】图9

自然站住,一只腿抬起,左手勾住左脚脚腕,

小腿贴紧大腿

感受:大腿前测有明显拉伸感觉

时间:左右各持续20-30s

25【小腿:小腿拉伸】图8 左

每次跑好步,这个动作都必备

找一个固定的墙,小腿向其借力顶

感受小腿有拉伸感

时间:左右各持续20-30s

25【大腿根部拉伸】图7下左

大家心心念念的,瘦大腿内侧根部,日常记得多刺激它

动作:双手放在一边大腿上,身体呈弓步,一条腿尽量向前伸展

感受:大腿根部有拉伸感

时间:左右各持续20-30s

上面的热身 +拉伸动作

每次运动后,选择当天练到的部位,自由组合,就可以噢。25个全身拉伸动作总结在此,组合搭配就靠你的需求diy了。

拉伸多久才合适

【运动前热身】5-8分钟

时间不用过长,不然影响后面的运动表现,运动前的热身和拉伸 一共控制在5-8分钟。先把身体预热,后面每个角度的动作15个 左右一边可以。如不慢跑的话,开和跳 高抬腿30s 左右。

【运动后拉伸】5-10分钟左右

时间长短根据 当天运动到的部位来订。每个部位 拉伸30s, 静态

如: 当天练了手臂 腹部 臀部 有氧

拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s

长期不拉伸的坏处

忘记从哪里听来,伤筋一寸,命长三年,一只不拉伸坏处有很多,当然也没那么夸张和吓人

比如:怎么我又觉得自己跑步后 腿粗了,经常无氧练器械,忽略拉伸后,时间就了 会感觉身体越来越僵硬 ,影响表现力,所以宝宝们记得 运动后一定要留个10分钟 ,至少5分钟拉伸拉伸。

好身材运动秘诀步骤

生活需要仪式感觉,运动也是,无论在家运动还是户外,去健身房。

【好身材秘诀】=热身动态拉伸+无氧+有氧+静态拉伸+好看舒适的穿法

运动拉伸,衣服选择亲肤,舒适的更好,这次照片中穿的健身衣BadCouple新款:

微微露脐+露肩设计的上衣:自带胸垫,瑜伽拉伸 居家运动可以不穿运动bra,器械跑步里面可以穿一个运动bra,更显胸侧面绑带中间镂空设计,显手臂细,还有白色。

搭配上 高腰提臀压缩健身裤:

藏蓝色,有别于一直穿的黑色,臀部提臀塑形,侧面反光条和网纱拼接设计,高弹面料,运动妥妥的。

健身裤+健身衣都是:BadCouple的,我的个人健身运动品牌

秋冬天健身穿搭,健身房有暖气,而且动一动就热了,所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。

微微露一些,更有动力,不会太热。

生理期+产后修复都可以拉伸

日常工作中肌肉劳累了,生理期不适合大强度运动,产后修复的妈妈,都可以在家花一些时间 去做拉伸。认真拉伸,你会发现还会微微出汗[得意]久坐不动,可以随时随地 拿出一块瑜伽垫,来拉伸一下。拉伸不分场合 ,站着也可以拉伸。今天分享的动作大多 都是站着就可以完成,不用瑜伽垫,随时随地。

最后,来总结一下

拉伸=动态拉伸(运动前)+静态拉伸(运动后)

【有氧】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

只需花少少的时间,做大大功效,再也不愁 不知道如何拉伸了,25个运动前+后 的动态+静态 全身各部位拉伸动作 快去试试看。

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