在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。 每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭 今天总结下 :从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家,工作 健身跑步运动前后,随时随地可完成 (tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做) 什么是拉伸首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。 【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5 拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。 【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体 慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。 如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂 【静态拉伸】=运动后静态拉伸,缓解肌肉 缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右 让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。 【所以】 运动前,我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体 运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条 拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿 2.运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤 3.运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛 4.长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力 5.让全身线条更好看 什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍 分为:运动前+运动中+运动后 +日常 【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少 【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下 缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。 【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够 偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。 【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸 【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。 【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动 拉伸时要注意的tips1.拉伸感在承受范围中上 每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。 2.运动拉伸,要穿的舒适。 穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。 3.每次拉伸时间不宜过长 热身时间过长影响 后面的运动表现,前后各控制在5-15分钟左右即可。 找到你的运动对应的拉伸需求【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸 【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸 【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸 tips: 无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位 有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸 接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动[得意]花少少的时间,做大大的功效和改变。 动态+静态全身拉伸动作【运动前 动态热身拉伸】1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3 热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等 配速:6.8 左右 感受:身体微微出汗 ,有发热感,让身体热起来 没场地跑步,代替跑步的动态热身 图3 2【开合跳】 可代替上面的跑步 动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢 时间:持续时间30s一组,一共4组 3【后踢腿跑】 双手叉腰,原地跑 脚后跟踢向屁股 时间:持续时间30s一组,一共4组 4【高抬腿跑】图3 原地高抬腿快速跑步,可代替跑步 时间:持续时间30s一组,一共4组 动态激活身体各部关节5【胸:动态扩胸】 图4 双手打开,手心相对,做怀抱扩胸运动 感受:感受胸部有拉伸感觉 时间:15个 6【肩:双肩环绕】图4 经典的肩关节热身动作,手放在肩膀上向前向后转动。 数量:15个 7.【肩:徒手向上推肩】 练肩膀的时候也常常会用到,长期对着电脑的宝宝很适合。 8.【肩:徒手俯身划船】图1 图4 图5 激活背部肌肉,预防驼背 动作:手臂贴紧身体两侧,感受背部夹紧 数量:15个 9.【臀腿:徒手深蹲】我之前的笔记中有 激活臀部,经典的一个动作 感受:臀部发力 夹紧 数量:15个 10.【箭步蹲+高抬腿】 带动臀腿,灵活关节 动作:左右各原地健步蹲下,再向上抬腿。 数量:左右各15个 11【左右侧面摆臂】图2左1 灵活手臂,带动肩背 动作,左右各伸长手臂,旋转向上摆臂。 感受:肩胛骨 手臂有舒展的感觉 数量:左右各15个 12【左右向下旋体摸脚】图3 .右 这个动作我不太喜欢,因为考验柔韧性 摸地辛苦 拉伸灵活腿部韧带 数量:左右各15个。 13【大腿前侧 牵拉】图1 右 中 灵活大腿这边的关节 肉肉 动作:一边的腿抬起 抱住它向上提 数量:左右各15个 14【腹:左右单边提膝】图2 右 腹部激活的动作可一起练到核心 动作:双手举起,腿一边向上抬起,手向下 15【静蹲】 马上就要胜利了,静蹲30s, 感受 臀腿酸酸的,激活臀腿 16 【附:增强版 某个部位】 如 当天练臀 可以来一组负重空杠铃深蹲激活臀部。如果你以无氧塑形为住,可以局部加强某个部位练习噢 【运动后 静态拉伸】图5 6 7 8 9 按当天训练练习到的部位 针对那个部位拉伸 17.【肩颈:颈部左右侧拉伸】图6 日常办公多用用这个动作也很棒,放松肩颈 动作:左手放在头右侧,帮助向左用力 感受:有拉伸感,拉伸后颈部感觉放松 时间:左右各持续20-30s 18.【肩:左右肩拉伸】图6 下右 动作,身体站直,左右套住右臂肘关节,左臂向左后侧用力 感受:一边肩部后侧有拉伸感。 时间:左右各持续20-30s 19【手臂:拉伸大臂 】 站直挺胸,一边肘关节最大幅度折叠, 一边手扶在另一边肘关节上,反方向拉。 感受:拉伸后感觉放松,大臂后侧有拉伸感 20【胸:拉伸左右胸部 】图7 上 借助一面墙,或者健身房 某个器械 动作:弓箭步,一手叉腰,另一手小臂和手掌紧贴墙面, 身体向外扭转,感受另一边胸部有拉伸感。 21【背:上背部拉伸】图4右 自然站立,双手交扣,向前推出。 向前向向伸展,也可以借助一个固定物体,向下压 时间:左右各持续20-30s 22【腹:左右侧腰 拉伸】图9 连号腹部,记得帮腹部拉一拉! 动作:双脚交叉,两手拉住向上向侧拉伸 感受:一边腹部有拉伸感觉 23【臀:扶墙臀部拉伸】图7右下 练好臀部一定记得要拉伸,不然很僵硬。 动作:一边脚放在另一边腿上,膝盖微微屈, 一手扶墙固定物体,挺背向下坐 感受:臀部有明显拉伸感 时间:左右各持续20-30s 24【大腿:大腿前侧拉伸】图9 自然站住,一只腿抬起,左手勾住左脚脚腕, 小腿贴紧大腿 感受:大腿前测有明显拉伸感觉 时间:左右各持续20-30s 25【小腿:小腿拉伸】图8 左 每次跑好步,这个动作都必备 找一个固定的墙,小腿向其借力顶 感受小腿有拉伸感 时间:左右各持续20-30s 25【大腿根部拉伸】图7下左 大家心心念念的,瘦大腿内侧根部,日常记得多刺激它 动作:双手放在一边大腿上,身体呈弓步,一条腿尽量向前伸展 感受:大腿根部有拉伸感 时间:左右各持续20-30s 上面的热身 +拉伸动作 每次运动后,选择当天练到的部位,自由组合,就可以噢。25个全身拉伸动作总结在此,组合搭配就靠你的需求diy了。 拉伸多久才合适【运动前热身】5-8分钟 时间不用过长,不然影响后面的运动表现,运动前的热身和拉伸 一共控制在5-8分钟。先把身体预热,后面每个角度的动作15个 左右一边可以。如不慢跑的话,开和跳 高抬腿30s 左右。 【运动后拉伸】5-10分钟左右 时间长短根据 当天运动到的部位来订。每个部位 拉伸30s, 静态 如: 当天练了手臂 腹部 臀部 有氧 拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s 长期不拉伸的坏处忘记从哪里听来,伤筋一寸,命长三年,一只不拉伸坏处有很多,当然也没那么夸张和吓人 比如:怎么我又觉得自己跑步后 腿粗了,经常无氧练器械,忽略拉伸后,时间就了 会感觉身体越来越僵硬 ,影响表现力,所以宝宝们记得 运动后一定要留个10分钟 ,至少5分钟拉伸拉伸。 好身材运动秘诀步骤生活需要仪式感觉,运动也是,无论在家运动还是户外,去健身房。 【好身材秘诀】=热身动态拉伸+无氧+有氧+静态拉伸+好看舒适的穿法 运动拉伸,衣服选择亲肤,舒适的更好,这次照片中穿的健身衣BadCouple新款: 微微露脐+露肩设计的上衣:自带胸垫,瑜伽拉伸 居家运动可以不穿运动bra,器械跑步里面可以穿一个运动bra,更显胸侧面绑带中间镂空设计,显手臂细,还有白色。 搭配上 高腰提臀压缩健身裤: 藏蓝色,有别于一直穿的黑色,臀部提臀塑形,侧面反光条和网纱拼接设计,高弹面料,运动妥妥的。 健身裤+健身衣都是:BadCouple的,我的个人健身运动品牌 秋冬天健身穿搭,健身房有暖气,而且动一动就热了,所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。 微微露一些,更有动力,不会太热。 生理期+产后修复都可以拉伸日常工作中肌肉劳累了,生理期不适合大强度运动,产后修复的妈妈,都可以在家花一些时间 去做拉伸。认真拉伸,你会发现还会微微出汗[得意]久坐不动,可以随时随地 拿出一块瑜伽垫,来拉伸一下。拉伸不分场合 ,站着也可以拉伸。今天分享的动作大多 都是站着就可以完成,不用瑜伽垫,随时随地。 最后,来总结一下 拉伸=动态拉伸(运动前)+静态拉伸(运动后) 【有氧】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸 【无氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸 【无氧+有氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸 只需花少少的时间,做大大功效,再也不愁 不知道如何拉伸了,25个运动前+后 的动态+静态 全身各部位拉伸动作 快去试试看。 |
|
来自: 聚沙q8u2c0pdu6 > 《健身》