警惕深蹲龟背，谨防反向健身！呵护你的脊柱

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：深蹲 龟背 原因和纠正

本文有视频完整版和文字简版

在负重深蹲训练中发生各种不自然的肢体扭曲、龟背——这是很常见的问题，其原因可能五花八门，但最容易纠正、也最应该优先考虑的是审查你的运动装备。

执行任何负重训练时，我们都应该选择“底子较硬”的鞋子，尤其是下肢的负重训练。如果你穿着跑鞋或气垫鞋进行深蹲训练——基底不稳定将导致踝部-膝部-髋部-脊柱-甚至肩肘的连锁不良反应，最终引发伤病和体态不良。

（较为夸张化的图片演示）

比如我们今天的投稿，男主在做大重量深蹲时，穿的就是一种底子明显看得见变形的鞋，在这种情况下，哪怕动作技术本身再正确，也会明显降低训练质量。

如果你不确定自己的鞋是否合适，光脚训练或穿袜训练都会更保险。

在装备问题搞清楚之后，我们才能进一步分析其它导致深蹲肢体扭曲的原因。

视频讲解版：

●扛起杠铃之后的调整要果断一些——通常向后迈2-3步即可到达你的最佳站立位置。你的脚应该像黏在地面上一样——从每根脚趾到脚后跟都牢牢压住地面，动作全程中不要再去调整站距和脚尖朝向。

如果你不自觉地反复调整脚的姿势，说明什么？一方面可能是因为你的鞋穿得不对，导致你无法体会到稳定的足部根基；另一方面是因为你从来没有认真琢磨过个人的最佳站位是怎样的。

总之，先通过实践经验找到属于你个人的最佳站位（通常是双脚与肩同宽，脚尖略微外八，让你较容易地蹲至大腿股骨略低于水平面）然后，再养成“果断出杠”的习惯，每次扛出杠铃向后走2-3步即达到最佳站位，没有多余调整。

在训练中扛着大重量反复调整站位，不光浪费体能，也会导致一些不良肢体扭曲。

●如果你深蹲大重量容易龟背，需要暂时改变一下“起立时”的思维模式。

当你肩上的负重显著超过自身1.5倍体重时，整个人的重心会向上转移到你的胸椎附近（这与自重深蹲有显著区别）。

所以，如果你在站起的一瞬间，腿部发力太快，而肩上的重量没来得及移动，就会导致你突然出现弓背状态——想象一下这种结构：下面猛抬，上面静止不动，然后中间就被迫变形了。

每每站起时，你应该想着用胸先向上移((让重心先动)来带动蹬腿动作。这么想能够帮助你有效克服弓背趋势。

简单说来就是，20kg深蹲和200kg深蹲根本不是一个动作，20kg时重心很低，200kg时重心很高。

有多少人会告诉你，甚至知道如此关键的技术细节，这种区别如果要靠自己领悟，那么最少都要好几年的经验积累。

对力量水平一个具备系统性认知是快速提高健美力量的基础。

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当你通过一段时间的思维转换克服了弓背问题后，再重新将注意力集中在腿上。毕竟，我们的健美式深蹲目标肌肉是腿部，你要创造更好的念动一致效果。