护眼必需三大营养素，得靠食物才能补！

说起护眼，

首先想起的一定是眼保健操，

眼保健操虽能缓解眼部疲劳，

但想要保护视力，

预防眼部病变，

光做眼保健操可不够！

 

眼睛必需的三大重要营养素，

都无法依靠人体自主合成，

得通过食物才能获取！

本期电视专家：

蔡骏

上海中医药大学

附属龙华大学

营养科主任

花 青 素

1

抗氧化

花青素是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障。同时，花青素能保护维生素a受到氧化，增加了视网膜中维生素a的含量，提高了视力，防止出现夜盲症。

2

稳定眼周微血管

花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。

哪些常见食物富含花青素？

在自然界中颜色越深的植物花青素含量越高，常见富含花青素的食物有：

■ 主粮：

紫薯，黑米，紫色玉米，高粱，甘薯等。

■ 蔬菜：

紫甘蓝，茄子，紫苏，胡萝卜，甜菜等。

■ 水果：

葡萄，蓝莓，樱桃，草莓，桑葚，血橙，红莓，山楂，黑莓，黑加仑，无花果等。

专家首选推荐：

紫茄子皮

我们通常认为蓝莓中富含花青素，而紫茄子皮中的花青素含量是蓝莓的360倍。也就是说吃茄子皮一天，就获取了吃蓝莓一年的花青素的量！

获取茄子皮中的花青素要注意：

不可生吃

茄子皮含有茄碱，生吃会对于胃肠道与神经系统产生一定的副作用，轻则恶心呕吐，严重甚至会导致神经系统的障碍。

不能久煮

花青素属于抗氧化剂，高温久煮会破坏它的效用。

徐大厨菜谱：

茄皮炝虎尾

- 所需食材 -

茄皮、蒜蓉、干辣椒、盐

生抽、镇江醋、米醋

- 制作步骤 -

1、选择茄皮饱满的茄子，将茄皮刨成长条状。

2、将炸过的蒜蓉、少许盐、一勺生抽，拌入茄皮中。

3、将拌匀的茄皮整齐地码入盘中，注意茄皮面朝上，茄肉面朝下。

4、水烧开后，放入蒸锅蒸上8分钟。

5、当茄皮变软，旁边有汁水渗出，就说明茄皮已经蒸熟了。

6、制作拌料：生抽3勺，镇江醋、米醋各1勺，纯净水2勺。

7、拌匀后淋在茄皮上，加上生蒜蓉、干辣椒圈，再淋上滚烫的热油，就完成啦。

叶 黄 素

1

维系视力必须营养素

叶黄素是一种营养素，在眼组织，视网膜等分布广泛，其中视网膜黄斑区浓度最高，对正常视觉功能起到重要作用。

2

抗蓝光、紫外线

其吸收光谱含有近蓝紫光，能够帮助眼睛的视网膜抵御紫外线、蓝光对眼睛的伤害，延缓白内障、青光眼的发生，延缓黄斑病变的退化，有效缓解视疲劳。

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请输入标题

抗氧化

叶黄素也是一种较强的抗氧化剂，具有清除各种自由基的作用，也是公认的清除单线态氧最强的物质之一。叶黄素可抑制多种原因导致的视网膜黄斑组织的氧化损伤，促进视网膜细胞中视紫质的再生成，可以预防重度近视以及视网膜的剥离，以维护正常视力。

哪些常见食物富含叶黄素？

■ 深绿色菜：

甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜等深绿色蔬菜中，叶黄素含量最高。

■ 黄色和橙色蔬菜以及花卉：

蔬菜如南瓜、胡萝卜、玉米等；花卉如金盏花、万寿菊等。

■ 部分水果：

芒果、猕猴桃、葡萄、橙子和橙汁、西红柿等。

■ 其他食物：

核桃、红薯、黑芝麻、红果、红枣、山药、赤小豆、黑木耳、海带等。

专家首选推荐：

三种果蔬

★专家提醒：

叶黄素为脂溶性营养素，餐后食用更有助于其吸收。

维 生 素 A

1

避免干眼

维生素A与眼泪分泌有关，当身体缺乏维生素A时，角膜容易变得干燥，患者会患上角膜炎、干眼病等眼疾，视力会下降。

2

维持视力

想要眼睛维持正常的视力，平时要保证维生素A摄入充足。维生素A能够维持细胞的正常代谢，是必不可少的营养素，对眼角膜有重要的营养作用。维生素A在体内转化为视紫红质，这是视网膜细胞成像形成视觉的重要物质。

3

预防夜盲症

夜盲症是身体缺乏维生素A引起的疾病，这是因为维生素A是眼睛适应黑暗环境的必要物质。缺乏维生素A的人对暗环境的适应能力很差，对光线的感受很差，表现为夜盲症。

哪些常见食物富含维生素A？

富含维生素A食物分两大类：

荤菜中含有丰富维生素A

在肉类和蛋奶中普遍存在维生素A，其中含量最高的当属肝脏：

食物（每100克）	维生素A含量（微克）
羊肝	20972
鸡肝	10414
猪肝	4972

#维生素A每天推荐摄入量：男性为800微克、女性为700微克。平均一天吃15克猪肝，就能达到每日所需量。

素菜中含有类胡萝卜素

类胡萝卜素可在人体转变为维生素A，其转化率约为6:1。

类胡萝卜素主要存在于深绿色或红花色的蔬菜和水果中。其中含量较高的蔬果：

食物 （每100克）	类胡萝卜素含量 （微克）
芒果	1342
西兰花	1202
胡萝卜	688

★专家建议：

荤素搭配，在补充维生素A的同时，也能保证营养全面。另外，脂溶性营养素可在体内蓄积，如果一次摄入量足够多的量，也不必天天食用。