膳食排行榜系列（1）：地中海饮食

CallanChua 2020-04-16

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今天咱们来聊聊膳食排行榜第一的“地中海饮食”，那么什么是地中海饮食呢？地中海沿岸国家的人吃的饮食

美国人研究认为发现，与大多数美国人相比，地中海沿岸国家的人们寿命更长，患癌症和心血管疾病的几率更低。而地中海附近生活的人们可能并没有什么所谓的“长寿的秘密”，他们只是是遵循积极的生活方式，控制体重，少吃红肉，少吃糖和饱和脂肪，多吃全谷物、坚果和其他健康食品。

地中海饮食潜在的提供了许多健康益处，包括减肥、心脏和大脑健康、癌症预防以及糖尿病预防和控制。通过遵循地中海饮食，人们可以保持体重，同时避免慢性病。

但其实地中海地区的各个国家地区并非遵循同一种饮食。希腊人的饮食与意大利人不同，意大利人的饮食又与法国人和西班牙人不同，但他们有许多相同的原则。波士顿的一个非盈利性食品策略机构Oldways与哈佛大学公共卫生学院合作，开发了一个容易操作的地中海饮食金字塔，它提供了切实可行的地中海饮食指导。

地中海饮食推荐摄入均衡的碳水蛋白质脂肪，食物看起来很营养，有多种食物和口味选择，但也可能让你不得不在吃东西时不停的发出咀嚼的声音，并且价格可能稍贵。但其实价格可以通过合理的食物选择来规避，适当的植物油，植物性食物和百元左右的红酒可能都是不错的选择。

在膳食排行的各项评分细则中，地中海饮食在总体最佳，最佳植物为主的膳食，最佳糖尿病饮食，最佳健康摄入，最容易遵循的饮食几项中均列第一或并列第一，并最终以4.2分排在全部35种不同的膳食类型中的第1名。

因为地中海饮食并不是一种具体的食谱，我们需要计算出自己应该吃多少卡路里，做多少运动来控制体重，也需要自行选择到底该吃什么。地中海饮食金字塔有助于我们开始。

金字塔强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、豆类、橄榄油等；每周至少吃几次鱼和海鲜；适量吃家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，同时限制添加糖和红肉的摄入，如果你想喝点红酒，切记不要超量，记得保持体力活动。

在地中海饮食中能吃什么？

水果和蔬菜占据了地中海食物金字塔的大部分空间。每周至少吃两次植物性食物，最好多吃。

橄榄油是地中海菜谱中的常客，也是一种重要的沙拉调料。

全谷类，豆类，坚果和豆类都是允许的。

建议每周至少吃两次鱼和海鲜。

葡萄酒（适量饮用）和水是典型的地中海饮料。

地中海饮食中不能吃什么？

地中海饮食中没有“不能”，但建议少吃甜食。

红肉应该少吃。在许多地中海菜谱中，肉被少量地用来调味而不是作为主料。

地中海饮食应该限制哪些食物？

鸡蛋和家禽是偶尔吃的食物，分量应适中。

奶酪和酸奶是传统的地中海食品，也是建议适中摄入。

地中海饮食建议的饮酒量上限是女性一天一杯，男人一天两杯。这并不是建议大家开始喝酒，是否能饮酒请咨询你的医生，而红酒之所以能起到健康作用，是因为它含有一种称为白藜芦醇的多酚类，这种植物素似乎能延长寿命，但你得喝上几百上千杯才能得到足够的白藜芦醇来延长寿命，而这可能最终会因酒精摄入过量而引起健康问题。

做到以上这些原则，你基本就算是在进行地中海饮食了，这样的饮食能给我们带来什么健康收益呢？

地中海饮食与减肥相关的研究

2018年发表在《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）杂志上的一项研究分析了平均12年内32119名意大利参与者的饮食模式。研究人员得出结论，遵循地中海饮食与较低的体重增加水平和较低的腰围增加有关。但他们也报告说，这项研究有局限性，需要更多的干预研究来证实他们的发现。

2019年，《柳叶刀糖尿病与内分泌学杂志》（Lancet Diabetes&Endocrinology journal）重新发布了Predimed的最新数据分析，这是一项为期五年的试验，包括5859名成年人（1，在2017年撤回并重新发布研究时，588名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的参与者被忽略，他们被分配到地中海饮食加橄榄油、同一饮食加坚果或对照饮食。尽管食用橄榄油的实验组没有出现统计学上不同的结果，但是人们在五年的时间里观察到了地中海饮食组的腰围较低的差异。

2010年一项关于糖尿病、肥胖和新陈代谢的研究将259名超重糖尿病患者分为三种饮食：低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食或基于美国糖尿病协会建议的饮食。所有的实验组都被告知每周至少锻炼三次30到45分钟。一年后，所有的组都成功减肥了；传统组平均减掉了16磅，而美国糖尿病协会饮食组减掉了17磅，低碳水化合物组减掉了22磅。

总体来讲，当你遵循地中海饮食的时候，你可以减重，但是可能减重效果并不是最佳，同时，减重的关键仍然是你热量摄入与消耗的总体平衡。其他一些有关地中海饮食对健康的保护作用的内容可以移步网站https://health./best-diet/mediterranean-diet/health-and-nutrition，研究结论基本聚焦在地中海饮食对于多种代谢性疾病都有一定帮助。