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顺序：头￫眼￫颈￫肩￫胸￫腰￫臀￫臂￫腕￫手￫腿￫膝￫踝。以这样的顺序来锻炼就不容易忘记或遗漏。 一、头部运动 1、头部按摩： 用手自行按摩头部，包括头发（如果怕弄乱头发的就算了）；做眼保健操（要小心别让刹车影响）；按摩太阳穴、耳朵、鼻子等等。 2、眼球运动 （1）眼球上抬 水平运动 眼球同时用力向上抬，之后保持在这个水平，缓慢做水平左右运动，要用力，运动到极限不能再运动为止。从一侧到另一侧算一次，可做20次或以上。 （2）眼球水平位 水平运动 保持眼球在水平位置，做水平方向的运动，与上述方法相似。可做20次或以上。 （3）眼球下垂 水平运动 眼球同时用力向下垂，之后之后保持在这个水平，缓慢做水平左右运动，与前述方法相似。可做20次或以上。 （4）眼球向左 上下运动 眼球运动到左侧极限，然后做上下运动，也是要缓慢用力。可做20次或以上。 （5）眼球居中 上下运动 眼球正常的居中位置，做上下运动。可做20次或以上。 （6）眼球向右 上下运动 眼球运动到右侧极限，然后做上下运动。缓慢用力，可做20次或以上。 （7）眼球斜向运动 向右上再向左下反复交替 两眼用力向右上方运动至极限，再向左下方用力运动，再重复向右上再向左下，重复进行。也是注意要缓慢且用力。可做20次或以上。 （8)眼球斜向运动 向左上再向右下反复交替 两眼用力向左上方运动至极限，再向右下方用力运动，再重复向左上再向右下，重复进行。也是注意要缓慢且用力。可做20次或以上。 (9)眼球顺时针旋转 用力使眼球做大范围顺时针旋转。比上面的运动多做一些为好。可做30次或以上。 (10)眼球逆时针旋转 用力使眼球做大范围逆时针旋转。可做30次或以上。 (11)用力闭眼运动 用力闭住眼睛。用力闭眼主要是眼轮匝肌收缩，显然不是眼球运动了，但可对眼球施压，能促进眼球和眼周的血液循环吧？！用力闭眼可数数30-60次以上（数一次将近1秒）。 (12)用力反复闭眼睁眼运动 缓慢用力闭住眼睛，再睁开眼睛，反复进行。可30-60次以上。 (13)水平按摩上下眼睑眼周 用一手（右手或左手）的第一掌骨（拇指近端的手掌骨）和第二掌骨（食指近端的手掌骨）以及二者间手背部（也即是“虎口”处吧），从右侧眼角外侧向左侧运动到左眼角外，摩擦按摩眼周眶区软组织，同样动作返回，反复进行。可30-60次以上。 二、颈椎运动 1.低头仰头运动： 头颈用力向下低头，低至最低，要缓慢用力，然后再缓慢上抬，再后仰、充分后仰至不能再后仰则停止，反复进行，每组可做20次或以上。 2.头部左右运动： 头部向左缓慢用力移动，移动至不能再移动为止，再缓慢向右移动，移动至极限为止，反复进行，每组可做20次或以上。 3.头左上至右下斜向运动： 头先向左上方移动至极限，再缓慢向右下方移动至右肩部，要达到极限到不能移动为止，要缓慢地用力移动，反复进行，每组可做20次或以上。 4.头左下至右上斜向运动： 和3是同理，头先向左下方移动至极限，再缓慢向右上方移动，要达到极限到不能移动为止，缓慢地用力移动，反复进行，每组可做20次或以上。 5.头部向左做半圈运动： 头先向后仰至不能再后仰，再向左后方移动，再向前下方转动，再转动至头最低位，再向后仰至头端正姿势，为头部做半圈运动，如此反复，每组可做20次或以上。 6.头部向右做半圈运动： 和5是同理，头先向后仰至不能再后仰，再向右后方移动，再向前下方转动，再转动至头最低位，再向后仰至头端正姿势，如此反复，每组可做20次或以上。本组运动，适用于颈椎有问题不能做环状运动者，运动范围稍小。 7.头部做顺时针旋转： 头先后仰，然后向右转动、再向下前转动至头向下最低位，再向左后旋转再转动至头充分后仰位。注意要缓慢用力，且旋转范围为最大。如此反复，每组可做20次或以上。 8.头部做逆时针旋转： 头先后仰，然后向左转动、再向下前转动至头向下最低位，再向右后旋转再转动至头充分后仰位。注意要缓慢用力，且旋转范围为最大。如此反复，每组可做20次或以上。 注意：颈椎已有问题，且骨科医生已叮嘱不让做范围大的旋转运动的情况下，不要做这第7组和第8组运动，以免颈椎问题加重。 9.单手手指颈项部按摩： 用一手拇指和食指中指按摩颈后肌肉、肩颈间肌肉（斜方肌等），时间随意，以放松肌肉为目的。 我的体会是，每次做完，颈部不那么僵硬了，感觉颈部更加灵活、舒适。要坚持做，规律地做，每周能做5次或以上为好，多做才能使颈椎的保健效果更好。 三、耸肩旋肩 活动肩关节，多转几圈，耸耸肩；这样才不容易得肩周炎。 1.耸肩：肩部高高耸起至极限，要用力，并保持住此姿势，坚持50秒或以上（也可以心中默数慢慢数50个数或以上）。 2. 向前旋肩：先肩部高高耸起，再慢慢用力向前旋转，再向前下、到最下，再向后上，再向上至一圈，如此反复，可以做50次或以上。注意要用力，且要使旋转半径最大。 3. 向后旋肩：同理第二条，只不过方向相反。先肩部高高耸起，再慢慢用力向后旋转再向后下、到最下，再向前上，再向上旋至一圈，如此反复，可以做50次或以上。注意要用力，且要使旋转半径最大。 坚持每天都锻炼一两次，对肩颈部的健康肯定会大有好处，希望能坚持做下去。 四、扩胸运动： 在车上人少两个座位只坐着你一个人的时候，可以做做扩胸运动。双拳先胸前相对再扩胸。做的时候，头充分后仰，再用力扩胸。次数可适当多一点，比如可做30次以上。 五、腰部运动： 不介意的话就扭扭吧，哪怕只是换一下站姿改变一下。 六、屁股：提肛运动。 对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。 七、屈臂运动： ①手心朝下和朝前用力做屈臂运动②手心朝上和朝后用力做屈臂运动③握拳用力上下冲拳运动。 四肢运动。对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢；也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。 八、手腕手指运动操： 1、手心朝下手腕上下运动：握空拳，手心朝下，让手（拳头）做上下运动，要缓慢且用力，上下运动到极限，如此反复，可做20次或以上。 2、手心朝上手腕上下运动：握空拳，手心朝上，让手（拳头）做上下运动，要缓慢且用力，上下运动到极限，如此反复，可做20次或以上。第2条和第1条是不一样，锻炼的前臂肌群有所不同。 3、手心相对手腕做左右运动：握空拳，手心相对，让手（拳头）做左右运动，要缓慢且用力，左右运动都尽可能到极限，可做20次或以上。注意：双手先做向内运动，然后再做向外运动，如此反复。 4、手心相对手腕做上下运动：握空拳，手心相对，让手（拳头）做上下运动，要缓慢且用力，上下运动都尽可能到极限，可做20次或以上。 5、手心朝下手腕做左右运动：握空拳，手心朝下，让手（拳头）做左右运动，要缓慢且用力，左右运动都尽可能到极限，可做20次或以上。 6、手心朝上手腕做左右运动：握空拳，手心朝上，让手（拳头）做左右运动，要缓慢且用力，左右运动都尽可能到极限，可做20次或以上。注意：第5和第6组运动，似乎差不多，但锻炼的肌肉（群）有所不同，都应该做，不应遗漏。 7、手腕做向内旋转运动：握空拳，扬起手（拳头）做大范围向内旋转，即一手是顺时针，另一手是逆时针，旋转一圈然后重复，可做20次或以上。注意：双手同时向内旋转要缓慢用力旋转，且范围要大。 8、手腕做向外旋转运动：握空拳，扬起手（拳头）做大范围向外旋转，即一手是顺时针，另一手是逆时针，旋转一圈然后重复，可做20次或以上。注意：要缓慢用力旋转，且范围要大。 9、握拳运动：手指先充分用力缓慢伸直展开，再缓慢用力握紧手指（拳头），此为一次运动，如此再重复此动作，可做20次或以上。 10、屈指运动：十个手指先充分伸直展开，再缓慢用力屈曲指间关节 ，再充分展开伸直手指，如此反复，可做20次或以上。此组运动可充分锻炼手指肌肉和指关节。 11、颤指运动：手指展开微屈曲，手心朝下，做所有手指的颤指运动，如同弹钢琴一般，但要用力，才能达到锻炼目的。 12、对指锻炼：双手十指指尖相对，用力做对指锻炼，双手手指尖不分离，一直手指尖相对且连续用力，用力对指约20秒或以上。 13、对指屈曲掌指关节：手指尖相对，用力屈曲掌指关节，可连续做20次或以上。 14、握笔和打字的多拉扯下手指头，活动筋骨。 九、绷脚伸腿抬腿操： 伸腿空间小则难做，若坐后排或前面空间大则能伸直大腿和小腿，再用力抬起抬平双腿，同时脚尖用力向后绷（注意是脚尖向身后的方向，而不是脚尖向前伸直）。若伸腿空间小则只能弯膝绷脚尖，腿部锻炼的力量稍弱，但你可以主动加强腿部肌肉收缩的力量，也可以达到锻炼的目的。 十、揉膝操： 伸腿的同时可以双手揉膝，或略弯腿放松时揉膝，如此可以促进膝关节的血液循环，延缓膝关节的退化。 十一、脚踝运动保健操： 1、脚尖上下运动：坐在车上，翘起二郎腿，脚尖尽量伸直，再让翘起的脚尖做上下运动，力争运动到最上或最下，要用力且适当缓慢地运动，运动太快可能强度不够。可做60次或以上。 2、脚尖左右运动：坐在车上，翘起二郎腿，脚尖尽量伸直，再让翘起的脚尖左右运动，力争运动到最左或最右，要用力且适当地缓慢运动，运动太快可能强度不够。可做60次或以上。 3、脚尖顺时针旋转运动：脚尖略伸直，顺时针运动脚尖，注意要缓慢适当用力，且尽量活动半径大一些。可能会有点累，累了就慢一些或停一下再做。可做30次（圈）或以上。 4脚尖逆时针旋转运动：脚尖略伸直，逆时针运动脚尖，注意要缓慢适当用力。可做30次（圈）或以上。 做这组运动时，还可同时做仰头运动 车程不太长的就这样运动到下车，下车后不妨来几个大幅度的手、脚、腰的拉伸，感觉一定会轻松很多。当然这些最大的前提是要有座位，如果你没座位站着的话，那利用把手、扶手、吊环，尽量把重量集中在手部，锻炼臂力。具体要结合车上情况确定。 十二、车站等车运动 山式站立、靠墙站立、足踵撞地、靠墙半蹲、背部撞墙。 |
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