 老张今年五十有二，从三年前体检发现血压135/88mmHg开始，就一直在高血压的血盆大口前苦苦挣扎着。每次一想到要吃一辈子的降压药，老张就很难受，他四处打听，就盼着找到一种办法让他躲过高血压的魔爪。 终于在某天，他来到中南大学湘雅三医院健康管理科健康咨询门诊，健康医生教会了他一个秘密武器——得舒（DASH）饮食。 出身名门的DASH饮食 DASH饮食是指一种能“降低血压的饮食模式”，由美国1997年一项大型的高血压防治计划发展而来，是目前世界上公认的最健康饮食方式之一。 在美国《News & World Report》周刊组织的饮食方式评比中，DASH饮食得到全美医学营养专家的认可，在38种饮食方式中脱颖而出，连续6年被评为年度最佳综合饮食方式。连赫赫有名的地中海饮食也位居第二。 DASH饮食建议人们减少饮食中钠的摄入量，吃多种富含钾、钙、镁和膳食纤维的食物，并尽量减少饮食中的油脂量（尤其是减少富含饱和脂肪酸的动物性油脂的摄入），从而达到有效地降低血压的目的。 坚持DASH饮食能在短短2周内，达到明显的降压效果，同时它也符合预防骨质疏松、癌症、心脑血管病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。所以，除了适合高血压人群，DASH饮食也同样适合于其他慢病人群和所有的健康人群。 DASH饮食的四大原则 DASH饮食包含了六大类食物（蔬菜类、水果类、脱脂/低脂奶类、蛋白质含量高的食物类、五谷杂粮类、油脂及核果种子类），原则主要遵循以下四点： 1.摄入足量的蔬菜、水果和低脂奶制品； 2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入； 3.摄入适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类； 4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。 简而言之就是“五多一少”。 五多：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸； 一少：饱和脂肪酸。 DASH饮食怎么吃？ 根据常规2000千卡为标准热量设计每日DASH饮食。 （一）主食：全谷物，每天6～8份（每份为30克干燥谷物或半碗米饭）。每天的主食三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、麦片粥、全面吐司等；豆类和根茎淀粉类食物算作非精致主食，也可搭配使用，像地瓜、芋头等。 （二）蔬果：每天8～10 份（每份为100克新鲜绿叶蔬菜、一个中等大小水果）。摄取足量的蔬菜和水果，是DASH饮食的精髓所在。蔬果富含膳食纤维，有饱腹感，富含能够降低血压的钾和镁离子，且脂肪含量特别低 。当然，我们可以有意识地多摄取含钾高的蔬果，比如菠菜、苋菜、韭菜、芹菜、菌菇类、木瓜、香蕉、猕猴桃等。 为了保证蔬果的摄入量，优选蔬果作为加餐、零食；蔬菜炒肉时，肉减半，菜加倍；除了做成沙拉外，还可以将蔬果混合榨汁代替正餐。 （三）奶制品：每天2～3 份（每份为一杯低脂牛奶或酸奶）量。奶类的重要性无需多讲！营养美味的同时补充丰富的钙质，但最好是使用脱脂或低脂产品，因为全脂奶中的脂肪含饱和性脂肪酸太多。 （四）瘦肉类、家禽和鱼：每天少于6份（每份为30克猪肉、牛肉或鱼，1个鸡蛋）。DASH饮食并不拒绝肉类，因为肉尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以去皮的禽肉和鱼类（也就是白肉）代替牛羊肉等红肉；增加豆制品等植物蛋白的摄入比例；为了保证血脂健康，每周可食用1～2次深海鱼，如：三文鱼、鲱鱼或金枪鱼等。 （五）坚果：每天1份（每份约10克坚果，不含壳重）。坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源，也是单不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸的来源 ，选购时请避免过咸或裹糖的坚果。 （六）好油：每天2～3份（每份一小勺，约5毫升植物油）。哪些是好油呢？橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等。不要食用动物油脂，不摄入富含反式脂肪酸的食物，如冰淇淋、植物黄油、酥皮油等，因为他们是增加胆固醇水平和心脑血管疾病风险的重要帮凶。 与此同时，烹饪方式也很重要，尽量选择少油的烹饪方式，如蒸、煮、炖、炒等。 （七）少钠盐，少糖果。 DASH饮食同样强调对钠盐的控制，一般是每天5克左右；低钠版的控制在3克左右。控盐可以选用低钠盐，用控盐勺掌控盐的放入量，烹饪时用天然调味料（如干芹菜叶等）增加食物口感。 糖果类每周不超过5份（每份15毫升砂糖、果糖或果酱，如有血糖问题，请绕开甜食）；选择低聚果糖和甜味剂，来增加对甜味的需求；减少额外添加的精制糖摄入。 为了帮助到大家记住DASH饮食，健康医生还准备了一个简单的记忆口诀： ·全谷物，多蔬果 ·脱脂乳，白优红 ·吃坚果，用好油 ·少钠盐，少糖果 figting （编辑/姚雯钊） |
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