DASH饮食法，降压又护心！ 半年前 浏览：1833 DASH饮食可以降低血压和胆固醇，对心脏有好处。事实上，DASH饮食法是控制高血压的食疗方法。 1 / 12 DASH饮食的好处  DASH饮食可以降低血压和胆固醇，对心脏有好处。事实上，DASH饮食法是控制高血压的食疗方法。即使你没有高血压，这方法也值得一试。它可以帮人减肥，而且这种饮食方式更健康。饮食中包括了大量的蔬菜、水果和低脂乳制品，减少了脂肪、胆固醇和甜食。研究发现，坚持DASH饮食可以预防冠状动脉疾病（风险降低24％）、中风（风险降低18％）和心力衰竭（风险降低37％）。 2 / 12 减少盐  太多的盐会导致身体里的液体过多，给心脏带来额外压力。DASH饮食要求一天的钠摄入量降低至1500-2300毫克，具体数值取决于健康状况、年龄、种族和医疗情况。减少盐的方法：（1）选择低钠或无钠的食品和调味品；（2）少吃熏的、烤的或腌制的食品；（3）少吃加工食品，这类食物中钠含量一般都很高。 3 / 12 吃谷物  吃全谷物食品如全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦片、全麦面食、爆米花是获得纤维的好方法。纤维有助于降低胆固醇，并保持饱腹感。每天2000卡路里的饮食：一天吃6-8份。一份包括一片面包、28.35克干麦片或半杯煮熟的全麦面食、米饭或燕麦片。 4 / 12 将盘子里都装满蔬菜  蔬菜可以补充纤维、维生素和矿物质，含有少量的卡路里和脂肪，是控制血压的好选择。一天吃4-5份蔬菜。也就是半杯煮熟的/生的蔬菜、1杯生绿叶蔬菜，或每份菜含半杯蔬菜汁。不喜欢蔬菜？可以从在午餐及晚餐加一份蔬菜沙拉做起。 5 / 12 不要忘记吃水果  水果含有大量的纤维和维生素，对心脏有益，也含有钾和镁，可以降低血压。一天吃4-5份水果。一份为中等个头的苹果或橙子，或半杯冷冻、新鲜或罐头装的水果。半杯果汁或少半杯的干果也可以算作一份。尝试在早餐食物里添加香蕉或浆果，或将水果作为甜点。 6 / 12 喝一些酸奶  低脂或无脂肪乳制品可以很好地补充钙和蛋白质，也有助于保持正常血压。每天3份乳品。选择脱脂或含有1%脂肪的牛奶、酪乳和低脂肪或无脂肪奶酪和酸奶。冷冻低脂酸奶也可以。一份可以包含1杯酸奶或牛奶,或42.5克的奶酪——大约三个骰子的大小。 7 / 12 吃瘦肉和鱼  肉当然是可以吃的，只要确保是瘦肉。肉类含有蛋白质和镁，也可以吃去皮的鸡肉和鱼。每天最多吃六块，更少也可以。一份可以包括28.35克煮熟的肉、鱼、家禽或者一个鸡蛋。有一个规则是每顿饭不超过85克肉——一个iPhone手机的大小。蛋黄每周不超过4个。 8 / 12 添加坚果和豆类  坚果、豆类、种子（植物籽）富含镁、蛋白质和纤维。核桃富含ω- 3脂肪酸，有助于降低心脏病的风险。每周可以吃5份这类食物。也就是1/3杯的坚果、2汤匙种子（植物籽）或每份掺半杯煮熟的干豆和豌豆。手抓一把豆子或坚果做零食，或在沙拉/汤中添加豌豆。 9 / 12 减少脂肪和油  太多的脂肪会导致高胆固醇和心脏病。DASH饮食要求将脂肪和油限制到每天2-3份。一份可以包括1茶匙黄油或植物油、1汤匙蛋黄酱或2汤匙低脂沙拉酱。烹饪时，使用橄榄油或菜籽油等植物油代替黄油。 10 / 12 注意甜食  可以吃甜食，但一个星期最多只能吃5份。也就是1汤匙的糖或果酱，一杯柠檬水或半杯果汁冰糕。选择低脂肪的甜食，如明胶、硬糖、枫糖浆。不要吃高脂肪的甜点，吃新鲜水果而不是低脂冰淇淋。 11 / 12 补充足够的钾  钾是少量饮食里的另一重要成分。补充足够的矿物质有助于降低血压。最好是从食物中获取钾而不是喝补充剂，目标为每天4700毫克。试试这些富含钾的食物：（1）土豆：926毫克；（2）甘薯540毫克；（3）香蕉420毫克；（4）鳄梨(1/2)345毫克；（5）煮菠菜290毫克。 12 / 12 开始DASH饮食 坚持DASH饮食不难，但你必须做些改变。首先可以写几天食物日记看看饮食量，然后开始改变。目标是每天2000卡路里。根据个人身体和活动量，食物的量可能会有所不同。
|
|
|
来自： 李涣 > 《健康 偏方 养生》
