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减肥最痛苦的莫过于管住嘴，即使有再大的决心，也扛不过半夜时分的饥肠辘辘，所以选择健康有效的减肥饮食法就成了重中之重。 源于美国的“DASH饮食法”是由1997年美国一项大型高血压防治计划发展而来，在这项计划中，人们发现饮食中如果能摄入足量的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶，以维持摄取足够的钾、镁、钙等离子，并尽量减少饮食中富含饱和脂肪酸的动物性油脂，便可以有效地降低血压，同时还可以帮助维持体型。 DASH 饮食法的基本理念 1. 多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品； 2. 推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类； 3. 少摄入含饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪较高的食物； 4. 控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类的摄入量。 DASH 饮食法九大法则 选择DASH 饮食，我们需要从改变日常饮食习惯开始： 1. 日常蔬果量加倍 如果平时不吃水果，可以试着在早餐的时候增加一杯果汁，或是增加一份水果，作为日常零食； 2. 增加粗粮纤维摄入 如小麦面食、糙米、蚕豆、扁豆等，建议使用蒸、煮、慢炖的方式烹饪食材； 3. 减少盐（钠）的摄入 每日最多6克盐，如不加盐的年糕、坚果、全麦饼干、全麦面包、豆类等； 4. 增加低脂乳制品的摄入 如果乳糖不耐，建议同时摄入乳糖酶药品，或零乳糖奶制品； 5. 多看营养成分表 购买食物时尽量选择低盐（钠）低脂的食品； 6. 限制红肉的摄入量 控制在平时摄入量的1/3； 7. 脂肪摄入减半 包括植物脂肪、动物脂肪、沙拉酱等； 8. 限制甜食和加工食品的摄入 控制在平时摄入量的1/4； 9. 一周素食1天 DASH饮食虽然不会让你在短期内迅速减掉较多的体重，但能帮助改变饮食结构和饮食习惯，保证每日三大营养素的正常摄入，在三餐以外如需加餐，可以遵循以上9条法则，适当添加蔬菜或低糖水果。 最后再多说几句，那些宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，比如低脂、低糖、生酮等几种饮食法，都属于营养不均、不可持续的饮食，不建议长期使用。 内容选自《食品与生活》2017年10月刊 |
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