【科普营养】终止高血压膳食疗法！

姜太公人生如梦 2020-06-02

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中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。

本文摘自郑西希老师新书：《边吃边瘦营养书》

已授权《中国临床营养网》发布

终止高血压膳食疗法（DASH膳食）最初是为降低血压而研究的膳食方式。每日推荐摄入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳制品，且脂肪供能比较低（在25%左右）。在正常血压及高血压人群的相关研究中发现，DASH膳食降低收缩压和舒张压的效果优于单纯富含水果和蔬菜的膳食和一般膳食，是一种对于心血管健康很有益处的膳食。因为DASH膳食有充足的营养学研究支持，并且实施起来简单易行，已经多次被美国新闻组织的“年度减肥膳食评选”评定为“综合第一”的减肥膳食。

（图片来源：www.pexels.com）

DASH膳食是什么：

终止高血压膳食疗法（DASH膳食），这个名字的出处是1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究。研究者们试图比较不同膳食对于血压水平的影响，将459例轻度高血压患者随机分配接受三种饮食之一，三组的钠摄入量都是每日3g。

第一组对照饮食：比较接近当时美国居民的正常膳食。水果、蔬菜和豆类偏少，零食、甜食、肉类和饱和脂肪摄入更多。

第二组水果蔬菜饮食：多水果、蔬菜和豆类，少零食和甜食。

第三组复合饮食（之后这种方案被称为“DASH膳食”）：多水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。在这项研究中，DASH膳食的营养素比例为脂肪 26%，碳水化合物 56%，蛋白质 18%。

在11周的饮食试验后，水果蔬菜饮食组和DASH饮食组与对照组相比血压都有所下降，在高血压患者中吃DASH饮食后血压下降更加显著，可达到收缩压和舒张压分别下降11.4/5.5mmHg。降压效果在第2周就能显现出来。这种降压水平与单独一种降压药物的效果相当。进一步研究发现，如果可以将膳食中的钠盐摄入量进一步降低，也就是低钠的DASH膳食，可以取得更好的降压效果。

DASH膳食除了可以降低血压之外，还有很多额外的好处，如DASH膳食可以减少腰臀比，也就是减少内脏脂肪的沉积，同时改善空腹血糖升高等糖尿病前期的状态。DASH膳食强调蔬菜水果和全谷物的摄入，而限制脂肪的供能比例，这些会帮助控制血糖水平，减少糖尿病的发病率。与传统西方膳食相比，DASH膳食还可以降低血清尿酸水平，从而减少痛风的风险。总体来讲，DASH膳食对于心血管病的益处是比较明确的，一篇对于20项随机对照试验的综合分析显示，DASH膳食可以有效减低血压、降低胆固醇特别是低密度脂蛋白胆固醇的水平，对于已经有肥胖或者高血压问题的人群益处最大，长期坚持DASH膳食可以降低心血管疾病的风险。

（图片来源：www.pexels.com）

DASH膳食与减重

尽管DASH膳食最初不是为减肥而设计的，但作为一种低脂膳食，减重自然也是它的效果之一，而且体重下降对于高血压患者控制血压也是很有益处的。有人研究了DASH膳食与普通饮食对照，结果在4个月后，严格使用DASH膳食的人减重效果比普通饮食明显更好，而且DASH膳食的一组心血管病相关的指标明显更健康。当然，前提是DASH膳食的总热量需要控制比平时的热量摄入更低。同时，如果能够在DASH膳食的同时加入适当的运动，则可以更好地控制体重。需要注意的是，DASH膳食不是一种快速减重的膳食方式，而是长期控制健康体重和维持心血管健康的膳食方式，如果想在一周之内减掉2.5kg，DASH膳食显然不适合，当然短期快速减重本身也是不推荐的。

如何实践DASH膳食？

DASH膳食的营养学特点是低脂肪，特别是低饱和脂肪，而含有较高水平的膳食纤维、钾、镁和钙，同时适当限制钠盐的摄入。

实践DASH膳食并不困难，因为它不需要我们从膳食中去除某一大类食物，也不需要特殊准备或购买一些难以获得的食材，不论生活在哪里、之前的饮食习惯怎样，都可以通过一些方法让自己的膳食更加贴近“DASH膳食”。以下方法可以让你的膳食更加贴近DASH膳食：

1.尽量多吃新鲜蔬菜和水果。
2.用全谷物替代精制谷物作为主食。
3.尽量选择低脂乳制品。
4.尽量选择鱼类、禽类及豆类作为蛋白质的来源。
5.使用植物油烹饪。
6.限制高糖食物的摄入，包括含糖饮料、甜食等。
7.限制高饱和脂肪食物的摄入，包括黄油、椰子油和棕榈油等。
8.尽量选择低热量饮品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。

减少钠盐的摄入可以增加DASH膳食的降压作用，为了降低钠的摄入，可以采取以下方法：

1.尽量选择新鲜水果蔬菜而不是罐头食品，因为罐头食品往往会添加盐。
2.选择新鲜肉类，避免加工肉类，如火腿、熏肉、酱肉等，因为加工肉类是钠盐的重要来源。
3.减少快餐食品，如方便面、方便米饭等食物的摄入。
4.对于罐头食品，可以在食用前用水洗以减少钠盐摄入。
5.减少零食或者用水果、蔬菜替代膨化食品等零食。
6.以食用香料、醋、橄榄油等调味品替代盐和酱油等含钠较高的调味品。

DASH膳食的核心是每日摄入足够“份数”的特定食物，并且控制添加糖类、高脂肪食物和高钠食物，和健康膳食推荐非常契合。每日能够摄入的食物“份数”和每日的总热量需求相关。对于从事非体力劳动的成年人来说，如果想减重，女性每日大约需要摄入1600kcal，男性每日大约需要摄入2000kcal。下面的表中就列出了1600kcal和2000kcal的DASH膳食每日所需摄入的具体食物份数，如果想试一试DASH膳食，可以参考下表中的食物配比。