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书海泛舟，人间清欢  这是书语人间为你解读的第429本书 《高血脂调养三部曲》大家好呀~ 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《高血脂调理三部曲：饮食+运动+用药》。  高血脂症是现代常见的慢性病之一。根据2012年的抽样调查结果，几乎每3个人里便有1个人血脂异常。因此，每每体检报告出来后，大部分人都会先关心一下自己的胆固醇、甘油三酯等指标，然后对理想范围中的数值心存释然。 但是，你真的了解血脂吗？这些数据如果没有超标，便意味着你在未来一点风险都没有吗？这恐怕要多打几个问号了。  因为，与高血压类似，高血脂也是一个会随着胆固醇、甘油三酰、低密度胆固醇等指标的升高，一步步恶化的疾病。 换句话说，高血脂异常，和后续并发症的产生，并非是一个偶然现象，而是日常不良生活习惯累积的结果。  因此，这篇文章里，灵遥将主要和你谈谈什么是高血脂，以及在日常生活中，如何通过食疗和运动，做好血脂的管理，希望能够对你有帮助。 01. 了解高血脂， 认清「无形杀手」的真面目 血脂，是人体血液中所含有的脂内成分的总称，包括人体血浆内的总胆固醇、甘油三酰、磷脂、糖脂等，其中，总胆固醇和甘油三酰是主要成分。  对我们人体来说，脂肪有着重要的生理功能。 一方面，脂肪是热的不良导体，在皮下可以组织体热散失，有助于御寒。另一方面，脂肪还是我们人体的重要能量来源，每克脂肪在体内燃烧时可以释放9kcal的能量，与碳水化合物、蛋白质并称为「人体三大产能营养素」。  因此，我们人类为了维持正常的生理功能，必须把体内血脂维持在一个标准范围内。一旦血脂长期高于或是低于这个范围，便会诱发各种问题。 我举个例子，血脂如果过高，便会在血管壁上沉积，最终引起心脑血管硬化，影响心脑血管正常功能，反之，血脂如果过低，便会出现生命活动力不正常，导致无力、头晕。  值得注意的是，与高血压类似，高血脂症同样有自己的「偏好」人群，如果你恰好是下面10类人群之一，那么便要当心了： 喜欢吃甜食，特别是高油脂、高胆固醇的食物，对肥肉更是来者不拒； 有家族性高血脂症者； 长期大量抽烟、喝酒者； 年过40岁的男性； 进入更年期后，雌激素分泌大量减少的女性； 肥胖者； 熬夜人群； 压力大人群； 久坐不动人群； 患有高血压、糖尿病、肾病、甲状腺功能低下人群。  02. 控制饮食， 降脂才能更顺利 高血脂患者应该都知道这样一个事实：无论是哪一种类型的高血脂，都应该在饮食上进行调整和控制，并长期坚持。那么，为了预防或是调理高血脂，你都该在饮食上有哪些注意呢？ 来和灵遥一起看看作者提出的血脂饮食的两个原则吧~ 第一个是「均衡饮食」，要求如下： 减少动物性脂肪的摄入 我们既然说过高血脂症是一种「富贵病」，那么，想要降血脂，便要让自己的嘴受点儿「苦」，管嘴巴，少吃动物性脂肪的食物。 特别是老年人，肉类食物的摄入量要保持在整天食物总热量的12%以下，多吃海鱼，来帮助自己保护心血管系统。  控制胆固醇的摄入量 不管你的血脂高不高，随着年龄的增长，胆固醇的摄入量肯定会逐渐减少。 而，那些有着各种高血脂关联病症的人群，则更是要限制胆固醇的摄入，每天必须把胆固醇摄入控制在300毫克以内，坚决忌口动物内脏等食物，多吃芹菜、木耳、毛豆等。  适当增加膳食纤维的摄入量 膳食纤维对胆固醇的排泄有很好的的帮助。因此，高血脂症人群应该每天多食用五谷杂粮以及蔬菜，包括燕麦、豆类以及芹菜等食物，保证日常膳食纤维摄入量在30克以上。  第二个是「四低饮食」，要求如下： 1. 「低脂饮食」是基本原则 所谓的「低脂饮食」，即进食胆固醇、甘油三酰含量相对较少的食物，一般有五谷杂粮、蔬菜、水果等等。 这句话说得通俗点，便是多吃水果少吃肉，多吃蔬菜少吃油，严格控制每日脂肪的摄入量，多吃健康的脂肪。 比方说，下图便是健康的低脂食物表，你不妨把它们给安排到你的日常生活里去。 2. 「低热量」饮食，减少脂肪堆积 前面我们已经说过，肥胖是高血脂的诱因之一，因此，想要降低高血脂，饮食上便该注意减少高热量食物的摄入，改为多摄入低热量的食物。 比如，下表中的食物，虽然在日常生活中经常食用，但是由于热量很低，营养又相对丰富，非常适合高血脂患者食用： 3. 「低糖饮食」减少甘油三酰生成 甘油三酰是血脂异常中最常见的一类，很大一部分是高血脂患者都是甘油三酰的超标者。其实，这还是因为我们生活条件越来越好了，所吃食物含糖量太高导致的。因此，想要控制自己的甘油三酰，便要注意从低糖饮食做起。 所谓的「低糖饮食」，就是我们日常食物当中糖分含量的指数分级。一般我们会把所有食物分为高糖、无糖、低糖三种。其中，高糖食物主要是各种糖类和谷物，而低糖食物主要是水果、蔬菜。 所以，多吃蔬菜、水果，这绝对是王道呀~ 4. 「低盐饮食」大大降低心血管疾病的风险 低盐饮食是保证血管年轻，血液顺利通过的前提。因此，无论是高血压，还是高血脂，都要注意减少饮食中盐分的摄入。 不过，作为日常生活中最主要的调料，减盐却并不是一件很容易的事情。 你如果想要减盐，除了要牢记重盐的危害，还可以试试在炒完菜后，再把盐洒在表面上，直接刺激味蕾，增加食欲。 03. 合理运动， 降脂才更轻松 说完了如何科学饮食后，我们再来看看如何通过运动，来调控自己的血脂。 首先，运动虽然对高血脂患者有益，如果每天都能进行适量的运动，坚持一段时间后，就可以看到血脂的改善。但是，这并不是说所有人都适合这样的方法，因为高血脂并发以下病症时，运动是会危害健康的： 1. 心绞痛不稳定型 这是冠心病的急性心脏病症，其病情变化比较大，很容易因为供氧不足诱发病症发作，因此长时间运动或是强度较大的运动，都不是太合适。 2. 重度高血压患者 对血压没有得到有效控制的高血压患者，是一定不能进行运动的，会很危险。 3. 严重的糖尿病者 严重的糖尿病患者和重度高血压大致相似，高强度、盲目的运动只会让血糖升高。同时，重度的糖尿病患者还会有视网膜的病变，增加出血风险。 4. 肾、肝功能不全的人 对于这类人，运动会减少肾血的流量，从而让肾小球滤过率降低，加重病情，或是造成肝功能的异常，带来不必要的身体危害。 5. 重症心脏类疾病患者 与心脏有关的病症有很多，而且发作起来都严重，因此运动在某种程度上来说，是一把双刃剑，既有可能会强身健体，也有可能会产生威胁。 因此，建议高血脂患者在进行运动时，先咨询自己的主治医生，从运动时间、运动强度和运动种类这三方面来进行管理，且在运动中感到不适的时候，及时喊停。 那么，从运动种类看，都有哪些适合高血脂患者的运动呢？ 第一种，便是散步了。 散步，看似是一种简单普遍的行为，可是却对降血脂有很好的帮助，特别是持续时间在30分钟以上的散步，对降低血脂，减肥都有很好的帮助。 另外，这里的散步，并不是一种随意性的散步，为了达到运动治疗的效果，你应该将速度保持在每分钟60-70步左右，每次30分钟，每天进行1-2次即可。 第二种，便是慢跑了。 慢跑的运动量比散步要大一些，属于中等强度的运动，跑步的速度可以慢速，也可以稍微快速，具体情况需要根据你自己的情况来决定。 另外，为了避免跑步伤身，运动前的热身，和运动时的放松心态都很重要。同时，坚持、坚持、坚持。 第三种，是原地踏步跑。 这是一种不受场地限制的跑步，在家里便可以进行，如此分几段，每天累加，也能够起到降低血脂的作用。 第四种，是游泳。 游泳的好处非常多，不仅能够缓解腰部疾病，还能够增强心脏的收缩能力，使得血管壁厚度增加，弹性增大，对降血脂有很大的帮助。再加上水流的作用，即便是有关节疼痛的患者，也可以通过坚持游泳来强身健体。 第五种，是健身操。 健身操是一种很好的运动，长期坚持可以达到强身健体、降低血脂的功效。再加上健身操一般是一个群体性行为，相信在大家的带动下，你也会更容易坚持下来。 当然，除了这些运动，还有太极拳、八段锦等传统运动疗法，都对降血脂有很大的帮助。你要做的，便是选择一项自己喜欢的运动，然后坚持下来。 以上，便是全书的内容。 毫无疑问，有规律的生活是健康的保障。无论是均衡饮食，坚持锻炼，还是保持良好的起居环境，和适当的压力，都是预防血脂异常，和慢性疾病的好方法。 考虑到疾病的发作，常常非一朝一日之功，因此，你的预防同样也要持之以恒，杜绝三天打鱼，两天晒网呀~ 祝好！ |
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