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气温回暖，一瓶冰冰凉凉的饮料，成为大人、孩子最快乐最简单的解暑方式。殊不知，就是这瓶小小的饮料，含糖量已经远远高出了人体每日适宜的摄糖量。  每天喝过多饮料，糖分摄入过多，会导致什么后果呢？近视、近视加深、肥胖、冠心病、糖尿病等疾病，加速衰老甚至是缩短寿命，都有可能是过量食用糖的后遗症！ 1.糖为何物？ 糖类、脂肪、蛋白质是人和动物体的三大营养物质。 糖又称碳水化合物，包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原等。 2.糖的分类（根据存在形式划分） 糖也有好坏之分 坏糖（添加糖）应该适量 根据《2015 WHO指南:成人和儿童糖摄入量》，将糖分为“游离糖”和“内源性糖”： 游离糖：指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分；（也可以理解为从各种食物里提炼、加工、转化而来的糖。） 内源性糖：存在于完整水果和蔬菜中的糖。也就是长在植物细胞里面的，或是在众多植物纤维的包裹之下，是很安全的，是天然的糖。 不过一般来说，占据我们日常生活里99%的游离糖都属于添加到食物里的【添加糖】。  添加糖是指人工加入食品中的糖及糖浆，日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。 添加糖还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。 我们应当控制摄入量的也是【添加糖】。 3.人体糖分摄入量与常见饮料含糖量 人体每天的糖分摄入量 世界卫生组织在 2014 年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的 5% 以下，即约 25～30 克每天。 新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。 注意：上面说的“糖”是指添加在食品中的游离糖，不包括蔬果中自然产生的糖。 日常饮料含糖量 （图片来源：丁香园） 由此可见，一瓶饮料中的糖分远远超出了人体每日适宜的糖分摄入量。 4.过量糖对视力及健康的影响 过量糖增加近视及近视加深风险 ·没有近视的人，吃太多糖容易发生近视。糖分在人体内代谢时，需要大量维生素B1帮忙，并降低体内钙的含量。而维生素B1和钙是眼部组织的“保护器”，其含量高低会影响到视神经的状态。 ·已经近视的人，吃糖过多还会使近视度数增高。吃糖过多，血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，加重近视。 ·另外，多吃糖会使体内的“蛋白质3”的含量减少，而这种因子是抑制眼球增长的有效物质。 过量糖导致肥胖、冠心病、糖尿病 过去50年内，全球糖消费量激增3倍，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500 万人死亡。 ——全球权威科研期刊《自然》(《Nature》)《砂糖的毒性真相》 过量糖导致加速衰老，缩短寿命 近几年科学界已逐渐接受「糖是甜蜜的毒药」这概念，而限制糖分摄取则会延长寿命。 威斯康辛大学的美国国家灵长类研究中心，于1989年开始对成年（7～14岁）猕猴进行研究：  经过15 年追踪研究后，你可以明显看出右边没有饮食管制的猴子，比起左边有严格饮食管制的苍老了许多：明显脱毛、驼背、皮肤松垮，而且不只皮相老一点，还包括癌症、心血管疾病、糖尿病与脑萎缩机率明显增加！ 5.如何减少添加糖的摄入？ 小心生活中的无处不在的糖 你以为不喝可乐等含糖饮料就安全了，其实你错了，添加糖无处不在！ 果汁、乳酸菌饮料、红枣浆、蜂蜜柚子茶、蜂蜜、焙烤食品和面点都是糖大户。 日常调味中的糖也不容小觑，冰糖银耳汤、冰糖雪梨、甜粽子、汤圆、糖醋口味的菜肴、加白糖调味的凉拌菜.....其中的含糖量不用多说，自我对照，大家心里也应该有数了。 如何减少添加糖的摄入？ １.日常尽量不喝各种甜饮料。 ２.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在１杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。 ３.乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。 ４.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉。 ５.喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。 ６.如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）。 ７.焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。 ８.日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。 ９.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的非常可观。 （控制添加糖建议来自范志红老师微博） 最后，以笔者常用的两句话结尾：“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”、“量变引起质变”，添加糖吃太多的后果不再赘述，健康是自己的，能在这个美丽的世界多蹉跎一些年岁，全靠个人自觉和健康的生活习惯。愿诸君健康平安，共享人世繁华。 【参考文献】 [1]江松敏主编. 营养健康与疾病预防[M]. 2015 [2] 加拿大科学家研究发现 喝含糖饮料更易患病 [J]. 中国食品学报. 2018 (12) [3]“糖业注意到关于世界卫生组织”，约翰Ydstie和马里昂雀巢营养与食品学系纽约大学，食品政治的作者的（主持人：食品工业如何影响美国加州的营养与健康（大学Press，2002）），NPR，2003年4月24日 [4]2010-2012年中国居民含添加糖食物消费状况,中国食物与营养 2016,22（6）;47-50 [5]WHO呼吁:各国减少成人和儿童糖摄入量[J];饮食科学;2015年06期 [6]WHO呼吁各国成人和儿童控制糖摄入量[J];中国食品药品监管;2015年03期 |
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