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相信很多产后妈妈都会面临这么一个问题——
即使体重慢慢恢复到产前， 但是「臀部」还是又扁又大 以前的裤子穿不上，身形也不好看。 “卸完货”的妈妈为此苦恼不已。 其实宝妈们出现产后大屁股， 并不仅仅是脂肪堆积的原因， 还可能是「骨盆惹的祸」。 骨盆对于人体而言是非常重要的，承接上半身重量的同时，还要把上半身的重量传递到下半身，是保持身体平衡的关键点。 女性怀孕后，为了让宝宝「顺利产出」，骨盆的「耻骨联合处」会在孕期松弛素的作用下变宽，随着耻骨联合处变宽，骨盆也会扩张，臀部自然就跟着变大了。 
而且，孕期松弛素并不是定点作用激素，除了耻骨联合处外，周围的关节和肌肉也会变得松弛，即使部分妈妈「耻骨联合处」会在产后3~8个月自己恢复到原来的位置，但因此留下的体态问题就很难自行恢复了。今天我们就来讲讲因为骨盆变宽和肌肉松弛会给宝妈带来哪些不良体态。胯其实指的是我们的髋关节，从腰部最细的地方往下（骨盆外侧最高点），大腿根部往上都是我们的髋关节。从视觉上来看，假胯宽人群大腿根部位置突出，比臀部还要宽，这样就就会导致腿长拉低到大腿根，看上去就会又短又粗。而反观真胯宽，从视觉上腿长是从腰部最细位置开始的，就会看起来又细又长，曲线性感。
抛开孕期囤积的脂肪，产后假胯宽是由骨盆和肌肉共同影响的。
左图中玫红色是真正胯的位置，而右图是假胯的位置。由于骨盆变宽，大转子（大腿根部与骨盆连接的关节）与身体中线的偏离角度也会变大，视觉上大腿根部的外侧就会突起。加上松弛素导致稳定这个部位的肌群弹性和收缩不足，久而久之就形成了假胯宽。
想要改善产后「假胯宽」，最主要的还是通过锻炼相关肌群，帮助骨盆更好的恢复，提高髋关节的稳定性。 蚌氏开合
①侧卧在垫子上，头枕在手臂上，双腿并拢在一起成九十度，膝盖、大腿、上半身保持在一条直线上。
②抬起上侧腿的膝盖，尽量控制肌肉感受只有臀部收缩的状态，抬起时要注意保持胯部不要外翻。 每条腿重复20次，左右腿为1组，每日做4组。
臀桥 
②脚跟踩地发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线，感受臀部收缩挤压感。③回落时要有控制，千万不要“duang”的一声掉下来，先降落背部，再降落臀部。（体力可以的，这一步可以保持臀部悬空）每组15~20次，每天做3~4组。
有一些妈妈产后很努力的恢复身材，正面看可能跟产前没什么区别了，但是一看背影，屁股松松垮垮还下垂，穿上牛仔裤更尴尬，俨然一副中年妇女的模样。「妈妈臀」主要表现为腰部松弛、臀部变宽变大并呈现下垂的状态，一部分原因是因为生产骨盆变宽，而另外就是由于孕产期缺乏运动，又大量食补导致臀部脂肪堆积 臀肌松弛形成的。
想要改善产后妈妈臀，最主要的是通过锻炼臀肌来「淡化」我们的臀线。臀线指的是我们臀部下端和大腿相接的区域，因为肌肉松弛的原因大部分的产后妈妈臀线都会下垂，显得腿短、屁股扁。
影响臀部美观的两个主要肌群分别是臀大肌和臀中肌，但臀中肌隐藏的比较深，而臀大肌是臀部最大的肌群，所以产后妈妈们可以着重练习臀大肌获得饱满的臀部。当臀大肌足够饱满时，臀部挺翘就会远离大腿，臀线就会慢慢「消失」。跪姿后踢腿
②左膝着地，右膝弯曲尽力向后上侧伸展，踢腿的同时保持收腹。踢腿时要控制身体稳定，不要晃动。左右腿各15次为1组，每天做4组。
半蝗虫式
（出镜教练：瑜伽娜娜） 上半身保持放松状态，颈部不要发力。左右腿各15次为1组，每天做4组。因为骨盆的不稳定，很多产后妈妈还会出现「骨盆前倾」的问题。 理想状态中，骨盆的位置不会产生倾斜，而是处于中立位。但因为孕期臀大肌、腹部肌肉薄弱的原因，腰椎会发生不正常的生理前凸，随之骨盆也会发生病态的偏移。
如果你在产后出现了「假翘臀」和「小腹凸出」的问题，或者明明不胖但是大腿前侧总是凸出一块肉，就要注意是否存在「骨盆前倾」的问题了。骨盆前倾不仅会带来体态困扰，还会引发腰背疼痛，甚至危害盆腔内器脏的健康。
有一个办法可以帮助产后妈妈较为准确的判断出自己是否存在「骨盆前倾」。两只手成倒三角形放在下腹部的三角区，两拇指相对，食指和中指之间相对。此时要保证身体处于自然放松的状态，不要收腹或者撅屁股。如果三角形垂直于地面则骨盆处于中立位，如果掌根的位置高于手指则说明骨盆出现了前倾。想要改善改善骨盆前倾，第一需要加强臀部、腹部肌肉的力量，第二需要松懈下背部、髋前侧的筋膜。猫与牛
①跪姿在垫子上，双手分开与肩同宽撑在地上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。
向上拎背时要尽力让背部上弓，如果只是轻轻的向上弓背起不到锻炼的作用。我们可以借助两个力量来帮助我们更好的完成向上弓背的动作：· 启动腹部肌肉力量，腹部紧贴后背。· 借助双手向下推地的力量。每组10~15次，每天做4~5组。平板支撑
躯干要保持在一条直线上，不要撅屁股！如果你腹部肌肉很薄弱无法撑起来，可以尝试膝盖跪在地上。
每组30秒，每天做4组，组间间隙尽量短。坐姿腰部拉伸
颈部放松
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