一辈子的运动安排表！不同年龄“最佳运动”，全家人都用得上，

随着年龄的增长，我们的身体灵活性、协调性都会发生相应的变化，各种器官的承受性都是不太相同的。因此，每个年龄阶段，都有每个年龄阶段的“黄金锻炼方案”。

那么接下来呢，减妞就给大家说一说，20、30、40、50、60岁，每个年龄阶段到底适合什么运动，找到自己适合的运动，才会发挥很好的效果哈。

20岁—巅峰期

身强体壮，20岁左右，无论是你的心律、肺活量还是骨骼灵敏度、稳定性还是弹性，都堪称是一种最佳的一种存在。

这时候你可以做的运动有很多，比如高强度的间歇训练，有氧健身操、各种球类运动诸如网球和羽毛球，甚至马拉松都是可以的。

也可以做力量训练，去健身房进行举重或者徒手练习，深蹲、俯卧撑等。

有氧运动可以加强心脏的泵血功能，且因为在运动过程中，随着呼吸频率的逐渐加快，让肺部得以循环，有助于肺部循环水平的提高。通过高强度的有氧训练，能够提高年轻人的心肺功能。

另外，20岁左右是锻炼肌肉的最佳时机，日常生活中加入力量训练，可以很好地锻炼身体帮助身体塑形。这个年龄段增肌效果最为明显，肌肉的恢复能力也很快。

30岁—发胖期

随着年龄的增长，到了30岁左右，很多人都会发福了，也有很多人表示，身体的代谢能力没有之前好了，这是因为身体功能已经过了巅峰期，如果不加以锻炼，身体状态下滑也会很快。

此外，还有别的显而易见的原因使我们变胖那就是，到了这个岁数，基本上有老下有小了，吃得多，动得少，赶上平时工作压力大，应酬多，“肥胖”成为了30+人群需要关注的健康问题。

这个阶段减妞推荐大家多做做中-高强度的有氧运动：如慢跑、爬山、乒乓球、羽毛球、跳绳、游泳、瑜伽。

力量训练建议大家多针对腹部进行针对性的练习：卷腹、平板支撑等，有助于打造强大核心缓解腰痛。

处在这个年龄段的人，肌肉开始减少，脂肪变多，增加些中高强度的有氧运动是很合适的。不过男性在做肌肉训练时，切忌过度，适可而止控制好强度哈。

40岁—下滑期

如果30岁身体状态开始下滑，那么到了40岁这种下滑会更明显甚至出现加速，尤其肌肉的力量，数量和质量平均每年减少8%左右，新陈代谢率也明显降低。

这个阶段，你也许会被一些“慢性病”盯上，因此为了改变这种状况，我们一定要多做运动，对控制三高以及心脑血管疾病都是非常有帮助的。

这个阶段的运动重点，在于强健关节和锻炼心肺，推荐做中低强度的运动，每周3-4次，比如慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、健步走等。适当地增加一些力量训练，哑铃、杠铃等，有助于“重建'肌肉，但是不要过度。

50岁—转折期

到了“知天命”的年纪，身体状态在50岁出现拐点，未必就是下降，但多多少少也会出现心律不齐、膝关节疼痛、骨密度下降、肌肉力量减小等问题，此时的运动重点应该以预防老年衰退和疾病为主。

推荐做一些柔和的运动：健步走、交谊舞、太极、八段锦和瑜伽。一定要记住，这个阶段的运动重点是预防老年衰退和疾病，以对抗骨质疏松和肌肉松弛。

对女性来说，还可以减轻更年期的症状。简单安全、简便最好。避免负重过多的运动，还应该保护好膝盖。另外，如果你有高血压，应避免晨练，因为清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。

60岁—衰老期

60+是骨关节炎、骨质疏松、心血管疾病的高发人群，锻炼一定要注意“方式”：如强度和运动时间。总体原则是循序渐进。

因处于身体衰退期，这个阶段应多做稳定性练习。推荐做一些轻柔的运动，比如太极拳就可以很好地锻炼身体柔韧性。此外，散步等低强度有氧运动也是适合的。目的在于提高生活质量，防止跌倒。记得每天定时监测血糖、血压哦。

年龄不同，身体状态有差异，锻炼方式方法都有不同。快将这份「最佳运动」表，分享给家人好友一起学习吧~