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说到逆生长，冻龄，这些美好的词，我们脑子会闪现哪些人？林志颖以及N多的女明星，对不对？不多说了，直接放图感受下吧： 保养的秘籍千千万，但是坚持运动是ta们的共同点，无一例外。很多人可能要讲，那是因为明星有钱保养啊，普通人没钱也没时间。那您一定要这么讲，那就自己去抱怨吧，反正没钱没时间又不是您的错。 不可否认，明星有更好的物质条件和资源，有健身私教和私人营养师，以及各种生活助理，还可以花钱去做医美，可是时间未必更富有，从早到晚赶通告、熬夜拍戏也是常有的事。 为什么还能坚持运动？因为好身材、好状态是他们的职业门槛，所以拍戏到深夜，还有回去跑5km是常有的事。一个事情能够坚持，其实也不一定是有多享受和热爱，主要是背后有足够的动机。 作为普通人，你瘦了无非是朋友圈多了几个赞，老板也不给涨工资，变瘦后更喜欢买衣服了，反而要花更多的钱，生活里该有的烦恼一样都没少，所以动力不足以让你持续那种苦逼的生活。 当然，如果你真的享受运动除外。我们可以观察一样身体的普通人，那些常年坚持运动的人，整体状态比起同龄人真的年轻五岁都不止。 我喜欢打羽毛球，加了不少羽毛球群，真的发现里面的姐姐们，看不出年龄好吗？！五六十岁的姐姐一个个身轻如燕，七十多岁的大爷，健步如飞在场上的状态不输中年人。 如果不是私下聊天，我都不敢相信他们的真实年纪，想保持年轻嘛？去打羽毛球啊，这句话想对所有人讲，真心的！ 我这里说的衰老根本就不只是外表的变化，而是整体从内到外的变老，脏器功能、大脑认知能力衰退等全面的变老。 为什么运动能延缓衰老？还是受《运动改造大脑》这本书的影响，最近又有了一些新的感悟要分享给亲们。 一、我们如何变老的？ 人们逐渐变老的原理是这样：老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。 当神经元由于分子压力而逐渐损耗后，会导致大脑内突触毁坏，最终切断神经元的连接，树突会生理性萎缩和枯竭。随着轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩，这限制了脑内的血流量。 脑源性神经营养因子和血管内皮生长因子也会随着我们变老而越来越少。 在老鼠的实验中，科学家发现，中年老鼠，近似于人类55岁，大脑内的多数神经干细胞已经死亡，同时可利用的神经细胞数量从25%下降到8%。在大约40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量。 二、运动的魔力究竟在哪里？ 即使是那些保养很好的明星，其实也只是衰老速度比同龄人慢，并不是不会老。真相是任何人都无法阻挡衰老的到来，无论做什么。但是，我们有办法改变老化的时间和程度。 神经学家阿瑟·克雷默领导的一个实验表明，运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。 问题是很多老人会因为衰老而逃避。他们为了避免沮丧，逐渐断绝有意义的人际关系，回避这个世界。挑战可以增强我们的适应力，显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。 20世纪70年代，一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现，每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。 三、怎么的运动对于延缓衰老最有效？ 我们在决定做一件事时，总是想要有捷径，还没开始做，就想要寻求最快最好的方法。做什么运动最有效？多大的运动量才算够？ 对此问题，《运动改造大脑》一书作者的建议是：先动起来，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。 （1）我们是天生的奔跑者 人体是为了从事日常活动而设计的。在远古时期，我们的祖先为了果腹，平均每天必须奔袭8000～16000米。 现在，人们不再需要如此辛苦来获得食物了，但我们的基因中有这种活动的编码，大脑也被预设为管理这些基因。 如果放弃运动，我们就会打破50万年来一直稳定存在的微妙的生物平衡关系。所以，运动的最佳建议，就是尽量接近祖先的惯例。 如果你不是大体重，膝盖也没有问题，先跑起来吧。 （2）怎样的运动强度算合适？ 作者按照强度把运动分为三种类型：最大心率55%～65%的低强度运动、最大心率65%～75%的中等强度运动以及最大心率的75%～90%高强度运动。 计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器，你就能随时监测自己运动的强度。 至于运动量的标准，美国疾病预防控制中心的建议是，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。 作者的建议则是，每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力，没精力恰恰是因为缺乏运动。 （3）循序渐进很重要 如果你从未运动过，那最好从行走开始。每天以最大心率55%～65%的强度步行1小时，如果还有力气聊天，就可以提升到中等强度的运动。 在中等强度的慢跑中，人们拆除身体中的某些东西，然后又重新组装，使它们更加牢固强壮。 而在高强度运动中，身体进入全面的应激状态，此时代谢从有氧变成无氧，肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人会感觉到刺痛。 但此时，脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。它不仅能平衡大脑内的神经递质，还促进生长因子的成长，让活动、能量和学习协调一致。不过，这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。 最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。 最初，你会有点尴尬和手足无措，但当连接小脑、基底核和前额叶皮层的神经回路活跃起来后，你的动作会越来越精准。随着不断地重复与练习，神经回路的效率不断提升，反过来促进动作的创造性。 四、如何让自己坚持运动？ 关于坚持，我特别认同日本作家村上春树在《当我跑步时，我该谈些什么》中说过的一句话：凡是需要坚持的事情，最后大多都难以坚持下去。 想想这些年我坚持下来的事情，真心不算多：早起、跑步、游泳、羽毛球、下班后的学习和写作。但是细想起来，我觉得对于这几件事，称之为“坚持”，其实是不妥的。 何谓坚持？坚持意味着你做这些事的时候，内心是不快乐的，是从骨子里不太情愿的，是多少有些抵触情绪的；而我在做这些事的绝大多数时候，内心明明很爽啊。 可能最开始有着功利的目的：对于一个年轻时打死也不愿运动的人，居然在快不惑之年已经非常享受运动，享受在水中滑翔的快乐，享受恣意奔跑的快乐，享受自我提升的充实感和成就感。 自认为本人是个执行力较强的人，只要是对自己有益的事情，咬着牙都能坚持下来，也有也有太多半途而废的事情，比如瑜伽就是其中之一。 每次练瑜伽都充满了挫折感，你颤抖地坚持着某个姿势，想起教练那句“带着你的呼吸，和疼痛待在一起”，每一秒都是煎熬和挣扎，又没有什么成就感，后来自然是放弃了。 现想来，那些真正能坚持下来的，都是我发自内心想要去做的，是乐在其中，根本无需特意去“坚持”的那些事情。就像爱一个人，你需要坚持吗，需要你坚持的，根本不可能是真爱。 而那些放弃坚持的事情，终究都是不能带来正向反馈和愉悦体验的。人毕竟是趋利避害的高等动物，持续地享受被虐的痛苦，不喜欢又看不到成效，我反正是做不到。 相反，只有深入骨髓地喜欢一件事，你才能毫不费力地去“坚持”。 很多人运动的动机就是为了减肥，打了鸡血坚持一段时间后，生理上和心理上都无法承受，还有人运动后体重并没有下降甚至更重了。 尤其是刚开始一段时间，由于身体肌肉纤维受损，会导致水分囤积。还有人是因为运动后体重后，饮食过度补偿，反而比之前更胖了。 如果不是真的享受运动这个事，又没有享受到运动后的心理预期的身心福利，其实真的很难坚持。所以你如果单单是为了减肥去运动，而减肥成功又没有为你带来持续的快乐，中间放弃就再正常不过了。 很多减肥时有运动强迫症的人，甚至放弃减肥后，连散步都懒得散了，更别提苦逼的跑步，要知道以前可是风雨无阻每天10km的人啊？！ 所以你要问我如何坚持？我其实没有答案，反正运动的好处这么多都摆着这了，如果这都不能让你爱上运动这个事，其实也说不过去，毕竟我们人类都是趋利避害的物种，不然怎么能爬上食物链的顶端并且一直傲立不倒呢？！ 当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，这些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪种运动最好，能融入你生活的，被你坚持的，就是最好的。 行动最艰难，却也最有用。
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