 □ 王 欣 “睡眠是最好的养生”。居家抗疫期间，很多人的睡眠时间充足，可是早上赖床、晚上熬夜，没有朝九晚五的约束使得睡眠越来越晚，这对身心健康是不利的。人体需要合适的睡眠时间，晚上11点到凌晨3点的黄金睡眠时段不应该被占用。 所有的动物都需要休息，但并不是所有的动物都会睡眠。爬行动物、鸟类、哺乳动物会睡眠，睡眠的时候脑电波会出现周期性变化，从快到慢，又从慢到快。对于鱼类来说，科学家不知道它们一动不动的时候是不是在睡眠，因为监测不到睡眠状态的脑电波。对于还没有形成脑的动物来说，更不知道它们在不在睡眠了。 人和动物为什么要睡眠呢？目前主要有三种假说：一是，能量耗竭假说。觉醒时神经元消耗大量能量，需要转入睡眠状态进行休整；二是，神经可塑性假说。觉醒时神经元形成大量新的突触，其中有些突触多余。睡眠过程中，这些多余的突触会发生退缩。三是，免疫防御假说。觉醒状态下机体容易出现免疫反应，产生的细胞因子促进睡眠，使机体远离嘈杂环境、减少伤害性刺激。每个假说都有一定的合理性，也都不全面。占人类一生1/3时间的睡眠，很可能受到多种因素的调控，最终表现为稳定的睡眠周期。 觉醒与睡眠转换的中枢位于脑干网状系统，网状系统受到刺激时熟睡者会醒来，网状系统被损毁则导致人或动物长睡不醒。网状系统接受的刺激来自大脑皮层和感觉器官。大脑皮层的兴奋会刺激网状系统，因此思虑过多的人会失眠；感觉器官的兴奋也会刺激网状系统，因此噪声和光线会干扰睡眠。 脑干网状系统还受到中缝核、蓝斑等神经核团的调控。中缝核的5-羟色胺能神经元、蓝斑的去甲肾上腺素能神经元、脑桥的乙酰胆碱能神经元放电频率出现周期性变化，既调控觉醒与睡眠的转换也调控梦境的出现。 睡眠不仅取决于脑中的神经递质，还取决于松果体释放的激素。松果体是一个有趣的神经核团，位于脑的正中，是唯一不成对的神经核团。有人把它称为“天眼”，虽然看不见外面的世界，却能感知外界的光线。如果阳光灿烂，松果体释放的褪黑素就会减少，人就会精神振奋；如果阴雨绵绵，松果体释放的褪黑素就会增多，人就容易感到疲倦；灯火阑珊的夜晚，褪黑素的释放比白昼明显增加，令人产生倦意，情不自禁地进入甜美的梦乡。 我们的祖先日出而作，日落而息，生活很有规律。自从爱迪生发明了电灯，夜晚很大程度上变成了白天的延续，既可以继续工作也可以尽情娱乐，人们的睡眠时间普遍推迟，偏离了正常的生物钟。生物钟如果被打乱，神经系统、内分泌系统和免疫系统都会失衡，必然危害身心健康。中国古人虽然没有研究生理学，但是传统养生观很重视依照昼夜节律养生。 “不觅仙方觅睡方”。如何保证良好的睡眠呢？除了前面讲的保证黄金睡眠时段，我再给大家提几点建议：（1）睡眠没有一定之规，有些人只需要睡6个小时，有些人需要睡10个小时。同一个人在不同年龄、不同的疲劳程度下，需要的睡眠时间也是不一样的。是否达到了合适的睡眠时间，以自身的感觉为准。只要睡眠之后精力充沛就达到了合适的睡眠时间。（2）中午适当休息，有条件可以小睡。中医认为子午为心肾相交之时，心肾相交，水火既济，故而有精神。（3）寝具的清洁舒适是改善睡眠的关键因素，要根据自己的睡眠体验来挑选合适的床垫、枕头、被单等寝具。（4）晚餐营养丰富且适量，睡前避免引起情绪亢奋的刺激，不要关注负面新闻，多想想快乐的事情或未来的“小确幸”。（5）如果有睡眠障碍，可以尝试催眠疗法、大自然音乐、安神精油、放松冥想、泡澡或者泡脚等，不要因为失眠有心理负担，安静躺着也是一种养生。 希望这段文字能帮助大家好好睡眠，培养良好的作息习惯。新的一天从睡眠中开始，愿我们怀着满足的疲惫睡去，在莹润晨光中元气饱满地醒来。 （作者为华中师范大学副教授，中国科普作家协会会员，中国神经科学学会会员） |
|
|
