今日专家袁凤兰 中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任，主任医师、教授。 “癌症”这个词常常让我们陷入悲痛之中，而“谈癌色变”也让老百姓对癌症的认知少之又少。 据国家癌症中心发布的数据显示，我国每分钟约有7个人被确诊为癌症。 虽然癌症的发病机制至今尚未被完全阐明，但不良的生活习惯，与多种肿瘤的发生密切相关。 良好的生活习惯，能够有效降低患癌风险。 中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任袁凤兰教授在临床一线工作了40余年，从1994年起，她任中国医学科学院肿瘤医院防癌科负责人，专攻癌症预防。 袁教授为我们带来了她独家的三组“防癌密码”，分别从饮食、如厕、运动三个角度为我们的健康生活助力。 01 餐桌上的防癌密码：“211”所谓“211”，是指每天应摄入2斤（1 千克）蔬菜，应食用1斤（0.5 千克）水果，每周吃肉不要超过1斤（0.5 千克）。 这些都是在保证人体每天所需营养素摄入充足的基础上，避免饮食过量、偏颇。尽量在早上或者中午吃肉，冬吃牛羊、夏吃鹅鸭， 一年四季常食鸡、鱼、虾。 袁教授一般不服用钙剂，主要依靠喝牛奶并配上牛奶搭档——维生素D，既能补钙又能防癌。维生素D摄入后经过日晒会分解成25-羟基维生素D，这种有活性的维生素D会促进钙的吸收与累积。有了这个“牛奶搭档”，我们吃进去的钙才能被身体吸收。但袁教授提醒，服用维生素D前一定要先咨询医生。 袁教授提醒，大家在烹饪过程中有两个细节值得关注： 1⃣️ 洗菜 现在的农业生产中几乎很难不使用农药，我们可以在洗菜的时候加入适量的小苏打中和农药残留。 2⃣️ 注意开抽油烟机的时机 做菜的时候有一个步骤99%的人都做错了，这有可能增加患癌的风险。大多数人会在开始炒菜后，或是煮粥煲汤至闻到香味后，再打开油烟机，这时其实已经晚了。 正确的做法是只要用到燃气，就先打开油烟机。这是因为燃气的蓝色火焰中不充分燃烧会产生微量的一氧化碳，虽然不会让人中毒也不会让人出现不适，但长期接触对呼吸道以及肺部都有不小的损害。 02 马桶上的防癌密码：“2”和 “3”很多中老年人都深受便秘的折磨，便秘时间长了，很多疾病也就找上门了。有研究发现，长期便秘者的直结肠癌发病率会大幅增高。袁凤兰教授公开了自己保持大便顺畅的独家秘诀——“2”和“ 3”，简单易行，效果不凡。 所谓“2”和“ 3”，就是指利用2根手指促进排便，做3个动作来帮助肠道保持畅通。 2根手指促进排便 排小便的时候，用两根手指掐住指尖，十根手指都掐一遍，如果觉得还没排净，可以多揉一会儿。 排大便的时候，用食指和拇指掐住手指的根部，哪一块儿有疼痛点，就多掐一会儿。 3个动作肠畅通 袁教授建议，早晨醒来时不要马上起床，可以先做三个动作。 1⃣️ 用大鱼际和小鱼际揉搓腹部，小鱼际按着腹部向上提，大鱼际按着腹部向下压。 2⃣️ 拍肚子，从右侧往左侧拍，可促进肠蠕动。 3⃣️ 每天早晨空腹时先喝200毫升温开水，既能补充水分又能促进肠道通畅。 03 要防癌，运动时默念：“615”所谓“615”，是指6000步， 走路姿势像“1”，以及挥臂抓“5”指。 袁教授十分热爱运动，她50岁的时候，每天坚持走10000步；到了60岁，为了保护下肢关节，就开始减到8000步；等到70岁，她变为每天走6000步。 袁教授告诫大家，走路不要求多，这样慢慢减量更能保护膝关节。 袁教授的走路姿势也有讲究： 走路姿势要像个“1”，走路时需要挺胸抬头，保持良好的身体姿态，这样能减少对脊柱的压迫。 挥臂抓“5”指，主要是锻炼肩颈肌肉、手臂和手指灵活性、按摩手心穴位，有助于强身健体。 04 癌症喜欢“找上”哪类人？饭后久坐不动，要么坐在沙发上看电视，要么躺着玩手机的人群，久而久之就会变成“两头细、中间粗”的“枣核身材”，这类人群特别容易被癌症“盯上”。 过度肥胖，已经被明确地列为数十种癌症的高危因素之一。 研究表明：通过运动，有13种癌症的发病率可降低10%以上，如食管癌的发病率可下降42%，肝癌可下降27%，肺癌可下降26%，结直肠癌分别下降16% 和13%。 运动可控制体重，不管是年轻人，还是老年人，都要注意运动。 05 “防癌王牌”：三个“不”上了年纪，一定要做到三个“不”：不得病、不遭罪、不给儿女添累赘。 “不得病”可以通过日常生活的管理、定期体检等方面来尽量实现，无病防病，有病早发现早治疗， 树立健康意识十分重要。 只有科学地管理生活，注重健康，才能“不遭罪”。 人过60岁，就要做到两个字“随和”，心态是晚年健康长寿不得病的转折点，不争不抢不闹，不给儿女添累赘。健康管理要靠自己，管理得越好才会越长寿。 编辑：杨白 插画：龚晓斌 文章选载于2020年第2期《祝您健康·养生堂》 |
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