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书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第449本书 《轻断食：完美瘦身的肠道革命》 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《轻断食：完美瘦身的肠道革命》。我们的肠道是一个迷人的器官，每天除了从食物中摄取能量，还承担着免疫系统的大部分职责，并且能产生20多种激素，以影响食欲、情绪等各个方面。
更神奇的是，在我们的肠子深处，还有一层非常薄的「大脑」，它被称为「肠道内神经系统」，组成它的细胞和神经元同样能够在我们的大脑中找到。因此，说肠道是我们体内的「第二大脑」都不为过，一定要好好爱惜它。那么，什么样的饮食方式才是我们肠道喜欢的呢？我们又该如何通过调整饮食来调整肠道菌群呢？和灵遥一起读读这本《轻断食：完美瘦身的肠道革命》吧。01. 肠道里的菌群们 我们的肠道里，居住着数万亿的微生物，有的是细菌，有的是真菌、病毒和原生动物。它们共同组成了一个美妙又复杂的生物系统，保护者我们的肠道免受危险的侵害。研究表明，肠道里的菌群的工作中包括了三个至关重要的职能，分别是：- 调节我们的体重。微生物能够决定我们的身体要从食物中吸收多少能量。不仅如此，菌群还会让我们发胖。
- 调节人体的免疫系统。改变肠道细菌的成分结构，就能够减少咳嗽和感冒的频次，还能够减少各种过敏反应和自体免疫疾病的发生。
- 摄取我们身体无法消化的少量食物，并将其转化成激素和其他化学物质。有一门专门的学科正在研究肠道生物是如何影响到我们大脑的，即「生理心理学」，感兴趣的朋友可以自行搜索。
然而，正如同人类社会有好人坏人一样，肠道里的菌群也有好有坏。比方说，沙门菌便是一种很坏很坏的菌群，它虽然样子很可爱，但却会引起腹泻、胃绞痛和呕等症状。这些症状通常是在吃下沙门菌后12-72小时内开始出现的，持续时间可长达一周。你如果病得严重，那么便需要去医院，因为拖延下去很可能会脱水，导致死亡。反之，乳酸菌和双歧杆菌便是两种对我们人类很友好的菌群，前者能够保护你的肠道不受坏东西的侵害，后者则能够分解无法消化的纤维。对于你的肠道来说，细菌的类型很关键，其多样性也很关键，尤其是后者，它能够让你的肠道在腹泻发作后更迅速地恢复到正常状态。然而，与野生动物一样，我们肠道中许多的菌种都在衰落，有的已经衰退了数十年。究其原因，一是因为我们每天吃的食物太过于单一，这也意味着肠道细菌必须依靠有限的食谱过活；二是因为抗生素的广泛使用，它们会在消灭坏菌的时候，连着好菌群和中性菌群一起消灭掉；三是因为能够延长食物保质期的乳化剂被广泛地添加到食物中，会直接减少菌群的多样，导致结肠炎和糖尿病。这也恰恰解释了，为什么我们的物质条件明明变好了，但是吃出来的肠胃病也跟着年轻化了。02. 如何重启你的菌群 —— 两步康复计划 在书里，作者为我们介绍了一个简单，但是被大多数人亲测有效的肠道菌群改善方法，具体做法如下：第一步是移除&修复阶段。根据状况的糟糕程度不同，你可能需要至少4周的时间。在此期间，你需要尽量避开：精制谷物，如，大米、小麦粉做成的面条、馒头、花卷等等； 乳制品，尤其是牛奶，因为它含有很多乳糖； 豆类，因为它含有植物血凝素，可能会造成腹胀； 酒精； 纤维质量高的蔬菜，如，西蓝花、整粒的豌豆、卷心菜。
- 非纤维质的植物性食物，保证餐盘里至少有一半的蔬菜和水果，如果可以每周吃20-30种则更佳；
- 优质蛋白质，如，鱼类、蛋、野味、红肉、大豆、坚果、豆腐等等；
- 加醋的苦叶沙拉、柑橘类水果或是开胃菜，帮你产生消化液；
- 富含多酚的食品，如，药草、香料、坚果、种子、水果、茶；
- 非乳脂脂肪，如，橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和种子。
一旦你完成了移除&修复阶段，并且觉得身体更好了，便可以来到第二个阶段：再引入阶段。这时，你便可以加上更多富含益生元和益生菌的食物，以促进好菌的生长。
腌蔬菜； 活细菌酸奶； 克菲尔牛奶酒； 奶酪。
与此同时，你需要记录食物与症状日记，跟踪审视你的身体反应，把那些食用后会让你肠胃感到不适的食物给剔出去。灵遥最后给你的总结一下，作者给出的操作方案背后的底层逻辑是说，我们的肠道里有各种各样的菌群，有好的，有坏的，也有中性的。你如果想要保持健康，便要在增加食谱广度的同时，多吃肠道喜欢的食物，也就是第二个部分里列举的增加有益菌群的食物。
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