呼吸，是生命之本只要我们还活着，我们的呼吸就不能停止。 呼吸，不仅帮助我们的身体源源不断地输送氧气、排出二氧化碳，更深度地影响着我们身体的方方面面！ 呼吸，会影响我们的血液pH值，调节着我们血压、心率，甚至还会影响到疼痛耐受度等方方面面！ 呼吸深度地影响着我们的身体 既然呼吸如此重要，我们就有必要了解一下，与呼吸密切相关的主要肌群又有哪些，同时我们身体如何协调地完成呼吸。 与呼吸相关的主要肌群1.膈肌 膈肌是呼吸肌群中最重要的肌肉之一，是我们身体的主要吸气肌。 膈肌 膈肌形状像一个倒放的碗，连接着胸廓的底端。当我们吸气时，膈肌收缩下沉，在胸腔内创造真空，从而使气流进入我们的肺部。 2.腹腔肌群（腹横肌、腹内斜肌等） 上面提到了主要吸气肌是膈肌，那么腹腔肌群则在呼气中扮演了至关重要的角色。 腹腔肌群 当我们呼气时，腹腔肌群收缩，把肋骨-胸廓一同“拉”回来，使得膈肌上提、气流被“挤出”身体。 3.肋间肌群与腰方肌 无论是吸气还是呼气时，肋间肌群（肋间内外肌肉，甚至包括前锯肌）都会辅助我们的膈肌和腹腔肌群来移动我们的肋骨（吸气时外扩，吐气时内收），从而制造出更大的空间，帮助身体进行气体交换。 腰方肌连接着胸廓与骨盆，同时与膈肌部分相连，在呼吸中也伴随着胸廓、腹腔的变化进行收缩、伸展。 肋间肌群-腰方肌 4.斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈周围的辅助呼吸肌群 当我们身体处于活跃状态（运动）或处于呼吸功能异常时，斜角肌、胸锁乳突肌等辅助呼吸肌群就会更加积极地参与呼吸，在呼吸频率变高、时间变短的情况下，它们将你的胸廓提起，增加吸气的容量； 值得注意的是，这样的呼吸模式过度使用，会导致我们在呼吸时肩膀上提、膈肌异常上升，从而引发换气不足、张力异常等状况。 斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈周围的辅助呼吸肌群 除此之外，研究者们认为胸大肌、竖脊肌甚至骨盆底肌等肌群也对呼吸有着一定影响，但角色较小，这里不做赘述。 理想的常态呼吸---不是“腹式呼吸”！现在，大家了解了呼吸主要肌群及其作用，那么平常状态下，什么样的呼吸状态是理想的呢？是不是大家常听到的“腹式呼吸”呢？ 其实不然！ 读完上文的朋友应该清楚，吸气时膈肌的下沉应伴随肋骨的外扩，此时胸腔自然会有一定的隆起；同时，膈肌的下沉，应当导致密闭的腹腔的360度扩张，这和单纯的“吸气时腹部鼓起”是完全不同的概念！ 所以，理想的常态呼吸，应是吸气时胸腔、腹腔同时向外360度扩张，此时腹腔活动度：胸腔活动度约等于3:1；吐气时，腹腔发力、肋骨向身体中央闭合，将气体“挤出”；全程维持脊柱的中立位稳定！ 用一张动图来演示会比较明了： 理想的呼吸状态：胸腔-腹腔协同360度扩展 我见过很多朋友，为了模仿“腹式呼吸”，结果在吸气的时候刻意将肚子吹得很大（以至于出现略微驼背的状态），吐气的时候又过度将腹腔收到凹陷，这很可能是肋间肌等肌群代替了膈肌、腹腔肌群的工作，其实也是非常错误的呼吸模式。 呼吸训练也要保证脊柱的稳定 这里必须说明的是，气体并不会进入腹腔，只会进入肺部；做呼吸训练时所说的“吸气充满腹腔”或“将气流引导至骨盆”，都只是一种引导方式，通过这样的引导，来让我们的膈肌更充分地下沉！ 现在大家知道了什么是理想的呼吸状态，那对我们生活、训练有什么影响呢？下面我们来看看维持理想呼吸状态的益处。 呼吸做得好，你会有哪些收益？掌握良好的呼吸模式，会让我们的身体受益匪浅！具体有哪些呢？ 1.呼吸训练，可以说是下背痛（腰痛）的克星！ 据统计，80%的成年人都会在人生某个阶段受到下背痛（腰痛）的影响，而传统的手法、手术治疗其实效果并不理想；随着人类运动学的发展，越来越多的研究人员（Anderson et al，2017）发现，在处理慢性下背痛（腰痛）的时候，呼吸训练能够有效地调整核心腹腔肌群的张力平衡，从而达到缓解、甚至是消除下背痛的效果！ 呼吸训练是腰痛问题的克星 2.有控制的良好呼吸模式可以缓解压力、消除焦躁 现代生活节奏非常快，随之而来的就是极大的生活压力与焦躁情绪，这会对我们的人际交往、情绪健康造成很大影响！不过，在良好的呼吸模式下，进行有意识的深长呼吸，会提升我们的情绪控制（Zaccaro et al,2018），同时降低压力、舒缓焦躁，达到很好的情绪健康状态（即使我们仍面对压力巨大的工作/情境）。 情绪健康 3.呼吸肌的训练，会显著提高我们的运动表现 研究人员（Illi et al，2012）在针对健康人群的运动表现时发现，当我们的呼吸肌通过正确的呼吸训练，得到了强化，会显著的提高在耐力运动中的成绩！同时，由于良好的呼吸模式有助于提高核心肌群的稳定能力，我们在力量训练中的表现也会受益哦！ 提高运动表现 4.改善体态与姿势 前文提到，过度依赖辅助呼吸肌，会导致肩膀耸起、膈肌功能异常等问题，同时由于辅助呼吸肌群（胸锁乳突肌、斜角肌等）的过度使用与紧张，很容易造成耸肩、头前引的体态，影响外表气质，甚至造成慢性肩颈疼痛！ 好在，经过正确的呼吸训练指导，这样的慢性疼痛会消除（Dimitriadis et al，2014），同时我们的整体姿态也会回到更健康、更挺拔的状态！
呼吸的改善也会有这样的效果！ 好处都知道了，那该怎么练呼吸呢？熟悉我们频道的朋友都知道，光讲原理不过瘾，我们一定会教大家如何执行正确的训练，今天也不例外！ 良好的呼吸训练，至少应该包括三步：
我们逐一举例进行教学： 1.吸气训练：健身球辅助的反向死虫
健身球辅助的反向死虫训练 2.吐气训练：仰卧位吹气球训练 仰卧，脚放在墙上/椅子上，膝盖与大腿成90度，大腿与身体成90度； 拿一个气球放在嘴上，鼻吸嘴吐； 吸气时腹腔、胸腔自然扩张，吐气时将气球尽量吹大，感受腹腔的收缩张力； 此时，气球的存在给吐气肌群提供了对抗，让吐气肌群更努力工作，才能将气体排出！
仰卧位吹气球训练 3.综合训练：在维持良好呼吸模式的基础上，进行常规健身训练 当我们能将良好的呼吸模式运用在常规的训练里，我们的身体就会更好地适应、掌握理想的呼吸模式，同时能强化吸气、吐气肌群的协调工作！ 比如经常慢跑、快走，或在健身房、家里进行抗阻力训练，都是很不错的选择！
把呼吸模式运用在运动中 按照这三步走，你的呼吸模式会越来越理想，身体疼痛、不良体态的问题都会得到改善！ 呼吸，是我们身体训练的根本，呼吸模式得到了调整，我们的身体运转就会更良好。 写在最后我们每天重复最多的动作，就是呼吸；我们每天最不在意的动作，也是呼吸！ 希望大家读完此文，能重新重视起呼吸的重要性，并且将有关呼吸训练的知识加以应用！ |
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