初学冥想

诗书之华 2020-05-07

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冥想

一、初学冥想5分钟。

在日常生活中,不经意的冥想也许会给你带来好处。而当你有意识地进行冥想时。他所带来的改变绝对让你吃惊和欣喜。

冥想初尝试:试着做5个深呼吸,让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。

1、吸气,比以往更深一点,试着数1、 2、 3、 4、5。

2、停顿一下,呼气,将刚才吸入的空气都排出去,同样数1、2、 3、 4、5。让你呼气和吸气持续同样长的时间。

3、停顿一下,再一次深呼吸。

好,5个深呼吸后回味一下,是不是在那一小会儿的时间里,你心中的杂念随着呼吸被一点点排光?并且现在大脑好像被清空了,随时呼吸新的信息,注意力也更加集中,像充了电一样? 冥想可以帮助我们集中注意力,内心平静放松,思维更加清晰,能随时进入冥想状态。

冥想准备:

1、找一个不易被打扰的地方。

2、利用没有急事缠身的时间。

3、坐直,背挺直。不要躺下,躺着有可能睡着,坐直会是你集中精神。

4、不需要盘腿而坐,坐在椅子上也可以。

5、蜡烛、音乐,以你的喜好所定。

6、穿着宽松舒适。

冥想的时间、地点,包括姿势,并没有传统的模式。可以随心所欲,不用拘泥于形式,想怎样冥想就怎样冥想。初学者可以这样入手,以后可以慢慢延长时间。

二、“定”的冥想法。使你不会被情绪所扰所劫持,拥有更健康的、更自如的心理状态。

试着按下列步骤练习“定”的冥想法。

1、闭上眼睛,花几分钟做几个深呼吸,放松,稳定一下你的情绪。随后,你可以

把注意力集中在肚子上、胸口,或嘴唇上,感受它们随着呼吸一起一伏。

2、集中注意力,静观你以往经历的感情色彩,看看他们是愉快的,不愉快的,还

是中性的。更带着一种公正无私、不偏不倚的心态,去体验心头升起的各种想法和感觉,并让这种公正无私不断壮大。

3、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁,平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定,越来越安详,越来越冷静。

4、倾听周遭的各种声音,但是不要让这些东西影响你的心绪;体会各种感觉,同样也不要让这些东西影响你的心绪;体会各种想法,同样也不要陷入这些想法而不能自拔。

5、在自己倾听、体会和思考的时候,注意各种想法和感觉附带的感情色彩,看他们是愉快的,不愉快的,还是中性的。你是一个旁观者,体会他们来来去去,变来变去,他们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同他们,也不要和它们混在一起。事实上,人们需要使用它们,但是没人需要拥有它们。

6、体会这些想法和感觉来来去去,但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离,让自己既不会去试图捕捉快乐,也不会拼命抗拒痛苦。在欢愉中,只有欢愉,没有其他任何东西,也没你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中,也只有不欢愉,同样没有其他任何东西,也没有你对不欢愉感觉的反应。在中性感觉中,也只有中性感觉,同样没有其他任何东西,也没有你对中性感觉的反应。只是一个不偏不倚的精神状态,没有任何倾向性。让你的意识休息,不做任何对外反应。这种状态就是佛教中的“定”,尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。

7、此时你可以睁开眼睛,把你眼睛可能到的都带进“定”之中,无论看到什么,

都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里,不管它是愉悦的,还是不愉悦的, 还是中性的,不做任何反应。

8、冥想结束的时候,活动活动身体,体验一下身体各部分的感觉,同样也不要带任何偏好,不管种种感觉愉悦的也好,不愉悦也好,中性也好,都不要去评价。

三、数呼吸冥想法。

快节奏的生活状态,上紧了我们背后隐形的发条,紧张、压力、慌忙随之而来。有许多事要做,但不知该如何下手,甚至产生负罪感。可生活需要慢节奏来调适,至少在十分紧张的外界环境下在心里为自己留有一个独立的空间。在这个空间里休息一下,压力和疲惫得意释放,能力得到补充。

试着按下面步骤练习“数呼吸冥想法”。

1、做个深呼吸,让自己放松下来,眼睛可以睁开,也可以闭着。

2、仔细倾听周遭各种声音,不要带着欢喜或讨厌的心情,就是简简单单仔细地倾听。告诉自己你在冥想,要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开,就好像吧一袋乱七八糟的东西一扔,然后一屁股做进舒服的沙发里一样。

3、始终把注意力集中在你的呼吸上,从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸,让呼吸自然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去, 胸部和腹部随之起伏。

4、在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数,数到十即可,然后从一重新数。如果数到一半走神了,想不起来数到几了,也从新从1开始数。或先随着呼吸对自己默

念“吸气”、“呼气”。等慢慢习惯后再数数。

5、完全沉浸在呼吸中,当意识完全安顿下来后,你可以再深入体会呼吸的各种感觉, 也可以去感受其他的事物。打开你的心门,把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收,然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后,可以再试试

数呼吸的次数,看看能否一次数到几十。

6、把呼吸看做一个锚。使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这下想法和感觉上,不管他们是愿望还是计划,是图景还是记忆,只要飘过来就随它飘过来。但注意不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉不

好,不要去对抗;感觉好,也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种,要保持一定的接受,甚至是有好的态度。

7、时刻保持着对呼吸的关注,这样你会感觉到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流经你意识空间的种种,体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开他们时的感觉。认真体会你的宁静,体会那种不急不缓的慢节奏。

四、甜蜜冥想法·批量生产快乐

当你总是不由自主地感到悲伤、难过,经常否定自己的未来、怀疑自己的能力,消极得失去行动能力时,你就该意识到你急需改变!当消极悲观的情绪或事件袭击了你,在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。此时,拿出以往的积极快乐情绪,让积极快乐中和消极悲观,就可以切断消极悲观的链锁,将你从泥潭中拯救出来。

试着按下列步骤练习“甜蜜冥想法”。

1、安静下来,试着从日常生活中寻找好消息,特别要关注那些微小的事物,比如问问橘子的味道,回忆一段假期的美好回忆等。

2、无论找到什么样积极乐观的事,现在闭上眼,努力去关注它、回味它,向他倘开你的心扉,让他感染你。

3、尽量长时间保持这种沉浸于乐观的状态,5秒钟、10秒钟、20秒钟,一点一点拖长时间,不要让你的注意力转移到其他事物上去。回味的时间持续的越长,对你的改造作用越大,主导你愉快情绪的神经启动得就越多,产生的积极乐观型神经

联结结构就越多,最后这段愉快的经历在你的记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。

4、让愉快的感觉充满你的全身,并尽可能强烈。比如,如果你知道某人对你好,那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛。

5、你还可以通过有意识地对某段经历进行加工,从而让它的感觉更加强烈。比如在完成一个时限非常紧迫的项目后,通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。

6、你可以想象或体会,这种愉悦经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处,就好像阳光照着T恤衫,水浸进海绵。努力放松你的身体,吸收这些愉快体验带来的情

绪、感觉和想法。

7、现在,你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力,以后不必再向外在世界探索,越来越乐观,越来越快乐,对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

五、强化内心冥想法·改变你的弱势

对自己的能力怀疑,在潜意识中否定自己。有很多种方法可以让你体验内心强大的感觉,并强化这种感觉,这并不是要你狂妄自大,而是在不利的情况下帮助你挺过来。让自己内心强大并没有错。下面介绍这种方法,学的时候不要死学,要随心所欲,按照你自己的想法进行调整,最好眼睛保持睁开,因为生活中在你需要内心强大的时候,你的眼睛往往都是睁开的。

试着按下列步骤练习“强化内心冥想法”。

1、深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法不过没必要陷进去。无论来来去去的都是些什么想法,你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉,要清清楚楚、绵长持久。

2、感受你身体力的活力,体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉,体验那种可以任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。

3、回想以前那些你真正感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里,让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你呼吸带有力量,胳膊和腿充满能量。这种强大的感觉现在随你的心脏一起跳动。你感到的一切都非常美

好。然后继续想这种感觉敞开你自己,感觉自己强大、清晰而且充满决心。这个时候如果你愿意,还可以回想一些其他让你感到自己强大的时刻。

4、继续体验这种强大的感觉,同时集中意识回想某个始终支持你的人。想象这个人的面容,声音,想象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉多美

妙。让这种强大的感觉包围你。

5、这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧,哪怕是相反的感觉,比如虚弱,也不要紧。无论什么感觉都没有问题,就让它在那里就好,看着他冒出来,看着他离开,

然后再把注意力在强大的感觉上。

6、沉浸在内心的强大的感觉里,并想象自己正面对强大的挑战,比如有人在背后中伤你,你得了严重的病。让那种内心的强大感觉固化在你的身体里,想象在这个

困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样,你的内心都不为所动,始终保持内心的强大和精神集中的状态。这个强大只是单纯的强大,并不是要你去抓住什么或者去和什么争斗。所以流经你意识空间的麻烦、困难都如飘过天空的白云,始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。

7、仔细体会这种强大的感觉,想象他在你的呼吸里,你的意识里,你的空灵精神里, 让他充满你的全身,充满在你美好的企图心中。

8、在日常的生活中,你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好,让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

六、宇宙冥想法·进入深度冥想空间,拥有超长理解力在日常生活中,你我或许都已成为面具人,对不同的人展现不同的面貌。有时候隐藏自己的真实想法,甚至拒绝面对他。可是即使不太善意的想法,也是你的一部分。当你能够直面它,他不会那么可怕;当你否认它、忽视它,只会为你自己带来痛苦。现在开始开发大脑的宇宙,让自己有足够的空间坦率地直面自己。静下心来,关注自己内心的内在世界和外在环境,尽情地探索自己、发现自,正视自己的缺点,为自己的有点而欣喜。然后按甜蜜冥想法去吸收他们,引领你走向体验美好事物的大门。

试着按下列步骤练习“宇宙冥想法”。

1、放松,眼睛睁开或闭着都可以。关注你的身体,感觉你平静的呼吸。体验自己吸气、呼气时的身体感觉。在这个体察的基础上,再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。

2、观察感知空间深处的各种意识客体,同时不要被他们沾染牵绊;不要试图追寻胡萝卜,也不要去和那些弯树枝作争夺。就是简简单单的观察,不要被他同化;不

要把自己和意识中的这些内容视为一体,就当自己在看电影,不要走到电影屏幕里去。

3、任各种经历和体验都来来去去,不要尝试去影响他们。这些意识课体一出现,各种喜欢、不喜欢的念头肯定会出现;这些意识偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了,来来去去,然后无影无踪。

4、关注当下这个时刻。不要管过去,也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结,紧随当下这个时刻,不要回想,也不要做什么计划。没有沾染,没有对

任何事物的追寻,什么都没有,什么都不需要做,什么都不是。

5、体察各种意识客体之间的空隙,正是这些意识空隙能让你查知感知空间本身和它涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法,比如“我现在正在呼吸”,然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐,一些还没有被用过的能力,以及一片富饶的空白空间。

6、体察感知空间的广阔属性,它是无边、宁静、安宁、空白的,等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得以容纳任何事物,它始终在那里,始终值得信赖,永

远不要被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义,这个定义注定是错的,因为对感知空间的定义本身,也是感知空间漂浮的意识客体之一。你只需感受它的存在,他在起作用,它揭示了无限,这就足够了。

7、剩下的时间里,你可以自己动作飘柔地探索感知空间的各种性质;仅仅是探索、

感受,不要下结论,不要赋予意识空间以概念。你可以感受一下这个空间是不是

本身就充满了光辉,可能看它是不是本来就充满了微妙的同情心,你还可以看看

其间漂浮繁荣各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。

七、自我同情冥想法·轻松改善人际关系

比起善待他人,我们很少善待自己。我们去理解痛苦,而消除痛苦获得快乐首先得培养和加强自我同情,学会善待自己。

试着按下列步骤练习“自我冥想法”。

1、放松,回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附

感,引爆你的同情心。

2、回想一下那些让你自然而然给予同情的人,比如小孩。遭受苦难的人或者你爱的

人。这种同情的情感流露可以唤醒其神经基础,为自我同情做神经系统预热。

3、慢慢地,把同样的同情心延伸到自己身上——正视自己的痛苦,把对其他人的关

心和良好的期许延伸到自己身上;感受同情心慢慢浸入心灵深处,如温柔的雨滴

浸润一切。

4、此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或心口处,如同呵呵一个受伤的孩子一样,带

着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

5、在意识深处对自己说:“再次快乐起来”,或者“让这些痛苦的时刻赶快去吧”等。

6、打开你的心扉,接受同情心,让这份美好的感觉直入你的大脑深处,还是其他什

么人,都尽量去享受吧,让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。

八、善意冥想法·无限扩大交际圈

地铁上、公交车上、马路上,一张张漠然的脸,我们越来越不知道关怀、爱、谦让是何物。物质生活的丰富并没有让我们越来越快乐,反而抑郁症、自杀、纷争充斥,并占据上风。使用善意回归冥想法,你会感觉到身心充满爱和善意,甚至辐射到周围影响其他人,让大家都沉浸在爱的美好氛围之中。善良、大度、乐于奉献,这些美好的品质都会成为你的力量。

试着按下列步骤练习“善意回归冥想法”。

1、做几个深呼吸,让自己放松下来。呼吸一次要比一次深,每一次都要比上一次

吸进更多的空气。

2、把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸,然后回想和某个你爱的人在一起的感

觉。保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流进你的心田,这时他已

经是一份纯粹的爱,不要特定地针对某个具体的人。

3、现在把着爱的感觉指向一个生活中你熟识的人,可以是你的朋友,也可以是你

的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意,随着呼吸的节奏流经你的心田。

4、感受这份爱的善意不断扩展它的范围,让它把很多你认识但并不是很熟悉的人

包括进来。祝他们更加快乐,祝福他们没有痛苦,祝福他们拥有真正的幸福。你

可以把这份爱的善意想象成一道光芒,或者一股暖流,或者一汪春水,随着波

浪不断地向远方拓展,把越来越多的人包括进来。