冥想的方式：内观，学会洞察自己的想法！

洞察无常

内观的意思是“清晰地看见”或“洞察”。专注是内观的基础，而不是目标。内观的目标是洞察、意识和放下。

为什么选择这项练习？

内观旨在培养对精神、身体和感觉的本质的洞察，以及唤醒对事物的现实本质的理解。

和所有冥想练习一样，这项练习也有多种变化形式。这里展示的练习方法是最接近内观冥想的，它包括对想法的正念和伴随呼吸意识的感受，它强调在万物中看到存在的三个标志：无常、痛苦和无我。

关键：

本质:寻求对心灵本质和所有现象的洞察，理解无常，放手。

感觉通道:多通道，呼吸。

技能:意识。

传统:佛教。

相似练习:正念、坐禅、内心静默、做标记。

开始练习：

1、以冥想的姿势坐着，闭上眼睛。用鼻子做三次深呼吸，随着每一次呼吸，放松身体。

2、注意呼吸的感觉，尤其是腹部和胸腔的起伏，专注观察呼吸的每一个动作。一段时间后，将注意力转移到呼吸穿过鼻孔的感觉。如果你察觉到自己迷失了对呼吸的意识，注意这一事实，轻轻地把它带回来。

3、扫描你全身的感觉，比如热或者冷，紧张或者放松，轻或者重。让你的注意力每每停留一会儿，观察它是如何无常和不断波动的，看看它能否感受到愉快的、不愉快的或中性的感受，但不要回应它，仅仅简单地观察它的本来面目。深入每一种感觉，试着找到它的本质。

4、把你的注意力转移到头脑中，观察其中浮现的现象，如思绪、感觉、记忆、欲望和精神状态。观察它们如何浮现又消散，但避免与它们接触或排斥它们。

5、你会注意到这些想法多么无常，多么飘忽不定，多么瞬息万变。当你试图抓住它们的时候，它们就消失了。要试着放大这些想法，试着找到它们的本质。以相同的方式观察并研究你的头脑的一般状态：是活跃的还是昏沉的?是心烦意乱的还是沉着冷静的?是明亮的还是灰暗的?

6、当你准备好时，缓慢地移动手指，睁开双眼并结束练习。

冥想小提示：

“你觉察到你的想法，但不要思考他们。”