  的确人类天生会跑步，但人人能跑起来跟跑姿跑姿正确合理，这不是同一概念。 这就好比，你能投篮，投半天中不了一个，和投篮技术好，命中率比较高，其背后的本质是技术差异造成的。 跑者对于跑姿 跑姿无所谓 只要耐力好就行 “跑姿无用论” 只要能跑耐力好，跑姿无所谓，跑姿是技术，耐力是体能，出现体能好技术差这种情况也并不稀罕，运动员也会出现这种情况，但这样的运动员恐怕很难成为顶尖水平的运动员。 长按图片☝可保存分享至朋友圈 因此，科学合理的跑姿对大众跑者非常重要，一方面它可以帮助大众跑者节省能量，提高跑步效率，一方面有助于减少跑步带来的应力负荷，预防损伤减少伤痛。 你想想看，如果跑姿不好，你比别人跑起来更累，还容易受伤，改进跑姿不能帮助你提高耐力，但却可以充分发挥出你的耐力，让耐力训练更有成效更无伤，而不是让你的力气很大一部分浪费在你糟糕的跑姿上，这不好吗？
所以不需要学习跑姿 首先，我们要承认跑姿是存在个体差异的，不仅大众跑者跑姿存在差异，即便是高水平运动员，跑姿也有可能存在一定差异。 日本名将川内优辉与马拉松世界纪录保持者基普乔格的跑姿就有一定差异，比如川内优辉步频更快，基普乔格步幅更大，这种差异是他们两人根据个人特点做出的最适合自己的选择。 这种选择会导致他们跑姿存在差异，但你看他们两人跑姿中骨盆会上下摆动吗？膝盖会内扣吗？躯干含胸弓背吗？ 没有吧。 这说明一个道理，跑姿的确差异，但这种差异不应该是违背运动生物力学原理的动作，因为科学合理跑姿的基本动作要领都是一致的，比如躯干稳定、蹬摆协调、着地轻盈。
换句话说，跑姿允许存在个人差异，但不代表跑姿没有技术标准，这种标准就是尽可能省力。 比如在不影响速度的情况下控制重心起伏，产生更多水平推进力，同时尽可能避免异常受力增加； 比如要保持髋膝踝力线正常，避免髋内收内旋、膝内扣、脚踝过度外翻等等，而这里的控制重心起伏、保持髋膝踝力线正常就是技术标准。 跑姿存在差异，适合自己就行，这句话没有错，但把差异当借口，把适合当挡箭牌，拒绝承认自己跑姿中存在某些问题就是自欺欺人了。 所以了解和评估自己跑姿中存在的问题，加以纠正和改进，就是优化跑步技术，这个改进不是推倒重来，而是不断完善。
按照运动员的跑姿练就行 通常来说，运动员经过多年系统训练，相比大众跑者跑姿更加合理一些，但认为运动员跑姿好就应该模仿运动员的跑姿，这样的观点是问题在哪里呢？ 很简单，运动员跑步的速度普遍比大众快很多，所以运动员动作幅度也比大众跑者更大，小腿提拉折叠更明显。 而大众跑者可能就会误以为跑步就应该提拉折叠小腿，殊不知，提拉折叠小腿与速度高度相关，在慢速跑步时刻意踢屁股毫无必要，也不能持续。 也就是说，跑姿与速度有关，速度加快，跑姿动作就会逐步发生变化，比如动作幅度更大，把运动员快速跑步时的动作误以为跑步该有的技术动作，就会造成对于跑姿的误解。 事实证明，任何模仿都是不成功的，我们更应该关注运动员良好跑姿所呈现出来的共同特征和原理，比如动作更协调、着地更轻盈、核心更稳定。
越前倾越利用重力 关于身体前倾是不是利用重力，跑步究竟是利用重力还是克服重力，本文不去撕逼。 但显然不是前倾越大，利用重力越多，跑步是身体向后转动力矩（水平推进力力矩、空气阻力力矩）与向前转动力矩（垂直地面反作用力力矩、重力矩）相互抵消，使人体保持平衡的结果。 如果是因为利用重力而前倾，那么前倾越多，岂不是利用重力越多，但事实上身体前倾越大，重力所产生的以脚为支点的人体向前转动的重力矩就越大。 人体为了防止旋转，就不得不拼命用力蹬地，加大水平推进力力矩，来对抗重力矩，也就是说，身体前倾越多，恰恰不是利用重力，而是你要花更多过力气来对抗重力矩。 所以跑步时身体前倾一点是需要的，但显然并非越前倾利用重力越多，这是违背物理学基本原理的，随着速度加快，也并不伴随身体前倾角度的明显加大（短跑冲刺除外）。
运动员都是前脚掌着地 我也要学习前脚掌着地 前脚掌着地有利于缓冲着地时人体所受到的冲击，缩短触地时间，减少刹车效应，提高跑步效率，可以说前脚掌着地是一种更有效率的着地方式，并且通常来说，速度越快，着地部位越靠前。 短跑冲刺基本上就变成脚尖着地了，但前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉的用力程度，这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。
运动员前脚掌着地是因为他们速度更快，这时前脚掌着地更有优势，且他们的小腿足踝力量能够匹配他们的这种着地方式。 而大众跑者在慢速情况下如果刻意绷着脚，用前脚掌着地，加之本身足踝小腿力量不足，反而会增加足踝小腿部位的负担引发疲劳和损伤，其实脚跟着地没有问题，关键是脚接触地面时的位置应当在靠近重心。 当着地位置过于靠前，这时膝盖伸得比较直，这样的跑姿容易受到较大冲击力作用，即便是运动员，研究发现在马拉松后半程比赛，由于肌肉疲劳，也会由前脚掌着地变成脚跟着地，所以大众跑者不要盲目模仿前脚掌着地，一定要采用效率更高的前脚掌着地，你也需要先好好加强你的足踝小腿力量。
所以步频越快越好 步频是评价跑姿的重要参数，有一种常见说法是快步频小步幅优于慢步频大步幅，因为步频慢容易导致受伤，事实真的是这样的吗？ 国际运动物理治疗杂志2020年4月的一篇论文给出了答案，研究人员对美国军人进行了研究（军人会进行大量跑步训练），他们对不同步频的军人经过9个月的跟踪研究，最终发现：步频慢的人和步频快的人伤痛发生率没有差异，证明步频快慢并不会对跑者伤痛产生决定性影响。
根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于中国大众跑者的研究，从机制上解释了美国这项研究为什么得出步频与伤痛无关。 戴教授的研究发现，步频较慢者（低于180步/分）着地时膝并不会过伸，着地缓冲效果与步频较快者也差不多，所以从受伤风险来说，并没有足够证据证实步频慢一定诱发伤痛。
但戴教授的研究发现，步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力，所以要想跑步省力，适当加快步频是最现实、也是最简单的方式。 但加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率，因为小碎步的方式看起来肌肉用力小腾空高度小，但此时肌肉收缩舒张更加频繁，最终总能耗也会增加。 研究也证实刻意明显加快步频能耗也是增加的，所以加快步频是在一定范围内，比如步频达到170-190之间是有助于提高跑步效率的，但并非越快越好。
我也要学习 小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，从而加快了腿向前摆动的速度。 但小腿提拉折叠并非完全是肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果。 也就是说提拉并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿自然上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分。 所以，小腿折叠提拉是速度较快时主动发力与身体惯性共同作用的结果。在慢速跑步时，刻意踢屁股跑，毫无必要，并且关键是无法持续，你试试看慢速跑步你踢屁股能踢多久呢？ 运动员小腿提拉折叠明显是因为运动员速度快，所以自然表现为提拉折叠，但大众跑者误以为提拉折叠是跑步技术的标配，而不考虑适用条件，就犯了僵化理解的错误，事实上慢速跑步不需要强调提拉折叠。
跑姿学习是一种技术掌握和优化的过程，这种过程我们称之为动作模式学习，也就是说通过学习和刻意练习，让自己建立正确的跑步动作模式。 这个动作模式用无伤跑法表示就是躯干、落地、蹬摆三大动作模式，具体表现为：跑步时躯干稳定、落地轻盈、蹬摆协调。 这些动作模式是需要通过系列动作来进行训练的，通过训练让你体会和掌握动作模式，但如果你跑步时本身核心稳定性不够、肌肉离心控制能力较弱、动作协调性不好，那么你练习了半天动作模式，可能最终还是掌握不了，所以跑姿训练一定要和身体力量强化结合起来。 因为跑姿既是一种技术，也是一种身体能力，技术要以能力作为基础，而能力通过技术表现出来，缺乏力量训练的跑姿训练容易变成“邯郸学步”。 只有将力量强化比如强化核心、下肢力量、通过协调性训练改善动作协调性，配合专门跑步技术训练动作，才能真正练就好的跑姿。 所以说跑姿训练是技术学习的过程，也会是能力训练的过程，技术训练与力量强化必须要结合进行。
肯定比初跑者好 水平高的跑者经过多年训练，跑姿更加定型，但不代表跑姿就一定是没有问题的，任何技术都有优化改进的空间，高水平运动员也会根据动作技术分析结果来优化技术，并且通过技术优化大幅度提升成绩的案例比比皆是。 前文已经反复说了，你觉得目前你的跑姿适合自己，不代表目前你的跑姿就是最优化的跑姿。 而初跑者一张白纸，如果能从一开始就学习正确跑姿，那么对于掌握跑步技术，发展跑步能力就非常好。 学技术有时候比改技术还更容易一些。水平高的跑者耐力好，跑姿不一定好，改进跑姿让跑步事半功倍，而初跑者耐力差，从一开始学习正确跑姿，建立正确动作模式，有助于打下良好技术基础，更加迅速有效地提升跑步能力。
改不过来了 有些跑者会说我的跑姿已经定型了，改不过来，一改我就不会跑步了，这样的担心其实是不必要的，成熟跑者改进跑姿不是另起炉灶重头再来，而是改进跑姿中不合理的成分，优化现有技术。 如果你骨盆不稳，那么就要加强核心； 如果你着地时脚步声沉重，就要注意增加着地时屈膝角度，加强肌肉缓冲能力训练； 如果你跑步时膝盖内扣就要注意训练正确动作模式并加强臀肌力量，所以跑姿是可以通过训练加以优化改进的。 目前在国外流行的概念叫做“gait retraining”，就是跑姿重新获取，重新建立的意思，大量研究证实，通过跑步重新建立，是可以帮助跑者改进优化跑步技术的，不存在跑姿已经定型改不过来的说法。
总结 跑姿是一项专门技术，技术越优化，对于提升跑步效率，减少伤痛的效果越好，跑姿是可以通过专门训练改进和形成的。
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2020.5.7 18:00 正确评论姿势：先点再看 再 评论 |
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