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大家或多 或少听过这句话：三分练七分吃。简单来说，这句话的意思是说，要想达到减肥目的，饮食比训练更重要。 但实际上，我觉得这句话应该改为：一分练九分吃。 怎么练，实际上并不重要，尤其是对于没有特定需求的人。怎么吃，才是大多数人要学习的重点。  怎么吃？把减肥的饮食当成一个金字塔，那么金字塔的底部就是热量赤字，这是根基，非常重要。 热量赤字指的是摄入的热量<消耗的热量，目的是将热量控制在TDEE（维持体重热量）以下，以此确保体重不会上升。 大多数人，在这一步就可以达到减肥效果。但是，为什么你不行？ 所以你要开始了解金字塔的中部——食物的选择。 食物分为三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，这是人体最重要、最基本的营养素。但是，如果我们想要减肥，就应该大量减少碳水化合物的摄入。 为什么？不是脂肪才对吗？  确实，这是大多数减肥小白的认知误区，认为吃下去的膳食脂肪是导致肥胖的原因，所以开始水煮菜、水煮肉、水煮一切。 但事实却是，除非热量超标，否则摄入进入的脂肪，是不会让我们变胖的，因为脂肪根本不会引起胰岛素反应。 又有一个新的名词了。 胰岛素是一种控制脂肪存储的激素，当胰岛素分泌时，血糖会下降，同时存储脂肪。什么食物会引起血糖上升？ 碳水化合物。 如果减肥食谱中包含大量的碳水，如米饭、面条、馒头、玉米、饼干和面包等，那么血糖就会上升，导致脂肪存储。 而这，也是为什么即使控制了热量赤字，也无法减肥的原因。 我们应该将食谱调整为：低碳水、中等蛋白质和中等脂肪或高脂肪。通过摄入优质蛋白质（如肉、蛋）和优质脂肪（如橄榄油、菜籽油、花生油），来达到减脂效果。 当然，在此基础上，我推荐大家选择生酮饮食。它的目的是让身体以脂肪作为能量供能，来达到持续不断燃烧脂肪的目的。 当你做到了热量赤字和食物选择之后，基本上就可以减肥成功了。 既然做到这两步就可以达到目的，为什么还有个所谓的金字塔顶端？  现代科学最先进的减脂饮食在健身完全作为一个系统、体系存在时，减肥只是一个简单的加减法和选择法。时代在进步，减肥同样在进步。 目前为止，金字塔的顶端是——摄入食物的时间。 通过有意识的控制摄入时间，就可以有效的控制胰岛素分泌，从而高效管理脂肪的储存。 这种饮食有个响亮的名字——间歇性断食。这种饮食，是可以完全摆脱热量赤字和食物选择的捆绑，它独立存在，因此它在顶端就完全不为过。  但是，别高兴的太早，如果你吃的热量太高，依然会长胖，你只能超过TDEE100-300卡的热量。在规定的时间里进食，比如一日一餐，在这一餐里，你可以吃任何你想要吃的东西，吃完之后，彻底断食，期间只能吃0热量的东西，比如水、茶、咖啡、空气。 |
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