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网球场上最常见的急性损伤就是崴脚了。比较有经验的球友都知道崴脚之后的基本处理方法，那就是通常所说的PRICE原则 P——protection 保护 立即停止运动，并对受伤部位进行一定的保护措施。 R——Rest 休息 这个不用多说，休养恢复非常重要。 I——Ice 冰敷 在受伤的48小时急性期内冰敷可以有效消肿、镇痛。 C——Compression 加压 有条件的话，用弹性绷带加压包扎可以有效止血防止肿胀，但不要包扎太紧影响血液循环。 E——Elevation 抬高 同样是为了减少出血和肿胀，下肢最好抬高高于骨盆。 此外，条件允许的情况下去医院拍个片子确认没有骨折和韧带撕裂会更加稳妥。最重要的是，48小时内严禁推拿、按摩、热敷使用活血化瘀的中成药外用擦剂（红花油等）。 扭伤后云南白药气雾剂能不能立即使用呢？云南白药气雾剂的红罐里面有冷敷剂，理论上和运动中常使用的冷敷喷雾有同样的效果，扭伤时可以起到一定冷敷阵痛的作用。但是云南白药白罐说明书标示有“活血化瘀”的功效，是48小时内不宜使用的。 当然，一些新的研究显示在急性期恢复过程中，冷敷不宜持续太久，也不宜使用一些抗炎药物，这些都会影响伤处的后续恢复速度和疗效。 虽然崴脚的急性处理已经慢慢成为许多人的常识，但是很多人在疼痛消除后往往急于重归运动中，忽略了后续的康复锻炼。殊不知，崴脚很多情况下并非只是意外，而是你的足踝部肌肉力量平衡出现问题。尤其是第一次崴脚后不重视，日后崴脚的风险更高，甚至形成习惯性扭伤。 崴脚后骨骼错位、肌腱粘连首先会影响的就是脚踝的活动度。在没有骨折和严重韧带撕裂的症状的情况下，48-72后就应该简单地活动脚踝。在恢复期内，应逐渐进行一些脚踝灵活性的训练，当然这些都需要在无痛的情况下进行。 脚踝的活动度下降，不仅影响我们的运动表现，同时造成脚踝在运动中缓冲能力的下降，将进一步引发足腿部肌肉代偿紊乱，造成相邻关节的损伤。甚至很多人的膝盖疼痛问题，根源都出在脚踝灵活性上。 脚踝灵活性最重要的评估筛查就是足背屈测试： 单腿跪于一面墙前，测试脚全脚掌着地，脚与墙面保持垂直，脚尖朝向正前方，距离墙约5英寸（12.7厘米）。将膝盖向前顶尝试接触墙面，注意过程中脚后跟始终不要离地，大腿、小腿和脚始终在一个垂直平面内。 如果你能完成这个动作，那么你的脚踝灵活性是合格的。无法完成动作或者非常轻松完成，你也可以调整脚和墙的距离，得到一个测试数据。（上图笔者的测试结果是14厘米） 如果测试值小于10厘米，或者两侧脚数值差距大于2cm，都有很高的运动损伤风险。如果测试中出现疼痛，也说明你的脚踝灵活度有问题。 改善脚踝背曲受限，刚才这个测试动作本身也是一个很好的矫正动作。找一个稍高的位置或者稳固的椅子，利用身体的重量施压让小腿和脚的角度更小，注意要循序渐进在无痛的情况下慢慢训练。 特别值得注意的是，有些人在崴脚的过程中造成了韧带松弛和骨头移位。下图中这块叫做距骨的骨头前移，会影响脚背弯曲，脚踝前侧产生挤压的感觉。 这种情况我们可以在脚踝距骨处放置一根弹力带，在做上面的训练时给脚踝的距骨施加一个向下向后的力量，会更有助于改善踝背屈。 除此之外，很多人的足背屈受限也跟小腿后侧肌肉紧张有很大关系。利用泡沫轴进行小腿后侧的放松，以及经常对小腿后侧肌肉进行拉伸，也对改善脚踝灵活性有着非常大的作用。 泡沫轴小腿肌肉放松 直膝小腿肌肉伸展 主要伸展腓肠肌，后脚脚趾朝向正前方
弯膝小腿肌肉伸展 主要伸展比目鱼肌，后脚脚趾朝向正前方 每训练一段时间，测试一下自己的足背屈数据进行比对，相信你的脚踝灵活性会慢慢得到改善。不过踝关节灵活度是各关节灵活度训练中进程缓慢且比较痛苦的，还是提醒大家训练一定要量力而行，避免出现疼痛和损伤，重在坚持。 |
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